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Entrenamientos de culturismo -> Periodización del entrenamiento deportivo I

EJEMPLO DE PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO APLICADO AL CULTURISMO

PLAN ANUAL:

Para un año, suponiendo que el campeonato de España se celebrase en la fecha 20 de octubre. Macrociclo de 12 meses que consta de tres períodos, que son:

A) Período preparatorio general,  con tres mesociclos de siete meses y una semana.

B) Período competitivo, con dos mesociclos de dos meses y una semana.

C) Período de transición, con un mesociclo de dos meses y dos semanas.

A) Período preparatorio general: Tres mesociclos.

1. Mesociclo de preparación general: Diez microciclos de una semana cada uno.

Control del peso corporal. Buscaremos finalidades tan importantes para el culturismo como: aumento de fuerza y masa muscular (volumen muscular -hipertrofia-). Dieta hipercalórica.

Se realizarán entre 3 y 4 entrenamientos por semana. Ejercicios básicos sobre todo con barras, como sentadillas, cargadas de fuerza, preses de banco, militar, tras nuca, inclinado, curl de bíceps con barra, tríceps francés con barra, etc. con 3-4 series de 6 a 8 repeticiones por seire, con grandes cargas -tdo el peso posible-. Aplicando principios de entranamiento culturista, como sobrecarga progresiva, forzadas, impulso. Con objeto de conseguir una gran base sobre la que edificar un buen físico. Durante Enero, Febrero y dos semanas de Marzo.

2. Mesociclo de preparación multifacética: Diez microciclos de una semana cada uno. Seguimos aumentando la masa muscular de todas las partes del cuerpo, cuidando los grupos musculares retrasados. aumentaremos el volumen o cantidad de entrenamiento (más ejercicios + series + repeticiones, por grupo muscular). Entrenando de 4 a 5 días semanales, añadiendo a los ejercicios básicos otros más localizados llamados de aislamiento. Recordad que sobre la cantidad se edifica la intensidad (es el momento de trabajar mucho, más adelante el trabajo será más intenso).

Seguimos con los principios de sobrecarga progresiva, forzadas, impulso, y de vez en cuando negativas. Dieta hipercalórica (2 gramos de proteínas por Kg. de peso corporal/día, carbohidratos, vitaminas, complementos). Dura dos semanas de Marzo, Abril y Mayo.

3. Mesociclo de preparación especial básica: Nueve microciclos de una semana cada uno.

Al final de este período, aunque intentamos seguir aumentando la masa muscular, comenzamos a fijarnos ya en la simetría, las formas musculares y la definición.

Hacemos un mínimo de 5 entrenamientos semanales con 4-5 ejercicios por grupo muscular grande y 4-5 series de 8 a 10 repeticiones por ejercicio. Aumentando el trabajo con mancuernas y aparatos especiales que localicen el aislamiento de cada grupo muscular. Seguimos trabajando con los mismos principios, a los que añadimos trabajo en superseries, series compuestas, etc. Es preciso ir controlando el peso. Junio, Julio y una semana de Agosto.

B) Período competitivo: Dos mesociclos:

1. Mesociclo de obtención de la forma máxima. Seis microciclos de una semana cada uno.

Se trata ahora de mantener la masa muscular obtenida, pero aumentando la separación y definición muscular. Comienza el control estricto de la dieta, empezando sobre todo por reducir calorías, sin descargarse de energía. Hay que intentar quemar la máxima cantidad de grasa corporal, conservando la máxima cantidad de masa muscular. Seguimos aumentando la cantidad de entrenamiento más ejercicios + series + repeticiones, y comenzamos a reducir los descansos entre series y ejercicios. Aumentamos la intensidad del entrenamiento (entrenamiento a más velocidad, con menos descansos). Añadimos ejercicios aeróbicos, carrera, bicicleta, Rutinas de doble división, con sesiones de mañana y tarde (en ocasiones tres sesiones durante 6 días a la semana. Emplearemos ahora sobre todo principios de aislamiento, calidad, superseries, triseries, series gigantes, preexhaustación, tensión continua, bombeo, "burns" --quemadas--. Control del peso corporal, control de espejo. Agosto (tres semanas) y Septiembre (tres semanas).

2. Mesociclo pulidor de la máxima forma: 3 Microciclos de 1 semana.

Máxima atención a la dieta estricta.

Intentar mantener la masa muscular. "puliendo" al máximo la definición, separación y vascularización múscular.

Recuperación entre series y ejercicios muy corta (30'') y de carácter activo, con práctica insistente de isotensión al finalizar las series y ejercicios.

Hacer a lo largo del día, al menos en dos ocasiones, las poses obligatorias y la rutina personal, aguantando cada pose durante el mayor tiempo posible.

Control diario del cuerpo en el espejo, preparación personal para la competición (tomar el sol, color del bañador, etc.).

Control diario del peso corporal, especialmente si se está en el límite.

