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Entrenamiento con rutinas.

Rutina con Mancuernas. Culturismo


Si pensáis en los culturistas y atletas de deportes de fuerza legendarios que se entrenaban únicamente con lo básico. John Grimek logró un físico perfecto y poderoso con barras y mancuernas, como también Steve Stanko. Val Vasilcf. Vern Weaver. Bill Pearl y Steve Reeves.

Los clientes se quejan si no disponen de cinco o seis máquinas de abdominales diferentes. Ya no veo bancas de elevaciones de torso, pero las personas que recuerden a Zabo Koszewski sabrán que su premiada sección media fue el resultado de realizar infinidad de repeticiones de ese ejercicio en una banca inclinada de madera. El lema de las salas de musculación modernas es que cuantas más máquinas especializadas, mejor, porque eso se traduce en más ingresos para sus propietarios.

Los que hacen sus ejercicios en casa, que rara vez tienen espacio suficiente para instalar aparatos específicos, utilizan el equipamiento básico y obtienen magníficos resultados. Aquellos que lleven entrenándose cierto tiempo saben que no hay nada mejor que la sencillez.


Voy a contaros mi caso. A finales de los años setenta, me encontré en una situación en la que no podía permitirme el lujo de ir a un gimnasio. Residía en Carmel Valley (California), y el gimnasio más cercano estaba a 50 kilómetros. Empecé a hacer lagartijas. dominadas en el marco de la puerta del garaje, flexiones en la posición del pino y con las piernas apoyadas en la pared y ejercicios de abdominales. También practicaba el yoga y salía a correr.

 


Un par de semanas después, mi resistencia y mi flexibilidad habían mejorado pero noté un descenso de la fuerza. Un vecino que me había visto pasar corriendo por delante de su casa me comentó que tenía dos juegos de mancuernas acumulando polvo en el garaje y me preguntó si me gustaría utilizarlas."¡Ya lo creo!", contesté, entusiasmado.

La tarde siguiente me trajo cuatro mancuernas de 10 y 15 kilos. Para algunas personas, no serian mas que hierros oxidados, pero para mí eran oro puro. Aquel mismo día empecé mi programa de pesas. Completé tantas repeticiones como pude de press de banca y pullovers tumbado en un armario que había en el garaje, además de pesos muertos, arrancadas de potencia, press de hombros y curls. Por la mañana, me levanté con agujetas. Iba por buen camino.

 

En la siguiente sesión, empecé con zancadas demoledoras, cargadas a una mano, elevaciones laterales y frontales, pesos muertos con piernas rectas, patadas traseras para los tríceps, elevaciones de gemelos y press inclinado con un tablón y una almohada. Volví a tener agujetas.

Los entrenamientos duraban aproximadamente alrededor de una hora, y acaba extenuado porque no estaba acostumbrado a las series de altas repeticiones. Para los halterófilos, cinco repeticiones ya son muchas, y yo hacía 100 de algunos movimientos. Empezaba con las mancuernas de 10 kilos e incrementaba el volumen de trabajo aumentando el número de repeticiones. Cuando conseguía completar 100 repeticiones pasaba a las mancuernas de 15 kilos. Si llegaba a las 100 repeticiones y las consideraba insuficientes, descansaba y añadía más series. Por lo general, bastaban tres series para completar mi entrenamiento.

 

El programa iba bien. El espejo no mentía. Los músculos de menor tamaño a los que antes no prestaba atención empezaban a cobrar forma y por tanto, a crecer que es lo que se busca en el culturismo, y mi capacidad cardiovascular mejoró considerablemente. Hacía Ion distintos ejercicios en circuito, con una pausa mínima entre series. Al final de los entrenamientos, resoplaba como un asmático, lleno de sudor. En más de una ocasión, caía rendido sobre el frío suelo de cemento y permanecía tendido allí 10 minutos, hasta recuperarme. Un efecto inesperado pero agradable de las altas repeticiones y los pesos ligeros fue el descanso que recibieron las articulaciones. Al cabo de un mes, desapareció el dolor de los hombros, los codos y las rodillas.

