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Recetas Culturistas

Verdadera Tortilla de Papas

Canelones a la Italiana

Calorías: 713
Proteínas de origen animal: 30 grs.
Carbohidratos totales: 137,8 grs.
Grasas totales: 0,6 grs.

9 claras
600 gramos de papas
1 cebolla mediana picada
1/2 ají verde cortado en cubos
Sal
Pimienta


Preparación:
Pelar las papas y cortarlas en pequeños cuadraditos o bien darles forma de papas fritas.
Lubricar una fuente para horno con rocío vegetal y acomodar las papas sobre ella.
Llevar al piso del horno, previamente calentado, y cocinar a fuego moderado hasta que estén bien doradas, 30 minutos aproximadamente.
En un bol mezclar las cebollas con el ají, las claras y las papas. Condimentar a gusto y batir enérgicamente para que los ingredientes queden bien distribuidos.
Cocinar la tortilla en una sartén tapada, previamente lubricada con rocío vegetal, a fuego hasta que las claras coagulen. Dar vuelta con la ayuda del plato y terminar la cocción.

Calorías: 934,5
Proteínas de origen animal: 38 grs.
Carbohidratos totales: 170,7 grs.

Grasas totales: 3,12 grs.

9 claras
50 gramos de harina integral o germen de trigo o salvado
Sal, Pimienta
Para el relleno
250 cm3 de leche descremada
1 cucharada de almidón de maíz
300 gramos de papas hervidas sin piel
1 cebolla grande picada
Sal, Pimienta y nuez moscada
Para la salsa
1 taza de puré de tomates
3 dientes de ajo picados
1 zanahoria mediana picada
1 cebolla mediana picada
Sal, Pimienta

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes para la masa, batir y dividir la preparación en 6 tazas de la misma medida. Hacer 6 canelones en un teflón lubricado con rocío vegetal.
Luego hacer un puré con las papas. Disolver el almidón de maíz en la leche fría y llevar al fuego hasta que espese. Condimentar y mezclar con el puré y la cebolla. Batir la preparación hasta que quede una pasta homogénea.
Para la salsa, colocar el puré de tomates y 1/2 vaso de agua en un recipiente. Condimentar, agregar los vegetales y hervir la salsa hasta que estos se cocinen.
Rellenar los canelones y enrollar. Acomodarlos en una fuente para horno y cubrirlos con la salsa. Llevar a horno 5 minutos a una temperatura moderada.

Sopa de Maíz Asado

Rollitos rápidos de Lasagna y Marisco

(6 porciones)
Por porción

Calorías: 288
Proteínas de origen animal: 10,5 grs.
Carbohidratos totales: 58,6 grs.
Grasas totales: 3,0 grs.

4 tazas de granos de maíz asado
2 cucharadas de harina integral de trigo
1 pimiento rojo, cortado en dados pequeños
1 chile, cortado en dados pequeños
1 cebolla, cortada en dados pequeños
2 papas blancas, cortadas en dados pequeños
4 cebolletas tiernas, cortadas a tiras
pimienta negra molida, sal a gusto
2 cucharaditas de aceite de oliva
5 tazas de caldo vegetal o de pollo (bajo en sodio)
6 ramas de cilantro, al vapor y picadas


Preparación:
En una cazuela grande se echa el aceite, las cebollas, el pimiento rojo y el chile. Cocinarlo hasta que la cebolla esté blandita. Añadir la harina y mezclarla bien con el aceite. Después, echar el caldo de pollo y las papas y hervir durante 15 minutos, o hasta que las papas estén cocidas. Añadir el maíz y las cebollas tiernas y cocer durante 10 minutos, hasta que se espese. Finalmente, echar la pimienta negra. Servir y disfrutar.

(8 porciones)
Por porción

Calorías: 243
Proteínas de origen animal: 21 grs.
Carbohidratos totales: 33
Grasas totales: 3 grs.

8 tallarines secos de lasagna
450 g. de imitación de carne de cangrejo
1 vaso de queso desgrasado
3 claras de huevo grandes
1 cucharada de perejil seco
cucharadita de cebolla en polvo, ajo en polvo y orégano
450 g. de salsa de tomate desgrasado
taza de queso parmesano gratinado

Preparación:
Cocer los tallarines según se explique en su prospecto. Mezclar en una taza grande los siete siguientes ingredientes con un tenedor. Untar menos de un tercio de taza sobre la parte superior de cada tallarín.
Enrrollarlo apretadamente y colocarlos sobre una sartén de cocer. Poner más salsa de tomate encima de ellos. Recubrirlos y cocerlos a 180 grados durante media hora.
Sacarlos del horno y rociarlos con queso gratínado.

