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Voluminización celular

 

 

Un efecto curioso y peculiar de la creatina es que promueve voluminización celular, es decir, actúa como un imán de agua en tus células musculares, dicho entorno promueve un crecimiento muscular constante si las demás variables del anabolismo muscular están en orden, como el descanso, nutrición de calidad y entrenamiento intenso.

Por un lado te ayuda a entrenar en forma más intensa en el gimnasio (lo cuál ocasionará más microdesgarres en tus fibras musculares) y por otro lado te ayuda a potencializar un entorno anabólico en tu cuerpo, recuerda que a fin de cuentas en una evaluación del % de grasa el agua no se mide como grasa, por lo que te ayuda a ganar un par de kg de masa muscular si lo quieres ver así.

¿Como se utiliza la creatina?

En recientes entrevistas el Dr. Jeff Stout habla sobre los protocolos usados para la suplementación adecuada de creatina, recomienda que si tu objetivo es principalmente el estético, es decir, ganar masa muscular y promover esa voluminización celular, hagas la fase de carga.

Esta fase de carga consiste en utilizar 10 g de creatina antes de entrenar con pesas y 10 g después, por un periodo de 5 días, después recomienda usar solo 5 g antes de entrenar para mantener las reservas de fosfocreatina a tope en el cuerpo.

En el caso de los atletas que solo deseen el efecto de optimizar sus procesos bioenergéticos, recomienda usar solo 5 g antes de entrenar, es cierto que eventualmente, se obtendría el efecto de voluminización, pero, no sería tan evidente como en la fase de carga.

¿Con jugo, o sin jugo?

Es cierto que si utilizas un carbohidrato simple como el jugo de uva, dextrosa o glucosa obtendrás un borbotón de insulina, hormona transportadora por excelencia de la glucosa en tu cuerpo y en este caso, de la creatina, por lo que esta se asimilaría un poco mejor, sin embargo en algunos productos donde la cantidad de hidratos de carbono con creatina, llega a ser de hasta 70 g, prefiero mejor mandarle a mis entrenandos y pacientes 7 tortillas, que es lo equivalente a una dosis de creatina de una marca famosa en lo referente a los carbohidratos totales que aporta.

De todas formas la creatina se asimila pura y en polvo, como se ha demostrado en los estudios una y otra vez, aunque es cierto que algunas personas que no responden a la creatina en polvo normal o muy delgadas, podrían beneficiarse más de estas creatinas con carbohidratos, que si lo vemos desde un punto de vista crudo y nutrimental, es solo creatina con azúcar.

Por lo que te recomiendo que solo la disuelvas en agua simple y uses al menos 1 vaso por cada 5 g de creatina, recuerda que 5 g equivalen a una cucharadita de azúcar para el café, o mejor aún, compra una medida para estandarizar la cantidad precisa de creatina a tomar.

¿Qué hay de las demás creatinas?

Después de 14 años de que la primera creatina salió al mercado se comercializaron diferentes creatinas, la más utilizada en los estudios científicos y que te recomiendo por calidad y el precio es la monohidratada, pero actualmente hay productos que la contienen líquida, con otros esteres como el citrato, fumarato, malato para que en teoría, esta pueda ser más bioasimilable, incluso ahora hay creatina en goma de mascar, de las últimas que han surgido existe la creatina con alcohol, (no se emocionen, no viene en una lata y en six pack) es la creatina esterificada con etanol, es decir, alcohol, es cierto que haría más permeable la asimilación en la bicapa lipídica una creatina con alcohol, sin embargo expertos en nutrición deportiva como el Dr. John Berardi o el Dr. Jeff Stout sugieren de momento no usarla.

Yo en definitiva te recomiendo que mejor utilices la creatina pura y en polvo, si no respondes a la creatina convencional, puedes probar las que contienen CHO o de plano usar un poco de jugo de uva, y solo si estás en fase de anabolismo muscular.

También son interesantes productos que contienen además el aminoácido arginina que incrementa la producción de óxido nítrico NO2 y una dosis elevada de cafeína y xantinas, por lo que obtienes por un lado los beneficios de la creatina que ya vimos, los de la vasodilatación del NO2 y los de un termogénico. Sin embargo son productos más caros, pero pueden valer la pena probarlos, eso si, no te darán ni el doble o triple de cambios en tu cuerpo, simplemente son mejores en su formulación y por la novedad es que cuestan mucho más caros.

Por cuanto tiempo usarla… ¿hay efectos secundarios?

Estudios recientes publicados han demostrado que la suplementación de hasta por 2 años seguidos con creatina no han demostrado ocasionar un efecto secundario o adverso en los perfiles bioquímicos donde se muestra el funcionamiento renal y hepático, sin embargo te recomiendo ciclar su uso por un periodo de 3 o 4 meses por al menos 1 mes de descanso, para que cuando vuelvas a utilizar la creatina, observes y “sientas” de nuevo ese efecto inicial de la creatina que experimenta cuando inicias la suplementación.

Un detalle importante que debo mencionar es que si no mides la cantidad adecuada de creatina, puedes sentirte con molestias gastrointestinales, pero solo por usarla en exceso, usualmente no pasa de una diarrea, pero cuando la dosificas muy bien, no observas este probable efecto secundario.

Creatina con glutamina

Existe una creencia de la que creatina con la glutamina juntas no se asimila, hasta la fecha no hay estudios que demuestren que esto ocurra, sin embargo me considero responsable de difundir este concepto pero la investigación que he realizado sobre creatina me hace recomendar incluso ahora bebidas posteriores al entrenamiento ricas en creatina y glutamina, por lo que no te preocupes si usas ambas al mismo tiempo.

¿Quién se puede beneficiar más del uso de creatina?

Cualquier persona que desee incrementar su masa muscular y entrenar en forma más intensa en el gimnasio, incluso jugadores de americano, peleadores de artes marciales, atletas como los velocistas y en cualquier deporte donde se realizan esfuerzos máximos de corta duración, donde el ATP provee la fuente principal de energía, como siempre te recomiendo platicar primero con un profesional de la nutrición o médico de confianza.

Algunas recomendaciones adicionales, etc…

Utiliza solo creatina de la más alta calidad. En Estados Unidos es común ya encontrar creatina pura y en polvo de grado farmacéutico en solo 7 dólares por 1 kg.

Por otro lado no te preocupes si un día olvidas tomar la creatina, no hay necesidad de hacer fase de carga por dejar de usarla una semana, lo ideal es que cuando no entrenes utilices al menos 2 o 3 g que puedes utilizar en cualquier horario, cuando hagas pesas con 5 g será suficiente en agua simple de preferencia.

Espero que este artículo sobre la creatina haya sido de su agrado.

Por Alberto Sevilla. Entrenador Profesional Certificado y Asesor Nutricional.

fuente: neogym-online.com


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