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Los verdaderos secretos del culturismo

 

Los verdaderos secretos del culturísmo probablemente ya sean bien conocidos por una gran cantidad de culturístas. La mayoría de la gente que no conoce esos "secretos" no creerán que esta información pueda jugar un papel tan importante en sus progresos culturístas. De hecho, a lo mejor ni siquiera incorporan mu­chos de esos principios. En este artículo tratare­mos como el aumento de la forma de un múscu­lo dado, no sólo aporta mejores proporciones, sino además la ilusión de poseer mayor tamaño muscular.



Apostaría a que el título de este artículo atraerá la atención de muchas personas. Sin duda alguna habrás leído que no existe ningún secreto para construir un gran físico, todo se debe a un entreno duro y persistente, una buena suplementacuón y alimentación, el descanso suficiente, y una buena genética. Después de todo, si existiera algún secreto, ¡alguien lo habría desvelado ya!. Bueno, chicos y chicas, es hora de que alguien os instruya. A lo mejor ya conoces algunas de las cosas que vas a leer, pero aunque eso sea así, puedes haber estado ignorándolas.


Cuando observas cualquier aparato mecánico, nadie te da ninguna pista de como funciona y para lo que sirve cada pieza. Sin embargo, si lo tuvieras que desmontar, pieza por pieza, seguramente comprende­rías mucho mejor como funciona cada pieza y todo su mecanismo.


Este principio puede formar parte de casi todo en la vida. Si tienes problemas económicos o románticos, una descomposición sistemática te ayudará a ver las cosas mejor. Entonces tendrás más oportunidades de que las cosas vayan por el buen camino. Esta teoría también funciona muy bien cuando se trata del culturismo, así que déjame descomponer el culturismo en sus diferentes partes. El primer factor, obviamente es el tamaño, oh, sí, ¡la masa sigue siendo el rey!. Pero después está la forma, la proporción, simetría, dureza y vascularidad. La mayoría del resto de términos simplemente son sinónimos de estos o variaciones de los mismos. (Para dar por acabado todos esos términos populares descriptivos del culturismo, busca más información en Sliced, un libro escrito por Negrita Jayde y Bill Reynolds.)

La mayoría de términos utilizados para describir un físico están relaccionados con el estado competitivo. En éste artículo me gustaría tratar sólo con los puntos esenciales del culturismo, como por ejemplo, masa crítica, forma muscular y proporción. Esos tres factores están estrechamente relaccionados puesto que la forma y la proporción aumentan enormemente la ilusión de un mayor tamaño. Para ilustrar este hecho, probablemente podemos decir con bastante seguridad que has visto a muchos culturistas diferentes, tanto amateurs como profesionales, fotografiados en las revistas. Si has tenido la ocasión de ver a alguno de ellos en carne y hueso, sin lugar a dudas apuntarías una o dos circunstancias. El atleta en cuestión era más grande de lo que habías pensado o no tan grande como esperabas. Eso es debido a que cuando los ves de cerca, puedes calcular sus proporciones de manera más exacta. Lee Hane en persona es muy grande mientras que Steve Brisbois es sorprendentemente pequeño. Pero la forma y proporciones de Steve le hacen parecer inmenso. (Además sucede que también posee uno de los físicos mejores proporcionados y completos del mundo.)


Ahora, siento la necesidad de aclararos un asunto antes de que nos introduzcamos en las diferencias entre la proporción y la simetría. La mayoría de la gente piensa que esos dos términos son intercambia­bles, pero, de hecho, tienen muchos diferentes significados. La proporción es el tamaño y forma de una parte del cuerpo en relación con otras. Sin embargo, la simetría, es el equilibrio de esas proporciones con las proporciones correspondientes al lado opuesto del cuerpo. En otras palabras, si partieras el cuerpo por la mitad, y los superpusieras, los laterales deberían ser iguales. ¡Buena suerte!. Nadie, absolutamente nadie, posee una simetría perfecta.

