BUSCADOR RECOMIENDA ENCUESTAS CONTACTO
 

Entrenamientos de culturismo -> Rutina culturista para tres meses

Plan de trabajo para tres meses:

Primer mes:

Ejercicios DÍA 1.

Series Rep.
Pres declinado barra. 4 12-10-8-6
Pres inclinado mancuernas. 4 6
Aperturas planas. 3 8
Cruce de poleas. 3 10
Curl mancuernas alterno. 3 10-8-6
Scott con mancuerna. 3 8
Flexión de muñeca. 3 20
Extensión de muñeca. 3 25

Ejercicios DÍA 2.

Series Rep.
Sentadilla en multipower. 4 12-10-8-6
Jaca. 4 6
Extensiones. 3 8
Sissy. 3 10
Gemelo en prensa. 3 20
Gemelo en multipower. 3 25

Ejercicios DÍA 3.

Series Rep.
Pres mancuernas sentado 4 12-10-8-6
Elevaciones laterales. 4 6
Pájaro. 3 8
Pres francés 3 10-8-6
Polea con cuerda abajo.    
Extensión mancuerna 1 mano.    

Ejercicios DÍA 4.

Series Rep.
Remo con barra agarre invertido. 4 12-10-8-6.
Jalón cerrado al pecho. 4 6
Encogimientos con mancuernas. 3 8
Peso muerto con mancuernas. 3 10
Femoral tumbado. 3 6
Femoral sentado. 3 6
Gemelo en prensa. 3 20
Soleo en máquina.    

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de carbohidratos, 20% de proteínas).

Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Segundo mes:

Ejercicios DÍA 1.

Series Rep.
Pres de banca. 3 6-4-2
Pres declinado con  mancuernas. 3 2
Fondos en paralelas. 3 4
Pres sentado. 3 6-4-2
Remo con barra t 3 2
Elevaciones laterales. 3 4

Ejercicios DÍA 2.

Series Rep.
Peso muerto. 3 6-4-2
Dominadas con lastre.. 3 2
Encogimientos con barra.. 3 6
Pájaro. 3 6
Gemelo en prensa 1/2 recorrido. 3 10
Gemelo burro. 3 10

Ejercicios DÍA 3.

Series Rep.
Pres banca agarre cerrado. 3 6-4-2
Extensión invertidas. 2 4
Jalones en polea agarre inverso. 2 4
Curl de bíceps agarre abierto. 3 6-4-2.
Curl en banco scott. 2 4
Curl invertido barra z. 2 4

Ejercicios DÍA 4.

Series Rep.
Sentadilla. 3 6-4-2
Prensa. 3 2
Zancada adelante paso corto. 3 4
Peso muerto. 3 6-4-2
Femoral sentado. 3 4
Gemelo en máquina. 3 10

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo la última  serie de los dos últimos  ejercicios de cada músculo. Buscamos usar más peso.

Nutrición: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).

Realiza hasta 3 sesiones de30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Tercer mes:

Ejercicios DÍA 1.

Series Rep.
Pres de banca inclinado. 4 8-6-6-4
Pres banca  con  mancuernas. 4 4
Aperturas declinadas. 4 10
Contractor. 4 12
Jalones en polea agarre recto. 4 8-6-6-4
Pres francés. 3 4
Patadas traseras. 3 10

Ejercicios DÍA 2.

Series Rep.
Dominadas tras nuca. 4 8-6-6-4
Jalón con agarre invertido. 4 4
Remo con mancuerna a una mano. 4 10
Buenos días. 3 6
Extensión tronco silla romana. 3 10
Femoral 4 8-6-6-4
Femoral de pie. 4 4
Gemelo de pie. 4 12
Gemelo en máquina. 4 30

Ejercicios DÍA 3.

Series Rep.
Pres militar sentado. 4 8-6-6-4
Remo con mancuerna a una mano. 4 4
Elevaciones laterales inclinado. 4 10
Encogimientos con mancuernas. 4 12
Curl en banco scott. 4 4
Curl en polea agarre cerrado. 3 4
Curl de concentración. 3 10

Ejercicios DÍA 4.

Series Rep.
Prensa. 4 8-6-6-4
Hack. 4 10
Zancada adelante paso largo. 4 12
Eelvación talón. 4 12
Gemelo en máquina. 4 30

Consideraciones:

Apurar al máximo los últimos ejercicios, usando incluso alguna repetición forzada.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).

