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Musculación antes que culturismo. Principiantes

Consejos para Principiantes

 

El perfeccionamiento del cuerpo podría aplicarse muy bien el refrán "el que algo quiere, algo le cuesta". Aunque ese objetivo puede resultar más fácil a unos que a otros por cuestiones genéticas o por una mejor condición física inicial, todos los comienzos son arduos. La clave del éxito radica en la constancia, en seguir adelante por pocos resultados que creamos que obtenemos. Recordad que si perseveráis, progresaréis. Pasado un tiempo, lo encontraréis adictivo y ameno.


HACED DEL ENTRENAMIENTO UNA PRIORIDAD

La excusa principal que suele esgrimirse para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. Si bien es verdad en algunos casos, no es menos cierto que la inmensa mayoría de nosotros sí disponemos de una hora o una hora y media para ir al gimnasio tres veces por semana para mantener y mejorar nuestra forma física. No nos engañemos: no vamos por pereza. El ejercicio físico es una de las pocas cosas que nadie puede hacer por nosotros. Implica esfuerzo, dedicación y constancia. Tened siempre presente que si no cuidáis de vuestro cuerpo, puede que vuestro cuerpo no cuide de vosotros. Cuando oigamos "no tengo tiempo para ir al gimnasio", pensemos que el día consta de 24 horas y que podemos sacar de algún sitio una hora o una hora y media para entrenarnos. Basta con considerarlo una prioridad. Buscad tiempo para hacer ejercicio. Seguro que no supondrá un problema; al contrario, os resultará gratificante. Pero lo primero es lo primero: antes de iniciaros en una nueva actividad, en especial si es tan agotadora como el entrenamiento con pesos, solicitad el visto bueno de vuestro médico de cabecera.

 

Comprender que tenéis tiempo para entrenaros constituye el primer paso para lograr el cuerpo que deseáis. El segundo, si no lo habéis dado ya, es buscar un gimnasio. La mayoría de los expertos coincide en que es preferible entrenarse en un gimnasio, porque en casa no se dispone, ni en cantidad ni en calidad, del equipamiento y los servicios con que cuenta un centro especializado. Además, entrenarse resulta más fácil y agradable en la atmósfera de un gimnasio (infinidad de pesos y máquinas, música, gente, etcétera), y conocer a otras personas, inevitable en esas circunstancias, no hace daño a nadie.

Si queréis perder grasa o tonificar los músculos, inscribíos en un gimnasio que se centre en las actividades aeróbicas: bicicletas estáticas, máquinas de remo, simuladores de escaleras, cintas de andar y un horario extenso de clases de aeróbic. Esos aparatos están pensados para reafirmar el cuerpo quemando el exceso de grasa y elevando el ritmo metabólico. Podéis acudir al polideportivo de vuestra localidad, pues esas instalaciones suelen tener este tipo de máquinas. Si lo que os interesa es el desarrollo muscular, elegid una sala de musculación con una amplia gama de pesos libres y máquinas de culturismo. Sin embargo, para competir, los gimnasios deben ofrecer a sus clientes objetivos variados: pérdida de peso, entrenamiento de fuerza, acondicionamiento cardiovascular, powerlifting y culturismo. En cualquier caso, aseguraos de que el centro que elegís se adapta a vuestras necesidades.


LAS MUJERES Y LOS GIMNASIOS

En la actualidad, aún son muchas las mujeres que se sienten intimidadas por el ambiente de los gimnasios enfocados sobre todo hacia el culturismo masculino. Para las que tengan esa sensación, existen gimnasios, centros de fitness y otro tipo de instalaciones exclusivamente femeninos.

Las mujeres que se inician en el culturismo suelen pensar que en el gimnasio todo el mundo las observa, lo que hace que se sientan violentas e incapaces de concentrarse en el entrenamiento. No las miran. La verdad es que al gimnasio se va con una única intención: entrenarse, no intimidar a las mujeres o a los clientes nuevos. Recordad que, al principio, el entrenamiento resulta incómodo para todos por la inexperiencia y la inseguridad, pero a medida que pasa el tiempo y uno se familiariza con el gimnasio, su equipamiento y la rutina, se gana confianza. Sed positivos y no tiréis la toalla.

Infinidad de hombres y mujeres me dicen que tienen miedo de ir al gimnasio porque creen que no están en forma, pero, irónicamente, nunca lo estarán si no lo visitan con regularidad. Ni un gimnasio es un bar de solteros cuyos clientes se buscan con la mirada, ni el entrenamiento un concurso de popularidad. El gimnasio es un lugar al que se va a mejorar el cuerpo, la salud y la autoestima.