 

Observa una foto de Arnold haciendo una pose de doble bíceps frontal. Un bíceps es grande y completo, mientras que el otro es más pequeño y tiene un pico como el del peñón de Gibraltar. Alguna gente tiene una buena simetría; otros no. (Observa con atención las fotos de esta revista. Verás lo que quiero decir.) Este fenómeno es debido a la genética, y eso sería parte de otro artículo.

Olvidándonos de ello, pasemos al tamaño, la forma y la proporción. La mayoría de vosotros ya conocéis ios ejercicios básicos para construir tamaño. Pero con sólo el tamaño no se construye un físico ganador. El verdadero secreto es crear un aspecto de mayor tamaño a través de construir forma y proporción. (OK, seguro que eso ya lo has oído antes.) Desafortunamanete, hay mucha gente con una gran musculatura pero que carecen de elegancia en sus físicos, son un puñado de músculos sobre una estructura sin ninguna relación visual los unos con los otros. Este es el tipo de cuerpo que, si cada una de sus partes fuera fotografiada y te la mostráramos, pensarías que pertenecen a diferentes personas. Eso no causa un aspecto muy agradable. Las diferentes partes del cuerpo deberían convivir con. armonía. Empezando de abajo a arriba, vamos a extraer del cuerpo algunos de esos grupos y comprobemos el tamaño que pueden aumentar con el entreno pero sin perder la forma y proporción.

 

Los gemelos son muy difíciles de desarrollar. Incluso con la peor genética del mundo, existen un par de trucos que puedes emplear para conseguir el máximo desarrollo de la parte inferior de tus piernas. Primero, para obtener el máximo tamaño de tus gemelos, realiza una gran cantidad de elevaciones de gemelos sentado en lugar de utilizar las elevaciones de gemelos de pie. ¿Cuanta gente conoces que realiza una gran cantidad de series en la máquina de elevación de gemelos de pie y su desarrollo de gemelos es casi nulo?. Puesto que la elevación de gemelos sentado trabaja principalmente el soleo, el mayor músculo de la parte inferior de la pierna, ¿no tiene sentido buscar tamaño en este ejercicio?. Por lo tanto, para obtener un gran tamaño en los gemelos, empieza a tener una verdadera relación con cualquier máquina de elevación de gemelos sentado a la que tengas acceso. Utiliza la máquina de gemelos de pie (o cualquier otra máquina de gemelos en la que la rodilla se mantenga recta) para aumentar el tamaño y esculpir la forma de diamante al aumentar las dos cabezas del gastrocnemio.

 


Personalmente, creo que las elevaciones de gemelos tipo burro son mejores que las elevaciones de gemelos de pie para desarrollar el gastrocnemio. Por la forma en la que el gastrocnemio se une a los femorales en la parte posterior de las piernas, la posición inclinada de este ejercicio ofrece ventajas sobre el movimientos con piernas rectas. Otro truco para aumentar los .gemelos es trabajar el tibialis anterior, situado en la parte frontal de la espinilla. Eso añade mucha forma a toda la parte inferior 4e la pierna y hace que el gemelo tenga un aspecto más grande desde la parte frontal y lateral.

 

Subiendo por la pierna, hablemos de los muslos, más específicamente, los cuadríceps. Mis disculpas hacia Vince Gironda y otros, pero soy uno de esos chicos que cree firmemente en que las sentadillas es el padre de todos los ejercicios. Sin embargo, estoy de acuerdo, en que pueden dañarte la espalda baja, destrozar las rodillas, agrandar las caderas, construir un gran culo, y destrozar las proporciones. (He notado que las sentadillas son negativas para la proporción, no la simetría.) La clave es ejecutar el ejercicio correctamente. Si lo haces, los resultados serán más que favorables mientras paralelamente evitarás todos esos problemas mencionados anteriormente. Empecemos, manteniendo la barra más o menos por encima de la parte media del trapecio y la espalda recta, tan paralela con la pared como sea posible.

