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Conceptos sobre Nutrición deportiva avanzada.

 

COMPOSICIÓN CORPORAL

lAGUA ........................... 60%
lPROTEINAS ................ 16%
lMINERALES ................ 6%
lLIPIDOS........................ 16.5%
lGLÚCIDOS .................. 2%

TIPOS DE NUTRIENTES

lENERGÉTICOS: Proporcionan calorías al ser consumidos internamente. l Son los lípidos (grasas), las proteínas y los carbohidratos. lNO ENERGÉTICOS: El organismo no obtiene energía de sus componentes.
l Son los minerales, las vitaminas, la fibra y el agua.
l Son fundamentales para mantener las estructuras corporales y para colaborar en que se lleven a cabo correctamente todas las reacciones metabólicas.

 

En la alimentación deben tomarse las cantidades suficientes de todos estos nutrientes, en distintos porcentajes según las necesidades corporales. La falta de alguno de ellos puede producir carencias que pueden generar trastornos nutricionales e incluso patologías, más o menos graves. Su exceso también puede ser perjudicial

TIPOS DE NUTRIENTES
lMACRONUTRIENTES
l-----------------------------------------
lProteínas:
l - Animales
l - Vegetales
l------------------------------------------
lHidratos de carbono:
l - Simples
l - Complejos
l------------------------------------------
lLípidos o grasas:
l - Animales
l - Vegetales
lMICRONUTRIENTES
l------------------------------------------
lVitaminas:
lHidrosolubles (grupo B, C)
lLiposolubles (A,D,E,K)
l-------------------------------------------
lSales minerales
-Simples
-Complejas
----------------------------------------------
-Agua
APORTE MÍNIMO DIARIO
EDAD SEXO ENERGIA PROTEINA
Años V/H kcal g
4-6 V y H 1700 30
6-10 V y H 2400 34
11-14 V 2700 45
15-18 V 2800 56
11-14 H 2200 46
15-18 H 2100 46


GASTO ENERGÉTICO
lGASTO ENERGÉTICO=G.E. REPOSO x F.ACTIVIDAD
l
lGASTO ENERGÉTICO REPOSO:
l
lV= 66.5+(13.7x P)+(5 x talla)- (6.8 x edad)
lM= 665+(9.6xP)+(1.85x talla)-(4.6 x edad)
l
lP (Kg), talla (cm), edad (años)
lFactor de actividad:
l Reposo en cama: 1
l Actividad ligera : 1,2
l Actividad moderada: 1,3
l Actividad intensa : 1,4

LA ENERGÍA

l UNIDAD DE MEDIDA: KILOCALORÍA
l
l 1 Kcal = 1000 cal.=1 Cal.
l 1 kcal= 4,2 kj.
l
l
l - 1 gr. de proteina proporciona 4 kcal.
l - 1gr. de hidrato de carbono proporciona 4 kcal.
l - 1 gr. de grasa proporciona 9 kcal.
l - 1 gr. de alcohol proporciona 7 kcal.
l Las vitaminas, sales minerales y el agua = 0 kcal.

LA CALORIA

lEnergía requerida para elevar un grado centígrado la temperatura de 1 kilogramo de agua en ciertas condiciones.
lEs una unidad de energía aceptada para valorar el gasto energético.

COSTE ENERGÉTICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
lcal/Kg/hora kcal/Kg/hora
l
lSueño 0,9 Paseo caballo 4,2
lMetabolismo basal 1 Natación (500m/h) 4,4
lSentado 1 Tenis mesa 4,5
lDe pié 1,2 Ciclismo 815 Km/h) 4,5
lMarcha 3 Km/hora 2,5 Remo (6 Km/h) 7,4
lMarcha 4,5 Km/h 2,8 Tenis 8
lNatación (16 m/min) 3,0 Ciclismo( 30 Km/h) 12
lCiclismo (9 Km/h) 3,5 Carrera (15 Km/h) 12,1
lMarcha (6 Km/h) 3,7 Carrera (20 Km/h) 57,6
lGolf (6 hoyos/h) 4

VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS.
lGRASAS: Cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías. Se almacenan totalmente deshidratadas en forma de triglicéridos.
lCARBOHIDRATOS: Aportan 4 kcal , pero se almacenan en forma de glucógeno en la proporción de 1 a 3 con lo que el volumen ocupado es mucho mayor con menor contenido energético.
lPROTEINAS: Son un complemento de las dos anteriores, energéticamente hablando. Se utilizan para reponer las estructuras proteicas gastadas con el uso y el trabajo corporal.