Lentejas a la Húngara

Pescado a la Mostaza en Colchón de Verduras

(4 porciones)
Calorías: 2135,7
Proteínas de origen animal: 120 grs.
Carbohidratos totales: 267,9 grs.
Grasas totales: 36,8 grs.

300 grs. de lentejas secas (1 1/2 lata)
300 grs. de papas cortadas en cubitos
250 grs. zanahorias cortadas en finas rodajas
600 grs. de carne magra cortada en cubos
1 taza de puré de tomates
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de perejil picado
Sal, pimienta y pimentón


Preparación:
Si las lentejas no son enlatadas, dejarlas en remojo durante la noche para que se hidraten. Lubricar una cacerola con rocío vegetal y rehogar la carne junto la cebolla, los ajosy las zanahorias. Retirar el agua que despidió la carne. Añadir el perejil, el puré de tomates, una cucharada de pimentón disuelta en un vaso de agua. Salpimentar a gusto. Incorporar las lentejas, las papas y tres tazas de agua. Cocinar a fuego mínimo con la cacerola tapada hasta que los ingredientes estén tiernos (40 minutos aprox.).

(4 porciones)
Calorías: 1025
Proteínas de origen animal: 144 grs.
Carbohidratos totales: 86,7
Grasas totales: 7,5 grs.

4 filetes de merluza de 200 grs. c/u
500 grs. de zanahorias ralladas (rallado grueso)
400 grs. de cebollas cortadas en juliana
100 grs. de puerros cortados en rodajas
Mostaza en cantidad necesaria
1 vaso de vino blanco
Sal Pimienta


Preparación:
Condimentar los filetes y untarlos con mostaza. Acomodar las verduras por capasen una fuente para horno. Agregar el vino y 1/4 de agua Salar y colocar los filetes sobre el colchón de verduras. Tapar con papel de aluminio y cocinar en el horno a temperatura moderada durante 30'.

Ensalada de Atún "Alegrías"

Pan de Carne

(2 porciones)
Calorías: 1311,5
Proteínas de origen animal: 80 grs.
Carbohidratos totales: 221,45 grs.
Grasas totales: 4,9 grs.

2 latas de atún al agua,
800 grs. de papas,
300 grs. de zanahoria hervida y cortada en cubos,
1 cebolla pequeña picada,
1 rama de blanco de apio,
½ manzana verde cortada en pequeños cubos,
½ ají rojo cortado en juliana,
sal, vinagre, pimienta


Preparación:
Hervir las papas con piel, luego pelarlas y cortarlas en cubos
Colocarlas en una ensalada grande junto con el atún, previamente escurrido, la zanahoria, la cebolla, el apio, la manzana y el ají.
Condimentar a gusto, agregar vinagre y mezclar suavemente sin deshacer las papas.

(6 porciones)
Calorías: 1800
Proteínas de origen animal: 210grs.
Carbohidratos totales: 120,6grs.
Grasas totales: 50,7grs.

1 kilo de carne picada
2 claras
2 rebanadas de pan negro
125 cm3 de leche descremada (0% grasa)
100 grs de salvado o germen de trigo
1 cebolla grande picada
sal, pimienta, orégano, ají molido y tomillo.


Preparación:
Colocar la carne en un bol y añadirle todos los ingredientes (menos el salvado), condimentar a gusto y amasar la preparación hasta que queda homogénea. Lubricar una fuente con rocío vegetal y luego espolvorearla con salvado o germen de trigo. Colocar la carne sobre ella y darle forma de pan. Cubrirlo con el salvado o germen de trigo restante.
Calentar el horno y cocinar el pan a baño de María hasta que esté dorado (50 minutos aproximadamente).

 

 

 

 

 

 

 

 

Omelette para Campeones

Tortilla a la Crema de Mostaza

(Una porción)
Calorías: 684,5
Proteínas de origen animal: 37grs.
Carbohidratos totales: 11grs.
Grasas totales: 5,25grs.

9 claras,
300grs. de arroz integral cocido (crudo son 100 grs.),
1 tomate pequeño cortado en cubos,
1 cebolla pequeña picada,
½ ají verde picado,
125cm³ de leche descremada 0% grasa,
10grs. de queso rallado, sal y pimienta.


Preparación:

Colocar las claras en un bol. Añadirles el arroz, el tomate, la cebolla, el ají, la leche, el queso rallado y los condimentos a gusto.
Batir enérgicamente hasta que quede una preparación homogénea.
Cocinar el omelette en una sartén de teflón tapada, previamente lubricada con rocío vegetal, a fuego suave hasta que las claras coagulen. Dar vuelta con la ayuda de un plato y terminar la cocción.