 


De modo natural, estarás algo inclinado hacia adelante, pero intenta que esa inclinación sea mínima. No mires hacia arriba, puesto que eso arquearía la espalda, pudiendo causar lesiones en la espalda baja. Además, no importa la anchura que le des a la posición de los pies, coloca un poco los dedos de los pies hacia afuera y asegúrate de que las rodillas se muevan directamente por encima de la punta de los pies. Cualquier movimiento lateral de las rodillas puede lesionar las articulaciones. Y evita el balanceo en la parte inferior de cada repetición. De hecho, casi empiezas a empujar antes de llegar a la parte inferior.

 

 

Finalmente, no caigas en el error de elevar primero el trasero. Imagínate que hay cuerdas por encima de tu cabeza, y que has de pasar justo entre esas cuerdas.

 

Adelántate siempre con la cabeza. Si te adhieres a esas normas, las sentadillas pueden ser uno de tus mejores ejercicios para construir tamaño sin causar efecto negativo alguno en la forma y proporción, y sin originar ningún tipo de lesión. Si prefieres las sentadillas paralelas, está bien. Yo siempre he preferido las sentadillas completas, y en casi 20 años de entreno, no he sufrido ningún problema típico de las sentadillas. Hablando de la parte posterior del muslo, nuestro siguiente tema son los femorales. Parece que la gran mayoría de culturistas, tiene poco desarrollo de femorales. Casi todo el mundo hace curl de piernas y pesos muertos. El curl de piernas es un buen ejercicio, pero el peso muerto deja mucho que desear. Probablemente habrás leído algo sobre el estilo de John Parrillo para ejecutar este ejercicio. Bien, éste chico está en lo cierto. He realizado este movimiento, conocido ahora como "peso muerto Parrillo" y los efectos son muy superiores. Siempre he comentado en mis artículos sus métodos de entreno como por ejemplo estos pesos muertos con repeticiones cortas. A mí particularmente, me gusta observar la sección media en lugar de ver sólo los abdominales y los oblicuos, de forma que en nuestra explicación sobre la sección media incluiremos la espalda baja.

 

El primer secreto para tener una sección media apretada y pequeña es no utilizar demasiada (o ninguna) resistencia en tus ejercicios. La única zona de la sección media que realmente necesita una resistencia extra, son los erectores de la espalda baja. Si en los ejercicios abdominales utilizas peso, construirás músculo. (¡Eso tiene sentido!). Recuerda que mientras más pequeña sea la cintura, más grande aparentarás. Deseas que tu sección media esté apretada y estrecha. Además, tus abdominales serán trabajados con resistencia en casi cualquier ejercicio que hagas en el gimnasio, puesto que éstos, se necesitan en cierto grado, para estabilizar el cuerpo en cualquier posición. La clave para mostrar unos buenos abdominales está en la dieta.


El encogimiento abdominal es sin lugar a dudas el ejercicio más eficiente para tal caso, y trabaja la totalidad del abdomen, no sólo la parte superior. En mi gimnasio, The Dungeon, hacemos lo que llamamos "encogimientos con juguete". Para hacer este ejercicio se coloca una pelota pequeña (algunos utilizan un juguete) bajo la barbilla mientras se realiza el ejercicio, para mantener el movimiento estricto. Tendrás que tumbarte en el suelo con los pies elevados. Tus muslos deberían apuntar hacia arriba pero deberían estar situados cerca del torso. Los gemelos deberían estar paralelos al suelo. Sin embargo, no dejes descansar ía parte inferior de las piernas sobre una banca.


Si la pelota cae mientras vuelves a la posición inicial, entonces es que realizas un recorrido demasiado largo y rápido, e indudablemente estás arqueando la espalda baja. Este es otro indicio de trampa, y esa repetición no debería contar en el total de la serie. Parece que todo el mundo disfruta haciendo éste ejercicio de esta manera. De hecho, ese pequeño juguete origina alguna que otra sonrisa. Si no posees una pelota pequeña, realiza el ejercicio de la manera descrita e intentando no flexionar el cuello durante el movimiento.