Continué subiendo el volumen de entrenamiento. Algunos días hacía un par de ejercicios después de correr. Seguí la rutina con mancuernas casi tres meses. Luego regresé a Maryland. Sentía curiosidad por ver cómo me iría en el gimnasio tras haber utilizado mancuernas de sólo 15 kilos. Imaginaba que mi fuerza máxima en ejercicios como las sentadillas, los pesos muertos, las arrancadas de potencia y el press de banca plana e inclinada habría disminuido. Y así fue, pero no tanto como había supuesto.


En los movimientos para los músculos de mayor tamaño manejaba 10 kilos menos. Estaba sorprendido y complacido. Sabía que podía recuperarlos en menos de un mes. Gracias al circuito con mancuernas, me restablecía antes entre series, y tuve que empezar a entrenarme solo porque nadie era capaz de seguir mi ritmo. Libre ya de los dolores de antaño, incluía ejercicios que resultaban imposibles de realizar antes del experimento de las mancuernas.

Tal vez no os interese entrenaros únicamente con mancuernas, pero podéis hacerles un hueco en vuestra rutina semanal. Muchos de los atletas a los que preparaba en la Universidad Johns Hopkins se han puesto en contacto conmigo para comentarme un problema común: cuando salen de trabajar, el gimnasio está cerrado. Sólo consiguen entrenarse dos veces a la semana. ¿Qué pueden hacer? Una rutina con mancuernas una o dos veces por semana. Es ideal para quienes viven en un apartamento y no precisa equipamiento adicional.


Desde luego, las mancuernas de carga variable o varios pares de distinto peso resultan más eficaces que un único juego fijo, pero conozco a personas que han mejorado en gran medida su forma física con dos pesas de cinco kilos aumentando el número de repeticiones y de series.

Todo el mundo puede confeccionar una rutina con mancuernas. Podéis realizar una amplia variedad de ejercicios con ellas. Doy por supuesto que disponéis de una banca o de algo que podáis utilizar como tal. La lista incluye press plano e inclinado, remo, pullovers, aperturas, patadas traseras para los tríceps, elevaciones laterales y frontales, press de hombros, curls. pesos muertos, zancadas, sentadillas, arrancadas de potencia y cargadas a una mano.

Puede que no deseéis hacer todos estos ejercicios o que no podáis por culpa de una lesión. Un amigo mío utilizaba las mancuernas para conservar la fuerza cuando viajaba. Puesto que pasaba en la carretera buena parte del tiempo, llevaba dos pesas de 20 kilos en el maletero del coche. Cuando llegaba al motel, se entrenaba. Me ha dicho que lo mejor de todo era poder aliviar el entumecimiento de los largos viajes con una tonificante sesión.

Mi mejor halterófilo de la Universidad de Hawai, Steve Dussia, estuvo una vez un mes entero sin salir de su apartamento. No me preguntéis por qué, pero así es. Tenía una mancuerna de 15 kilos que utilizaba para estar en forma. Su ejercicio principal eran las cargadas a una mano. Puede parecer raro, pero es que Steve era bastante raro. Me asombré cuando fui a visitarlo: estaba definido, como si hubiera estado practicando el culturismo.

Una rutina de mancuernas, al menos para ciertas partes corporales, constituye una alternativa excelente si os estáis recuperando de una lesión o de una intervención quirúrgica. Las mancuernas son mejores que la barra recta porque pueden sostenerse de modo que no irriten una zona problemática. En la mayoría de los programas de rehabilitación se emplean pesas ligeras y altas repeticiones, sobre todo en las primeras fases: después, cuando la parte dañada empieza a fortalecerse, puede aplicarse otro enfoque.

Dos años después de la experiencia de Carmel Valley, me caí y me disloqué el hombro izquierdo. Se trataba de un tipo de lesión que no requiere pasar por el quirófano, pero que tarda mucho en sanar. Estuve varios meses sin poder apoyar una barra en la espalda, así que las sentadillas y los buenos días quedaron descartados. Un poco más adelante, probé con el press en banca plana, el press inclinado y el press por encima de la cabeza, pero me causaban demasiado dolor en el hombro.

 

Sustituí la barra por las mancuernas y comprobé que era capaz de hacerlos porque podía sujetar la mancuerna de la mano izquierda de otra manera. Decidí dedicarme un tiempo a trabajar exclusivamente con mancuernas. En cuanto al equipamiento, la situación era bastante mejor que en California. En lugar de dos pares de mancuernas, contaba con varios mancuerneros, con pesas de entre 2 y 44 kilos.