Rutinas de doble división (incluso triple), entrenar 6 días semanales, tres veces cada grupo muscular. Utilizar principios de intensificación del entrenamiento, como superseries, triseries, series gigantes, entrenamiento de calidad, bombeo, burns, etc, pesos ligeros, muchos ejercicios, series y repeticiones.

La última semana, el lunes, martes y miércoles, carga de hidratos de carbono. Hacer mucho ejercicio, incluso aeróbico, y no tomar glúcidos. Jueves, viernes y sábado, hacer la supercompensación de glucógeno, comiendo cada dos horas hidratos de carbono. Dejar los aeróbicos, e incluso las pesas (depende de cada uno) y practicar insistentemente las poses de competición. Domingo: competición. Septiembre (una semana) y Octubre (dos semanas).

C) Período de transición: Un mesociclo de 10 semanas.

Es el tiempo que transcurre desde que termina la competición hasta que el culturista comienza su próximo macrociclo de preparación para la competición siguiente.

Se puede dividir este período en dos partes:

1ª parte de recuperación pasiva: es corta, de una o dos semanas, con ausencia de ejercicios, dedicadas al masaje, sauna, baños. Se trata de descansar y recuperarse biológica, física y psicológicamente.

2ª parte de recuperación activa: es más larga, puede durar un mes o más empezando a realizar ejercicios, siendo muy normal utilizar otros deportes y juegos, tales como bicicleta, carreras, tenis, fútbol, voleibol, baloncesto, natación, etc.

Empezando también a utilizar las pesas (culturismo) con rutinas de pocos ejercicios, cortas, alternas y de baja intensidad (pocos kilos). Durante dos semanas de Octubre, Noviembre y Diciembre.

FACTORES A CONSIDERAR EN LA PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO (aplicado al culturismo)

Vamos a tener en cuenta varios aspectos o factores que dividiremos en:

Factores o aspectos generales

Factores o aspectos específicos

FACTORES O ASPECTOS GENERALES.

1. Información inicial y general sobre el sujetos a entrenar:

- datos generales.

- datos antropométricos peso, talla, medidas corporales.

- historial clínico: enfermedades padecidas, lesiones. etc.

- examen médico: análisis de orina, sangre, electrocardiograma, etc.

- valoración de la condición biológica: test de Ruffer-Dickson, ergometría.

2. Información general sobre las condiciones de entrenamiento.

- días disponibles apra entrenar (3,4,5,6,7).

- horario disponible: mañana, mediodía, tardes.

- tiempo de entrenamiento en horas (1,2,3,4 horas diarias).

- lugar de entrenamiento: instalación de la que se dispone, gimnasio, material, equipamiento, etc.

- alimentación: variada, hipercalórica, hiperproteica, si tenemos medios para poder seguirla, si podemos comprar o no complementos, vitaminas, etc.

FACTORES O ASPECTOS ESPECÍFICOS.

1. Evaluación previa:

- nivel de desarrollo (masa muscular, fuerza, definición).

- grupos retrasados -musculares-

- Tests físicos de fuerza. Ejemplo: squat, pres de banco orizaonta, etc.. y dinamometría.

- personalidad del sujeto a entrenar: si tiene mucho interés, fuerza de voluntad, capacidad de sufrimiento, etc.

2. Establecimiento de los objetivos:

- calendario: competiciones que va a preparar.

- fines y objetivos con los que entrena.

3. Selección de los sistemas de entrenamiento.

- cargas submáximas, máximas, ligeras.

- combinación de bodybuilding, power, halterófilo, isométrico, circuito, isocinético, etc.

- principios de intensificación del entrenamiento a utilizar: sobrecarga, trampas, superseries, de calidad, etc.

4. Desarrollo del plan en períodos de entrenamiento.

- macrocilo: periodo de un año o más (hasta 4)

- mesociclo: periodo de un mes o dos cada mesociclo.

- microciclo: periodo de una semana de duración.

5. Distribución de las cargas a utilizar.

- número de kilogramos a levantar.

- ejercicios a realizar: básicos, de aislamiento, número.

- número de series/ejercicio.

- número de repeticiones por serie.

- velocidad de ejecución.

- Recuperación entre series y ejercicios.

6. Valoración de las cargas y control del entrenamiento:

- analizar la progresión, la asimilación , la recuperación.

- Evaluar si vamos por buen camino de acuerdo con el plan programado: así, si vamos mal, podemos rectificar.

- En el caso del culturismo, controlar el peso corporal, test del pellizco (porcentaje de grasa), control frente al espejo, etc.


Bibliografía:

Wider, Joe, The Wider system of bodybuilding. Traducción española. Edita: Rafael Santonja. Madrid 1986.

Santonja, Rafael, Culturismo básico.

J. Gerardo Ruiz Alonso, Fuerza y Musculación.

Periodización del entrenamiento deportivo I


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