Probablemente sea una buena ¡dea no utilizar las diferentes formas de elevaciones de piernas para trabajar la parte inferior de los abdominales, puesto que la mayoría del esfuerzo recae sobre los flexores de las caderas, ios cuales comienzan en la parte superior de la pierna y cruzan toda la pelvis, insertándose en la espalda baja. Trabajar excesiva­mente los flexores puede crear un desequilibrio de fuerza, tensión en la espalda baja, y debilidad en los abdominales. Si tu dieta es buena, y haces los encogimientos correctamente, el trabajo para la parte inferior de los abdominales podría incluso no ser necesario. Sin embargo, si crees necesario trabajar la parte inferior de los abdominales más directamente, realiza los encogimientos inversos.

Todo el mundo conoce algunas variantes de los encogimientos y elevaciones de torso para trabajar los oblicuos y los laterales de la cintura.

Algunos son buenos y otros no son tan buenos, pero lo más importante que deberías saber es que cuando trabajes los oblicuos, no debes desarrollarlos en exceso ya que estos proporcionarán un aspecto más ancho a la sección media. De manera que no utilices resistencia alguna.


El mejor ejercicio que conozco para los oblicuos es el encogimiento lateral de pie. De pie, con la mano I   derecha cerca de tu cabeza y el codo apuntando hacia I   adelante, levanta el pie izquierdo hasta que el muslo se encuentre paralelo al suelo. Gira la cintura de I   manera que el codo derecho y la rodilla izquierda se I   crucen en la zona media del cuerpo, trabaja tanto la I   zona interior como exterior de los oblicuos. I   Pasemos a la espalda baja. A diferencia de los abdominales y los oblicuos, los erectores de la espalda baja deberían ser entrenados con resistencia. Esta es una zona en la que deseas aumentar el tamaño muscular.

Es difícil explicar la gran importancia de tener una espalda baja sana y fuerte. Creo que nunca he visto a nadie con exceso de músculo en esa zona. Normalmente sucede lo contrario. La mayoría de culturistas no poseen el desarrollo suficiente en los erectores. Un aspecto liso de esa zona indica que el culturista no está totalmente en buena condición. La gran mayoría de máquinas para la espalda baja son buenas, y si tenéis acceso a alguna os sugiero que la utilicéis. Pero no olvidéis los ejercicios con pesos libres tales como los buenos días con barra y las extensiones de la espalda baja. Utiliza siempre movimientos suaves e intenta no esforzarte demasiado en esos movimientos.


La mayoría de la gente conoce la extensiones para la espalda baja como hiperextensiones. Este no es un nombre verdaderamente apropiado puesto que excederse en las hiperextensiones de la espalda puede acarrear problemas. Nunca coloques las manos por detrás de la cabeza cuando realices éste ejercicios, porque con ello, arquearías la espalda excesivamente. En vez de eso, manten la espalda recta, intentando que los antebrazos se crucen por delante del pecho. ¡Eso funciona perfectamente para mí!.Al igual que en las extensiones de espalda, también es muy importante mantener la espalda recta cuando hagas los buenos días con barra. Con las rodillas ligeramente dobladas deja que la barra descanse sobre tu espalda e inclínate hasta que el torso esté paralelo al suelo. (El problemas más común en este ejercicio no es el de arquear la espalda, sino el de redondearla.) En lo referente a la parte superior del torso, hablemos primero del pecho y después de la parte superior de la espalda y los dorsales.