 

Uno de los mitos que rodean a este tipo de establecimientos es su alto precio, pero, si sopesamos el coste y los beneficios, sale bastante a cuenta. Por lo general, las mensualidades oscilan entre los 35 y los 50 dólares [de 40 a 60 euros), más la matrícula, aunque no acostumbra a subir mucho. Algunos gimnasios ofrecen tarifas diarias y semanales. Tal vez, podáis negociar un descuento si abonáis todo el año por adelantado. En cualquier caso, tened por seguro que la salud y una buena imagen harán de la cuota una inversión rentable.


¿Y AHORA QUÉ?

Una vez formalizada la inscripción, lo que debéis hacer es hablar con un preparador y pedirle que os confeccione un programa de entrenamiento que os permita alcanzar vuestras metas. Os recomiendo que os guíe durante las primeras sesiones para familiarizaros con el equipamiento y evitar sufrir una lesión por no realizar bien un ejercicio. Además, os ayudará a no malgastar tiempo ni esfuerzos y os enseñará a entrenaros correctamente y con la vista puesta en vuestro objetivo desde el primer momento. Leer un libro sobre los principios básicos del culturismo y el entrenamiento con pesos antes de empezar también es buena idea.

Ahora depende de vosotros. Debéis haceros el firme propósito de ir al gimnasio al menos tres veces a la semana. Menos trabajo dará muy poco resultado, por no decir ninguno. Y, como principiantes, si trabajáis más, corréis el riesgo de sobreentrenaros: sentiréis cansancio y molestias musculares, y los efectos también serán prácticamente nulos. El mejor modo de evaluar los progresos consiste en llevar un diario de entrenamiento, en el que anotaréis los ejercicios, los pesos, las series y las repeticiones. Intentad mejorar esas cifras en las sesiones posteriores.

Conforme el cuerpo se adapte a la rutina, incrementad la intensidad y, más adelante, la frecuencia de los entrenamientos. No conviene extralimitarse al principio comenzando directamente con un programa avanzado. Debe haber una evolución. Existe también un factor psicológico: los excesos iniciales no sólo pueden producir agotamiento físico, sino también mental. El entrenamiento dejará de ser ameno. Por eso se recomienda ir poco a poco. En última instancia, la constancia depende de que os resulte una actividad placentera y positiva.


LA RUTINA

Empezad con un calentamiento sencillo. Estirad los músculos para preparar el cuerpo para el castigo al que lo vais a someter. A continuación, pedalead en la bicicleta estática durante 10 minutos a un ritmo moderado. El fin de este ejercicio es estimular la circulación sanguínea. Podéis sustituir la bicicleta por el simulador de escaleras, la cinta de andar o cualquier otra actividad aeróbica.

La rutina básica siguiente, pensada especialmente para los culturistas principiantes, trabaja toda la musculatura en cada sesión. Completad un ejercicio por parte corporal, que constará de una sola serie de 12 a 15 repeticiones y un peso muy ligero. No comencéis jamás con una resistencia que sobrecargue los músculos ni con un movimiento de difícil ejecución. Dada la divergencia de edad y fuerza de los lectores, no puedo precisar el peso inicial ideal. No obstante, indico el peso aproximado para los hombres y las mujeres medios. Aplicad este programa tres veces a la semana para evitar el sobreentrenamiento y adaptadlo a vuestra condición física.


Press de banca

(Pecho) 12 repeticiones

Peso inicial (hombres): 30 kilos

Peso inicial (mujeres): 15 kilos


Sentadillas

(Mitad superior de las piernas) 15 repeticiones

Peso inicial (hombres): 40 kilos

Peso inicial (mujeres): 20 kilos


Remo inclinado

(Espalda) 15 repeticiones

Peso inicial (hombres): 30 kilos

Peso inicial (mujeres): 15 kilos


Hiperextensiones

(Zona lumbar) 15 repeticiones

Peso inicial (hombres): peso corporal

Peso inicial (mujeres): peso corporal


Press tras nuca

(Hombros) 12 repeticiones

Peso inicial (hombres): 20 kilos

Peso inicial (mujeres): 10 kilos


Elevaciones de talones de pie

(Mitad inferior de las piernas) 15 repeticiones

Peso inicial (hombres): 25 kilos

Peso inicial (mujeres): 15 kilos


Curls de piernas tumbado o de pie

(Femorales) 12 repeticiones

Peso inicial (hombres): 25 kilos

Peso inicial (mujeres): 15 kilos


Extensiones de tríceps tumbado

(Tríceps) 12 repeticiones

Peso inicial (hombres): 15 kilos

Peso inicial (mujeres): 7 kilos


Curls con barra

(Bíceps) 12 repeticiones

Peso inicial (hombres): 20 kilos

Peso inicial (mujeres): 10 kilos


Curls de muñecas

(Antebrazos) 15 repeticiones

Peso inicial (hombres): 20 kilos

Peso inicial (mujeres): 10 kilos


Elevaciones de piernas tumbado

(Abdominales) 15 repeticiones

Peso inicial (hombres): peso corporal

Peso inicial (mujeres): peso corporal


Actividades cardiovasculares Tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos.


