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Suplementos culturismo / Dietas -> Nutrición deportiva: rendir más

Alimentos recomendados que deberían formar parte de la dieta de un deportista.

A continuación dejamos unas tabla con los grupos de alimentos que un deportista no puede olvidar si quiere rendir bien en su deporte, sea el que sea y si ese deporte es el culturismo, mayor importancia tendrá el dar buena cuenta y prestar atención a la composición de la tabla para posteriormente trasladar esos conocimientos a los entrenemientos.

 

GRUPOS DE ALIMENTOS RECOMENDADOS EN LA DIETA DE UN DEPORTISTA
100 gr. alimento ingerido Kcal. proteínas grasas carbohidratos
Leche desnatada 35 3,5 0,1 4,9
Yogur desnatado 32 3,5 0,1 4,2
Quark descremado 73 13,5 0,3 4
Claras de huevo 48 10,9 0,2 0,7
Aceite de oliva 897 0 99,5 0,2
Pescados de mar y de rio  Kcal. proteínas grasas carbohidratos
Bacalao en filete 68 17 casi nada casi nada
Caballa 180 18,8 11,6 casi nada
Lenguado 83 17,5 1,4 casi nada
Merluza 77 17,2 0,9 casi nada
Mero 101 20,1 2,3 casi nada
Salmon 80 18,3 0,8 casi nada
Rodaballo 82 16,7 1,7 casi nada
Perca 81 18,4 0,8 casi nada
Salmon rio 202 19,9 13,6 casi nada
Atún fresco 267 16 22,6 casi nada
Atún en aceite 283 23,8 20,9 casi nada
Carnes con menos grasas Kcal. proteínas grasas carbohidratos
Carne magra cerdo 111 21,1 3 casi nada
Carne magra cordero 112 20,4 3,4 casi nada
Carne magra ternera  105 21,3 1,7 casi nada
Bistec ternera 294 14,7 25,4 1,6
Solomillo ternera 116 19,2 4,4 casi nada
Filete lechal 99 20,7 1,8 casi nada
Carne magra lechal 95 21,9 0,8 casi nada
Solomillo lechal 95 20,6 1,4 casi nada
Pechuga pavo 105 24,1 1 casi nada
Pechuga pollo 99 22,8 0,9 casi nada
Pollo asado 133 20,6 5,6 casi nada
Caballo 107 20,6 2,7 casi nada
Conejo  152 20,8 7,6 casi nada
Cereales y derivados Kcal. proteínas grasas carbohidratos
Arroz blanco 106 2 0,2 24
Arroz integral 348 7,4 2,2 65,4
Avena copos instantaneos 384 13,3 7,7 65,4
Avena copos integrales 363 13,8 7 61,2
Pan blanco 238 7,5 1,8 48
Pan integral 208 7,5 1,5 41
Pan integral centeno 206 7,5 1,4 41
Espaguetis al huevo 362 12,5 1,2 75,2
Macarrones al huevo 347 13 3 67
Pasta integral 343 15 3 64
miel 325 0,3 0 81
Frutos secos Kcal. proteínas grasas carbohidratos
almendra 599 19 54 9,3
avellana 643 13 61 10,6
cacahuete 571 26 48,1 8,6
castaña 196 3,4 1,9 41,2
nuez 666 15 62 12,1
pistacho 598 20,8 51,6 12,5
Hortalizas y verduras Kcal. proteínas grasas carbohidratos
Acelga 23 2,1 0,3 2,9
Alcachofa 49 2,4 0,1 9,5
Berenjena 21 1,2 0,2 3,5
Boniato 96 1,6 0,6 21
Calabacin 19 1,6 0,4 2,2
Brocoli 24 3,5 0,2 2
Zanahoria 27 1,1 0,2 5,2
Espinacas 18 2,5 0,3 1,2
Patata 71 2 0,1 15,4
Tomate 17 1 0,2 2,9
Legumbres Kcal. proteínas grasas carbohidratos
Garbanzos 305 20 3,4 48,6
lentejas 310 23,5 1,4 50,8
haba 309 23,9 2 48,9
Soja 453 36,8 23,5 23,5
Fruta Kcal. proteínas grasas carbohidratos
Aguacate 223 1,9 23,5 0,9
Ciurela 51 0,6 0,1 11,9
Datil seco 273 2 0,5 65,2
Higo 60 1,3 0,4 12,9
Higo seco 243 3,9 1,3 54
platano 81 1,1 0,2 18,8
Piña 57 0,4 0,2 13,5
Manzana 50 0,2 0,6 10,9

 


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