Como con cualquier músculo o grupo muscular, no existen demasiadas formas para trabajar el pecho, para ser exactos sólo hay dos.
Los dos movimientos para el pecho, más exactamente los pectorales, son los movimientos de empuje (o de press) y los movimientos aductores. Sin lugar a dudas, seguro que necesitas algunos de esos dos tipos de ejercicios para construir un pecho proporcionado, ya que existe poca gente que posea la genética como para construir grandes pectorales sólo con ejercicios de press, ni creo que nadie pueda conseguirlo con sólo ejercicios aductores, (aperturas y pec-dek), incluso a pesar de que éste movimiento sea el más importante para los músculos de los pectorales. Mucha gente llama a los presses de banca, la sentadilia de la parte superior del cuerpo. ¡No estoy de acuerdo!, los fondos, (hechos de una cierta forma, desde luego) son mucho mejores. Los fondos trabajan la parte exterior del pecho, dando efecto de amplitud al torso cuando éste es observado de frente.

 

Y yo soy partidario de adherirme al método de Vince Gironda referente a los fondos, pero a diferencia de Mr Gironda, no creo que sea necesario utilizar una barra de fondos con forma en V para realizar el ejercicio efectivamente. La barra paralela trabajará bien siempre y cuando se coloque a la distancia adecuada para el individuo en cuestión, y siempre y cuando las manos del culturista estén colocadas correctamente. En lo que se refiere a la colocación de la barra, supongo que normalmente trabajas con lo que tienes disponible. En el Dungeon nuestras barras paralelas son completamente ajustables hasta una separación de 1 metro.

El espacio de la barra normalmente está entre 70 y 80 centímetros, lo cual creo que es suficiente para la mayoría de la gente, pero para algunos será demasiado y para otros no será suficiente. Ahí es cuando se nota la ventaja de trabajar con barras ajustables. Lo más efectivo para esculpir un pecho proporcionado y con una buena forma es el press de banca al cuello, con un agarre bastante ancho y de manera que los dedos estén ligeramente mirando hacia el interior. Este movimiento puede realizarse con pesos libres y con una máquina Smith. Personalmente prefiero utilizar la máquina, aunque sea cual sea la que tu utilices, asegúrate el mantener los codos en una posición ancha y hacia atrás.

 


Para la mayoría de personas, esos dos únicos movimientos son más que suficientes para construir un gran pecho. Recuerda, aquí no estamos hablando de masa. Queremos que todos los grupos musculares tengan una buena forma. Unos pectorales bien formados hace que toda la parte superior de tu cuerpo parezca incluso más grande.


¿Estás captando la idea de que tu objetivo en el entreno debería ir más encarado hacia la forma y la proporción y un poco menos hacia el tamaño?. Las aperturas con mancuernas también pueden ser efectivas en un programa de pecho, como puede serlo el press con mancuerna. Supongo que lo que quiero hacerte entender es que, mientras la mayoría de colegas hacen presses de banca para completar el desarrollo del pecho, la verdad es que probablemente estarán perdiendo el tiempo.


Cuando haces press, la banca está en una posición plana, inclinada o declinada, asegúrate de aliniar tus pectorales, como diría John Parrillo, para estirar las paletas de los hombros a la vez y hacia atrás, manteniendo el esternón en una posición elevada. Este proceso también debería realizarse en las aperturas y en el pec-dek.


Al igual que el pecho, hay dos movimientos principales para la parte superior de la espalda, los movimientos de remo y jalones y las dominadas. Entre los de remo, está el remo con barra, con mancuerna, el remo con cable sentado, remo con barra T, y el resto de variaciones. Todas esas variaciones tienen una cosa en común para la mayoría de culturistas que las utiliza. En todas se requiere unuso excesivo de los brazos para mover el peso, y la espalda recibe muy poca estimulación. La forma de evitar el problema es asegurarse de tirar de los hombros hacia atrás, antes de cada repetición. Los brazos no deberían doblarse hasta que los hombros no hayan sido estirados lo máximo posible hacia atrás. Después, en la parte superior de cada repetición, simplemente apreta todos los músculos de la parte superior de la espalda para obtener una completa contracción.