Realiza hasta 4 sesiones de45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Fuente: estadium.ya.com

Rutina culturista para tres meses


Abdominales: básicos y tablas de abdominales Abdominales: entrenamiento total Abdominales: sin grasa, lisos, marcando Abdominales: sus ventajas e inconvenientes
Aprende de los culturistas profesionales Aumentar biceps en seis semanas:Rutina culturismo Aumentar potencia máxima Calentamiento: su importancia
Cambiar rutina: fisioculturismo Consejos culturismo.Rutinas culturismo.Pesas Consejos para culturismo, fitness y musculación Construir grandes bíceps.
Crecimiento del músculo y entrenamiento de fuerza Culturismo rutinas: ciclo anual Culturismo y Fisioculturismo.Una definicion mas Culturismo.Buenos consejos de entrenamiento
Culturismo: origen e historia Culturismo: rutina de volumen Cursos de musculacion Descanso: imprescindible para crecer
Ejercicio culturista: peso muerto Ejercicio de trapecio: trapecio Ejercicio piernas: cargada de potencia Ejercicios bíceps: culturismo
Ejercicios brazos: bombardeo Ejercicios culturismo para espalda: Dominadas Ejercicios de culturismo para tríceps Ejercicios espalda: dominadas, jalones
Ejercicios pectorales: recomendados por Arnold Ejercicios piernas, femorales Ejercicios piernas: sentadilla - hack - invertido Ejercicios piernas: sentadillas, zancadas, glúteos...
Ejercicios tríceps: fondos o flexiones en banco El culturismo de competición Empezar a entrenar: test para evaluarte Entrenamiento culturismo ligero-pesado
Entrenamiento culturismo: rutina espalda Entrenamiento culturismo: superpausa-descanso Entrenamiento culturista para principiantes Entrenamiento de baloncesto para niños
Entrenamiento de fitness y aerobic: planificación y organización. Entrenamiento de Hipertrofia Muscular Entrenamiento de la Fuerza Explosiva Entrenamiento de pecho
Entrenamiento del sistema cardiorespiratorio durante la infancia Entrenamiento físico en baloncesto Entrenamiento físico para el rendimiento:programas de entrenamiento Entrenamiento hombros: Dave Palumbo
Entrenamiento intenso.Culturismo Entrenamiento isométrico Entrenamiento para maratón Entrenamiento volumen 2 meses
Entrenamientos ciclismo: empezar a hacer bici Entrenamientos con Bob Weatherill. Culturismo. Entrenamientos culturismo: ¿agarre cerrado o abierto? Entrenamientos para mayores
Entrenamientos, ejercicios y rutinas para pectorales Entrenamientos. Atletas olímpicos Entrenar con pulsómetro Entrenar en altitud
Entrenar en casa Factores de Crecimiento Muscular y Entrenamiento de Fuerza Femorales: entrenamientos de pierna Fortalecer la espalda al completo.Culturismo
Hipertrofia Muscular.Ultimas Teorias Lee Priest: rutinas culturismo Levantar pesas: el primer tirón Los entrenamientos con compañeros en el culturismo
Los verdaderos secretos del culturismo Mejorar en culturismo: buenos consejos Métodos y Sistemas de Entrenamiento Musculación primero, culturismo después
Natación: tercera edad y vejez Periodización del entrenamiento deportivo I Periodizacion del Entrenamiento y Ciclos Pilares Básicos del Culturismo
Planificación: culturismo y fitness Por qué entrenar. Culturismo. Press banca: trucos y consejos Progresar en culturismo
Rutina con mancuernas. Culturismo Rutina culturismo: femorales Rutina culturista para tres meses Rutina de culturismo. Ejemplo. (Rutina de pesas)
Rutina para bíceps. Rutina para tríceps Rutina para definición. Culturismo Rutina para definir Rutina para elevar HG
Rutina para espalda Rutina para espalda por niveles Rutina para fuerza. Rutina para volumen Rutina para ganar volumen muscular en culturismo
Rutina para hombro. (Ejercicios hombro) Rutina para pecho. (Ejercicios pectoral) Rutina para perder grasa Rutina para pierna
Rutinas culturistas: de 3 a 6 días Rutinas de culturistas famosos. Ejercicios Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia Squats con Dave Fisher. Entrenamientos culturismo
Supercompensacion Técnicas para aumentar la fuerza Trucos para mejorar el entrenamiento culturista  


 
 
© Fisioculturismo.es - Web de culturismo con ejercicios, entrenamientos, rutinas y dietas.