 

En vez de series de altas repeticiones, seguí una fórmula de fuerza básica. Empezaba con un peso ligero e iba incrementándolo, a menos que sintiera dolor en el hombro. En ese caso, movía poco peso y realizaba más repeticiones. Calentaba con 10 repeticiones y continuaba con cinco series de cinco repeticiones con la máxima carga posible.


La rutina constaba de press en banca plana, press inclinado, press por encima de la cabeza, zancadas, sentadillas, pesos muertos, curls y paladas traseras para los tríceps. Hacía elevaciones de torso, hiperextensiones y elevaciones de gemelos en máquina, pero, por lo demás, sólo utilizaba mancuernas.


 

Una vez más, obtuve resultados positivos. Puesto que aplicaba una fuerza, cuando pude emplear la barra de nuevo, recuperé mi potencia máxima con rapidez. Uno de los beneficios ocultos de las mancuernas, si son pesadas, es el factor del control. Resulta mucho más duro manejar dos mancuernas pesadas que una barra olímpica: parecen tener vida propia, y guiarlas para que describan el movimiento adecuado activa la participación de más músculos, lo que aumenta la fuerza.

 

Aunque a una persona no le atraigan los entrenamientos compuestos sólo de mancuernas, debería considerar incorporar al menos un ejercicio a su programa como movimiento de fuerza. Recomiendo el press por encima de la cabeza. Sin embargo, para que esta rutina sea productiva se necesita una batería completa de mancuernas (hasta 44 kilos).

 

El trabajo con mancuernas de gran peso formaba parte del programa de los halterófilos. pero desde que el COI eliminó el press de las competiciones oficiales, el interés por este ejercicio ha decaído. Antes, los mejores atletas del York Barbell Club lo hacían con pesas de 44 kilos, pero ahora es una rareza. De hecho, de los 11 años que estuve en la Johns Hopkins, sólo tres de mis deportistas lograron tal hazaña.

 

Los otros dos movimientos que solían utilizar los halterófilos de competición para ganar potencia eran las arrancadas con mancuernas y las cargadas a un brazo. Debido a la dificultad que entraña controlar las mancuernas, en particular en el punto alio del recorrido, se reclutan otros músculos, lo cual resulta especialmente útil si cuesta completar los movimientos.

 

No podría concluir un artículo sobre las mancuernas sin hablar de Jim Witt. A él se debió en buena parte que la AAU aceptara el nuevo deporte del powerlifting a finales de los años sesenta. Jim era corpulento, fuerte y temperamental. Durante un tiempo, trabajó como viajante. Cuando llegaba a un pueblo, preguntaba dónde estaba el gimnasio local e iba en coche hasta allí. En el mismo aparcamiento, sacaba un par de mancuernas de 34 kilos del maletero y hacía varias series de arrancadas y press. Luego entraba en el gimnasio, se dirigía directamente al mancuernero y repetía el ejercicio con 44 kilos. Se ganaba el respeto de todo el mundo al instante, Cuenta que le invitaban a entrenarse gratis,

Debemos dar una oportunidad al trabajo con marcuernas, no cuesta tanto incluir una sesión con mancuernas en nuestros entrenamientos y los resultados serán muy satisfactorios.



ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS

Ejemplo de rutina de fuerza


Lunes:

Press de banca 1 x 10 y 5 x 5

Arrancadas de potencia 1 x 10 y 5 x 5

Sentadillas 1 x 10 y 5 x 5

Curls 2 x 20

Pullovers 2 x 20


Miércoles:

Arrancada y press 1 x 10 y 5 x 5

Cargadas a una mano 1 x 10 y 5 x 5

Pesos muertos con piernas rectas 1 x 10 y 5 x 5

Elevaciones frontales 2 x 20

Elevaciones laterales 2 x 20


Viernes:

Pesos muertos 1 x 10 y 5 x 5

Press inclinado 1 x 10 y 5 x 5

Zancadas 1 x 10 y 5 x 5

Curls 2 x 20

Patadas traseras para tríceps 2 x 20


 


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