Esforzaos por realizar todos los ejercicios con una técnica depurada; es decir, elevando el peso despacio, bajándolo con un control absoluto — sin balanceos ni tirones— y cubriendo todo el recorrido. Debéis aprender a ejecutar los movimientos correctamente desde el principio. A medida que progreséis y adquiráis experiencia, podréis empezara quebrantar las normas. Con el tiempo, el rigor puede dar paso al estilo laxo o las trampas, pero se trata de un sistema avanzado, que no abordaremos en este artículo. Además, el derecho a hacer trampa (aunque parezca paradójico, para aumentar la dureza de las series, y no al contrario) debéis ganároslo aplicando una técnica impecable en las primeras fases del entrenamiento.


PUNTOS CLAVE

• Seguid esta rutina, como mínimo, entre tres y seis meses.

• Descansad de 60 a 90 segundos entre series.

• Llevad un diario de entrenamiento y apuntad los pesos, las series y las repeticiones. Intentad mejorar las cifras de las sesiones anteriores.

• Utilizad ejercicios básicos y sencillos, sobre todo al principio.

• Anteponed la técnica a los pesos, pero procurad incrementar las cargas o las repeticiones —o ambas cosas— siempre que sea posible.

• Si vuestro objetivo es perder grasa, empezad el entrenamiento con 30 minutos en la bicicleta estática o en el simulador de escaleras a un paso moderado.

• Las sesiones deben durar entre 45 minutos y una hora y media.

• No os excedáis.


Conforme ganéis experiencia, podéis optar por una rutina más avanzada, de cinco días de entrenamiento a la semana. Es importante que no hagáis más de cinco series por parte corporal y que mantengáis las repeticiones entre las 8 y las 12. Si no os podéis permitir un preparador personal, buscad en un manual de entrenamiento rutinas de nivel intermedio. Normalmente, los programas más avanzados se centran en una sola parte corporal por sesión. Los entrenamientos serán más especializados y, por tanto, necesitaréis ir al gimnasio con más frecuencia: cuatro o seis días a la semana.


MARCARSE OBJETIVOS

Estableced metas realistas para vosotros (por ejemplo, perder cinco kilos antes del verano o mover 100 kilos en el press de banca). Escribidlas y colocad el papel en un lugar visible para tenerlas siempre presentes. Arnold Schwarzenegger utilizaba esta estrategia para sus aspiraciones a largo y a corto plazo. Comprobaréis que os será mis fácil entrenaros cuando os marcáis objetivos asequibles, y no fantasías como parecerse a Ronnic Coleman en dos meses.


¿COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTO?

Un compañero reporta una gran cantidad de beneficios si damos con una persona compatible. Cuando hay alguien contigo para ayudarte y tú ayudarle a él o a ella, el entrenamiento es más agradecido, y más seguro, porque velará por nuestra integridad. Además, saber que está esperándonos constituye un aliciente cuando no nos apetece ir al gimnasio. La competencia amistosa por ver quién completa más repeticiones o mueve más peso supone también un incentivo. No necesitáis un compañero —numerosas personas se entrenan solas— pero si tenéis la suerte de contar con él, sobre todo al principio, mejor que mejor.


RECORDAR LOS FACTORES IMPORTANTES

Lograr un cuerpo fantástico no empieza y termina en el gimnasio. Aunque el entrenamiento es decisivo, existen otros dos factores fundamentales: la dieta y el descanso. Salvo por hipotiroidismo u oíros trastornos glandulares, el sobrepeso se debe a dos razones: comer en exceso (la ingestión calórica ha de reducirse) o no tomar los alimentos adecuados (es necesaria una proporción más equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas). No puedo dejar de insistir en la importancia de hacer comidas ligeras, nutritivas y frecuentes, hasta seis diarias.

Eliminad o reducid el consumo de productos grasos y azucarados (fritos, patatas de bolsa, dulces, refrescos, etcétera) porque contienen calorías vacías, con las que no conseguiréis más que engordar. Y recordad que no porque os entrenéis podéis tomar comida basura.


LA FÓRMULA DE LA GRASA

Casi todas las personas que están en forma os dirán que restringen el consumo de grasas al 10% de la ingesta calórica total. Una forma muy sencilla de calcular el porcentaje de grasa de un alimento consiste en multiplicar los gramos de grasa por nueve (las calorías que aporta un gramo). Luego se divide el resultado entre las calorías totales y voilá! Digamos que un bollo de chocolate contiene 210 calorías y 14,9 gramos de grasa. Así, 14,9 x 9 = 134,1; 134.1 * 210 = 63,85%.