Las dominadas y jalones tienen un infinito número de variaciones, y cada uno de ellos debería seguir las mismas normas que los movimientos de remo para estimular al máximo la estimulación del crecimiento. En las dominadas siempre se empieza desde un punto en suspensión. Eso te proporcionará todo el estiramiento necesario para obtener un completo recorrido de movimiento.
El inicio de los movimientos de jalones es el mismo. Esta vez, en lugar de tener el cuerpo suspendido y llevarlo hacia la barra, es ésta la que es dirigida hasta casi tocar el cuerpo.


Una cosa en común en todos los ejercicios de espalda es el agarre. Creo por completo en que para los ejercicios de espalda es más efectivo utilizar un agarre falso. Colocando los pulgares por el mismo lado de la barra, mancuerna o lo que tienda a minimizar la implicación de los bíceps durante los ejercicios de espalda.Es muy duro no utilizar los bíceps en un entreno de espalda, de manera que cualquier truco ayuda. Los hombros, o más exactamente los deltoides, es el siguiente tema de nuestro pequeño viaje. Desarrollar en exceso la cabeza frontal del deltoides, crea una apariencia de hombros redondeados que perjudicará la forma en V. En mi trabajo como entrenador personal la única gente a la que he visto hacer trabajar directamente la cabeza frontal de los deltoides, como las elevaciones frontales, son los powerlifters, aquellas personas cuta parte frontal de deltoides denota debilidad en el press de banca y los culturistas que necesitan obtener más separación en la zona con vistas a un campeonato. ¡No entrenes demasiado esa zona como suelen hacr muchos culturistas!.


De las tres cabezas del deltoides, la cabeza lateral es la más importante. Esta cabeza guarda el secreto para obtener un aspecto ancho, por esa razón, las elevaciones laterales deberían jugar un papel muy importante dentro del entreno de deltoides. Me refiero a elevaciones laterales estrictas, no de la forma que las practica la gran mayoría. El secreto para obtener la ilusión de más
tamaño y mejores proporciones es controlar la cabeza frontal de los deltoides mientras se maximizan las cabezas frontal y posterior del músculo. Otra parte situada en la zona de los hombros son los trapecios. El mejor movimiento para los trapecios según la gran mayoría, son los encogimientos. Pueden realizarse con mancuernas y con barras.


Utilizar una de esas barras curvadas de press de banca también es bueno porque no rozas el cuerpo arriba y abajo y te permiten realizar más fácilmente el encogimiento.




Otro gran ejercicio para los trapecios es el remo alto. Este también es un movimientos muy efectivo para los trapecios. Después de los trapecios, pasemos a los brazos. ¿A que entrenador de peso no le encanta entrenar los brazos?. Desafortunadamente, la mayoría de culturistas que busca obtener más tamaño en los brazos, van por caminos equivocados. Puesto que los trieps forman dos tercios de la paite superior del brazo, tiene sentido concentrarse en aumentar el tamaño de los tríceps. Una vez conozcas la importancia de construir más tamaño en los tríceps, puedes dedicarle más tiempo y quitárselo a los bíceps.

La mayoría de la gente no sólo hace más series para los bíceps que para los tríceps, sino que además se esfuerzan más cuando entrenan los bíceps. Un gran error.


Como ya sabrás, los tríceps también poseen, al igual que los deltoides, tres cabezas. La cabeza más importante es la que está situada en la zona interior del tríceps. Y esa debe ser la de mayor prioridad a la hora de entrenar el músculo. Los mejores ejercicios para los tríceps son las extensiones de tríceps, las extensiones de tríceps sentado y las extensiones de tríceps con cable. Cuando entrenes tríceps asegúrate incluir alguno de estos ejercicios y aumentarás enormemente el tamaño, forma y proporción de tus tríceps y en cierto modo, de todo el cuerpo.


¡Bien, pongámonos a trabajar!. Ahora ya conoces algunos secretos para construir más tamaño y mejores proporciones. Y apuesto a que tengo razón. Ya conocías algunos de esos secretos, ¿no es así?. Pués también apuesto a que estabas ignorándolos pese a conocerlos.


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