PROPORCIÓN DESEABLE DE LOS TRES TIPOS DE NUTRIENTES
lCARBOHIDRATOS: 60-65%
lPROTEÍNAS: 15%
lLÍPIDOS. 25%

LAS PROTEINAS: GENERALIDADES
lLas proteinas son moléculas compuestas por una cadena compleja de aminoacidos unidos por enlaces peptídicos.
lSon esenciales para la formación y mantenimiento de los tejidos y para la regulación de las funciones metabólicas.
lLas proteinas de plantas y animales están formados por 20 aminoacidos distintos.

AMINOACIDOS
lEstán compuestos por C, H, O y N y algunos S (azufre).
lSon alanina, glicina, isoleucina, leucina, metionina, valina, asparragina cisteína, glutamina, prolina, serina, treonina, arginina, histidina, lisina, ácido aspártico, ácido glutámico, fenilalanina, triptófano y tirosina.

PROTEINAS: AMINOÁCIDOS EN LA DIETA
lAminoácidos No esenciales: Pueden ser sintetizados por el organismo.
lAminoácidos esenciales: La síntesis corporal no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que deben ingerirse en la dieta. Son: Fenilalanina,isoleucina, leucina, lisina, metionina,trenina, triptófano, valina e histidina

PROTEINAS: TIPOS
l A/ PROTEINAS FIBROSAS:
l - Función estructural principalmente.
l - Formadas por una estructura secundaria simple y repetitiva.
l - Ejemplos: queratina, colágeno, seda.
l B/ PROTEINAS GLOBULARES:
l - Proteinas biológicamente activas
l - Estructura terciaria compleja con varios tipos de interacciones secundarias en la propia cadena polipeptídica.

FUNCIONES DE LAS PROTEINAS
lFunción plastica o estructural: Las proteinas constituyen el 80% del peso seco de las celulas.
lFunción inmunitaria o defensiva: Los anticuerpos que participan en los fenómenos inmunitarios son proteinas (inmunoglobulinas).
lFunción reguladora: Los enzimas y algunas hormaonas y neurotransmisores son proteinas.
lFunción de transporte: Transportan distintas moléculas e iones por el plasma y a nivel de membranas. (transferrina, hemoglobina..)
lFunción energética: Cuando hay deficit de HC y de grasas.

PROTEINAS: CALIDAD
lProteinas completas: Son las proteinas alimentarias que contienen los 9 aminoácidos esenciales en concentración suficiente para cubrir las necesidades del oerganismo.
lProteinas incompletas: Son deficientes en uno o más aminoácidos de los esenciales.

PROTEINAS : FUENTES ALIMENTARIAS
lTradicionalmente las proteínas animales son consideradas completas por su composición mientras que las vegetales se consideran incompletas, excepto la soja.
lSe recomienda ingerir 0,80 g. de proteinas por Kg de peso al día de la calidad y digestibilidad de la leche o el huevo.
lLa ingesta proteica debe aumentarse en situaciones de embarazo y lactancia, crecimiento y vejez.