Este porcentaje nos indica que se trata de un producto al que no conviene acercarse. Desde luego, no podéis eliminar las grasas de la dieta por completo (casi todos los alimentos las contienen en alguna medida) y. además, el organismo necesita cierta cantidad para funcionar correctamente, ya que no sólo generan calor y protegen los órganos, sino que constituyen el medio de transpone de las vitaminas A, D y E. El aceite vegetal es una buena fuente de ácidos grasos esenciales, grasas saludables.


PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS

Las proteínas son decisivas para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación del tejido muscular, por lo que deben ocupar un lugar preferente en la dieta de las personas que se entrenan con pesos. Como poco, deben consumir dos gramos (preferiblemente, tres) por cada kilo de peso corporal, que pueden obtenerse de las claras de huevo, las aves, la carne roja magra, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa y los suplementos de proteína de suero.

Los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en sangre y proporcionan energía a los músculos. Sin una dieta rica en carbohidratos, no tendréis fuerza para entrenaros con intensidad. El cuerpo humano almacena este macronutriente en forma de glucógeno, imprescindible para experimentar la congestión muscular. Es muy sencillo: sin glucógeno, no hay congestión. Necesitáis una cantidad determinada de carbohidratos para que el organismo los utilice como fuente de energía y destine las proteínas a funciones más provechosas. Los carbohidratos (los azúcares, las féculas y la fibra) se encuentran en el pan. la pasta, el arroz y las verduras.

Hacer múltiples comidas pequeñas y periódicas en lugar de las tres abundantes clásicas obliga al organismo a quemar calorías durante todo el día para digerirlas. Al mismo tiempo, nutriréis los músculos de manera continuada y evitaréis la dilatación del estómago. La dieta que debéis seguir (abajo os presentamos un ejemplo) constará de desayuno, tentempié a media mañana, comida, tentempié a media tarde y cena. Procurad no cenar después de las nueve de la noche para que el cuerpo pueda asimilar los alimentos antes de que os vayáis a dormir.


Desayuno:

Claras de huevo

Copos de avena

Agua

Suplementos*


Tentempié:

Pechuga de pollo pequeña

Patata asada pequeña

Agua

Suplementos*


Comida:

Carne roja

magra/pescado/pollo/pasta

Arroz o una patata

Agua

Suplementos*


Tentempié:

Pechuga de pollo pequeña

Dos piezas de fruta

Agua

Suplementos*


Cena:

Carne roja magra/pescado/pollo/pasta

Arroz o una patata

Verduras o ensalada

Rebanada de pan

Agua

(Fruta o yogur helado bajo en grasa de postre)

Suplementos (opcional)*


*E1 valor de los suplementos A pesar de llevar una alimentación equilibrada, nunca está de más complementarla con ciertos suplementos nutricionales. No son obligatorios, pero si os los podéis permitir (algunos son caros), tomadlos. Aquí tenéis una lista de los más aconsejables. Dejo la marca a vuestra elección.


1. Complejo vitamínico-mineral

• Para asegurarse de cubrir las necesidades diarias.


2. Tabletas de algas kelp (Cinco diarias)

• Acelera los metabolismos lentos.


3. Aminoácidos ramificados (Antes e inmediatamente después de los entrenamientos)

• Para aumentar el consumo total de proteínas.

• Para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular.


4. Proteína de huevo o de suero en polvo

• Para aumentar el consumo total de proteínas (nunca son suficientes).


5. Creatina

• Indispensable para los culturistas. Existen diversos tipos, pero los más recomendables son los de tercera generación.


6. Lipolíticos (Para quienes tengan unos kilos de más)

• Valiosos para perder la grasa no deseada.


DESCANSO Y RECUPERACIÓN

Por último, pero no por ello menos importante, debéis cuidar del cuerpo. Me refiero a dormir un mínimo de siete horas por la noche. El ex Mr. Olympia Franco Columbu afirma que necesitamos al menos nueve horas. El sueño, tan esencial como el entrenamiento y la dieta, permite que los músculos se recuperen de las sesiones en el gimnasio. No obtendréis resultados significativos si os priváis de uno de esos tres factores. No fuméis, no toméis drogas, alcohol ni esteroides y reducid lo máximo posible el estrés de vuestra vida.


CONCLUSIÓN

Si seguís estos consejos, os entrenáis con regularidad y os cuidáis, lograréis unos progresos notables en muy pocos meses. Imaginad lo bien que os encontraréis por dentro y por fuera. Buena suerte.Fuente: musculacion.net

 


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