Plan de trabajo para tres meses:

Primer mes:

Ejercicios DÍA 1.	Series	Rep.
Pres declinado barra.	4	12-10-8-6
Pres inclinado mancuernas.	4	6
Aperturas planas.	3	8
Cruce de poleas.	3	10
Curl mancuernas alterno.	3	10-8-6
Scott con mancuerna.	3	8
Flexión de muñeca.	3	20
Extensión de muñeca.	3	25
Ejercicios DÍA 2.	Series	Rep.
Sentadilla en multipower.	4	12-10-8-6
Jaca.	4	6
Extensiones.	3	8
Sissy.	3	10
Gemelo en prensa.	3	20
Gemelo en multipower.	3	25
Ejercicios DÍA 3.	Series	Rep.
Pres mancuernas sentado	4	12-10-8-6
Elevaciones laterales.	4	6
Pájaro.	3	8
Pres francés	3	10-8-6
Polea con cuerda abajo.
Extensión mancuerna 1 mano.
Ejercicios DÍA 4.	Series	Rep.
Remo con barra agarre invertido.	4	12-10-8-6.
Jalón cerrado al pecho.	4	6
Encogimientos con mancuernas.	3	8
Peso muerto con mancuernas.	3	10
Femoral tumbado.	3	6
Femoral sentado.	3	6
Gemelo en prensa.	3	20
Soleo en máquina.

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de carbohidratos, 20% de proteínas).

Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Segundo mes:

Ejercicios DÍA 1.	Series	Rep.
Pres de banca.	3	6-4-2
Pres declinado con  mancuernas.	3	2
Fondos en paralelas.	3	4
Pres sentado.	3	6-4-2
Remo con barra t	3	2
Elevaciones laterales.	3	4
Ejercicios DÍA 2.	Series	Rep.
Peso muerto.	3	6-4-2
Dominadas con lastre..	3	2
Encogimientos con barra..	3	6
Pájaro.	3	6
Gemelo en prensa 1/2 recorrido.	3	10
Gemelo burro.	3	10
Ejercicios DÍA 3.	Series	Rep.
Pres banca agarre cerrado.	3	6-4-2
Extensión invertidas.	2	4
Jalones en polea agarre inverso.	2	4
Curl de bíceps agarre abierto.	3	6-4-2.
Curl en banco scott.	2	4
Curl invertido barra z.	2	4
Ejercicios DÍA 4.	Series	Rep.
Sentadilla.	3	6-4-2
Prensa.	3	2
Zancada adelante paso corto.	3	4
Peso muerto.	3	6-4-2
Femoral sentado.	3	4
Gemelo en máquina.	3	10

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo la última  serie de los dos últimos  ejercicios de cada músculo. Buscamos usar más peso. Nutrición: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).

Realiza hasta 3 sesiones de30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Tercer mes:

Ejercicios DÍA 1.	Series	Rep.
Pres de banca inclinado.	4	8-6-6-4
Pres banca  con  mancuernas.	4	4
Aperturas declinadas.	4	10
Contractor.	4	12
Jalones en polea agarre recto.	4	8-6-6-4
Pres francés.	3	4
Patadas traseras.	3	10
Ejercicios DÍA 2.	Series	Rep.
Dominadas tras nuca.	4	8-6-6-4
Jalón con agarre invertido.	4	4
Remo con mancuerna a una mano.	4	10
Buenos días.	3	6
Extensión tronco silla romana.	3	10
Femoral	4	8-6-6-4
Femoral de pie.	4	4
Gemelo de pie.	4	12
Gemelo en máquina.	4	30
Ejercicios DÍA 3.	Series	Rep.
Pres militar sentado.	4	8-6-6-4
Remo con mancuerna a una mano.	4	4
Elevaciones laterales inclinado.	4	10
Encogimientos con mancuernas.	4	12
Curl en banco scott.	4	4
Curl en polea agarre cerrado.	3	4
Curl de concentración.	3	10
Ejercicios DÍA 4.	Series	Rep.
Prensa.	4	8-6-6-4
Hack.	4	10
Zancada adelante paso largo.	4	12
Eelvación talón.	4	12
Gemelo en máquina.	4	30

Consideraciones:

Apurar al máximo los últimos ejercicios, usando incluso alguna repetición forzada.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).

Realiza hasta 4 sesiones de45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Fuente: estadium.ya.com

Rutina culturista para tres meses