(Una porción)
Calorías: 315,25
Proteínas de origen animal: 47,5grs.
Carbohidratos totales: 8,46grs.
Grasas totales: 8,8grs.

9 claras,
25grs. de queso rallado,
50grs. de queso blanco descremado,
Sal y pimienta.


Preparación:

Colocar en un bol las claras junto con el queso rallado, condimentar a gusto.
Mezclar el queso blanco descremado con la mostaza hasta que el color sea uniforme. Agregar pimienta a gusto.
Incorporar la crema de mostaza a las claras y batir enérgicamente durante un minuto.
Volcar la preparación en un sartén de teflón, previamente lubricada con rocío vegetal, y cocinar con el recipiente tapado hasta que las claras coagulen.
Dar vuelta y terminar la cocción.

Margarita de claras

Bizcochuelo Culturista

(Una porción)
Calorías: 312
Proteínas de origen animal: 40,5grs.
Carbohidratos totales: 17,9grs.
Grasas totales: 8,1grs.

9 claras,
1 tomate grande cortado en rodajas,
3 dientes de ajo picados,
25grs. de queso rallado,
Sal y pimienta.


Preparación:
Colocar las claras en un bol. Condimentar y batir ligeramente.
Volcar la preparación en una sartén de teflón, previamente lubricada con rocío vegetal.
Cocinar el omelette a fuego moderado. Cuando vea que el fondo de la tortilla coaguló, agregar las rodajas de tomate, el ajo y espolvorear con sal, pimienta y queso rallado.
Continuar la cocción a fuego mínimo hasta que las claras terminen de coagular (esta tortilla no se da vuelta, se termina la cocción de un solo lado).

(Una porción)
Calorías: 760
Proteínas de origen animal: 40grs.
Carbohidratos totales: 136,9grs.
Grasas totales: 0,98grs.

1 docena de claras (400grs.),
125grs. de sémola (vitina),
50grs. de pasas de uva,
2 cucharadas de polvo para hornear,
Edulcorante.


Preparación:
Encender el horno para que se vaya calentando.
Colocar las claras de huevo en un gran bol. Agregar edulcorante (60 gotas aprox.) y batir con batidora eléctrica a punto nieve.
Incorporar el polvo para hornear y la sémola en forma de lluvia. Continuar batiendo hasta conseguir una preparación homogénea.
Por último, añadir las pasas de uva y batir algunos segundos más. Lubricar un molde para tortas, incluyendo las paredes del mismo, con rocío vegetal. Acomodar la preparación en el recipiente e introducirlo en la parte media del horno. Cocinar a mínima temperatura durante 30 minutos.
Dar vuelta el bizcochuelo, hacerle unos cortes y continuar la cocción 10 minutos más a temperatura moderada para que se dore.

(Nota: se le puede incluir frutas secas, coco rallado o se puede rellenar con queso blanco o mermelada dietética)

Omelette Americano

Tortilla de Manzana

(Una porción)
Calorías: 899
Proteínas de origen animal: 32,4grs.
Carbohidratos totales: 102grs.
Grasas totales: 36,3grs.

3 huevos, 3 claras,
75grs. de avena,
25grs. de germen de trigo,
25grs. de coco rallado,
25grs. de coco en polvo,
125cm³ de leche descremada 0% grasa,
Esencia de vainilla, Edulcorante.

Preparación:
En un bol mezclar todos los ingredientes y batir hasta que la preparación tome un color homogéneo.
Volcar la misma sobre un sartén de teflón caliente previamente lubricado con rocío vegetal.
Tapar el sartén y cocinar a fuego mínimo hasta que las claras coagulen. Dar vuelta con la ayuda de un plato y terminar la cocción.

(Una porción)
Calorías: 597
Proteínas de origen animal: 34grs.
Carbohidratos totales: 88,4grs.
Grasas totales: 7,94grs.

9 claras,
1 manzana deliciosa,
75grs. de avena,
125cm³ de leche descremada 0% grasa,
Edulcorante.

Preparación:
Rallar la manzana dentro de algún recipiente (para no desperdiciar al jugo). Incorporar las claras, la avena y la leche. Endulzar a gusto y batir enérgicamente.
Volcar la mezcla en un sartén de teflón, previamente lubricado con rocío vegetal y cocinar a fuego lento y con el sartén tapado hasta que las claras coagulen.
Dar vuelta y terminar la cocción.

 

Recetas culturismo. (Cocina culturista)


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