NECESIDADES PROTEICAS DIARIAS
l0,8-1 gr. Por kilo de peso y día.
l14 raciones a la semana. 1 comida y 1 cena.
lEjercicio puede aumentar las necesuidades de leucina.
lFuentes: carne , pescado, huevo,

CARBOHIDRATOS.
lComponente mayoritario de la dieta (65%).
lAzúcares simples: No requieren digestión y pasan a la célula rápidamente. Aumentan la glucemia. Si no son consumidos rápidamente se acumulan en depósitos de grasa. No deben superar el 10 % del total. Están en los dulces, galletas, chocolate, caramelos...
lAzúcares complejos: Absorción lenta. No varían la glucemia. Se acumulan en hígado y músculo como glucógeno. Abundan en cereales, legumbres, pastas, arroz.

LIPIDOS
lSon necesarios para muchas estructuras corporales y como material de aislamiento y reserva energética. lSe debe evitar el exceso de grasa, sobre todo en los añadidos (aceites y mantequillas). lEl colesterol es necesario para las membranas celulares y como precursor de otras moléculas importantes. En exceso produce problemas circulatorios.
l25-30% aporte calórico total.
LIPIDOS
lGRASAS SATURADAS: Sólidas a T ambiente. Abundantes en los animales. lGRASAS INSATURADAS: Líquidas. Pescados y vegetales.
l
lLas insaturadas son más sanas.

NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS
lEl agua : Es el componente mayoritario de la dieta. Sin agua nada funciona (deshidratación). lElimina el exceso de calor corporal al evaporar el sudor.
lElimina productos de desecho por la orina.
lFacilita el intercambio gaseoso, exhalando el aire junto con vapor de agua.
lElaboración y contenido de las heces fecales.

REPARTO DE LOS COMPONENTES ALIMENTICIOS EN LAS COMIDAS DIARIAS
lPara repartir el total calórico entre las tomas de alimentos hay que tener en cuenta algunas consideraciones:
1.Los contenidos de los alimentos necesitan varias horas desde que los ingerimos hasta que están realmente disponibles para su utilización como energía o como sustrato para rutas biosintéticas del organismo. Entre 6-10 horas según sus características químicas.
2.Durante la digestión se debe evitar el ejercicio físico.
3.Entrenamiento de tarde: Los carbohidratos de la mañana ya están convertidos en glucógeno utilizable.
4.La reconstrucción y nueva sïntesis de proteinas estructurales destruidas durante el día, tendrá lugar durante el descanso nocturno. Lo ingerido en la comida recompone durante la noche.
5.La cena aporta carbohidratos para el entrenamiento de la mañana.

REPARTO CALÓRICO
l25% DESAYUNO
l37,5% COMIDA
l37,5% CENA
l
lVerano: Comida más fuerte y cena más ligera y tardia. lInvierno: Comida más floja y cena más fuerte y 1 hora adelantada
REPARTO CALÓRICO
lDesayuno: Hidratos de carbono
lComida : Proteinas abundantes.
lCena : HC para ser consumidos en entreno matutino.

ELABORACIÓN DEL MENÚ
l Cálculo de las calorías.
l1. GASTO CALÓRICO POR ACTIVIDAD.
lHoras x Peso x Kcal.
lSuma del gasto de todas las actividades.
2.METABOLISMO BASAL
l HOMBRE: 66+(13.7XPESO)+(5XALTURA cm)-(6.8 x EDAD)
l MUJER: 665+(9.6 X PESO) + (1.9 X ALTURA cm.) –(4.7 x EDAD)
3.ACCIÓN DINÁMICO ESPECÍFICA.(ADE)
l 10% del gasto calórico.
4.GASTO ENERGÉTICO TOTAL.
l Gasto por actividad+Metabolismo basal+ ADE

ELABORACIÓN DEL MENÚ
l DISTRIBUCIÓN DE LAS RACIONES.
lPROTEICOS: 2 RACIONES DÍA
lFARINACEOS: 4-5 RACIONES
lAGUA: 2-2.5 LITROS
lALCOHOL: 2 VASITOS VINO
lAZUCARES: OCASIONALMENTE
lGRASAS: 30-40 CC
lFRUTAS: 2-3 RACIONES
lVERDURAS 2 RACIONES
lLACTEOS: 3-4 RACIONES
Fuente: musculacion.net

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