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Programa integral para perder grasa

La mejor forma para eliminar el tejido adiposo

Realizar un plan integral de entrenamiento y alimentación enfocado a incrementar tu masa muscular es para muchas personas un proceso relativamente sencillo, son varios los elementos que se manipulan para poder promover el desarollo muscular al máximo siendo uno de los más importantes la manipulación de las calorías consumidas y de los alimentos ricos en hidratos de carbono que conformen esa dieta.

En un plan integral para desarrollar rápidamente tu masa muscular también se reduce un poco el ejercicio cardiovascular y en algunas ocasiones, llega a ser incluso aburrido comer frecuentemente una cantidad basta y abundante en cada tiempo de comida.

Sin embargo en un plan integral enfocado a perder grasa se requiere de superar un reto mayor, se debe tener más disciplina y apego a este plan para poder lograr la eliminación del tejido adiposo en forma exitosa y es el tema que ahora trataremos en este artículo.

Un enfoque para perder grasa

El principal nutrimento que se modifica en estas dietas son los hidratos de carbono, sobre todo los simples, adicionalmente se consume más alimentos que nos den una sensación de saciedad y que promuevan un entorno en tu cuerpo que favorezca la "quema de grasa".

Pero aquí no solo basta muchas veces con superar el antojo, se requiere de tener más disciplina para comer solo las porciones que nos correspondan y por eso es que es tan complicado en ocasiones poder finalizar los periodos de 8 o hasta 16 semanas de una dieta y plan de ejercicios para que puedas tener un cuerpo marcado.

Por eso es un poco difícil para todas las personas que comienzan a entrenar para mejorar su apariencia física y que no poseen un cuerpo definido o marcado por naturaleza, lograr el ideal de cuerpo de portada de revista de fitness y tener el anhelado lavadero.

Este es el resultado de un proceso arduo, a veces tardado pero nunca, imposible, lograr que una persona promedio tenga un porcentaje de grasa corporal inferior al 10 % de grasa es un reto, pero quien lo obtiene sabe que la recompensa al ver como se pueden observar los músculos abdominales y el contorno de los demás paquetes musculares conoce que todo el proceso de estos planes integrales, vale la pena.

En esta ocasión decidí escribir un ejemplo de un plan integral enfocado a perder grasa corporal, puedes observar el tipo de entrenamiento que se utiliza, la frecuencia e intensidad de la actividad cardiovascular, un ejemplo de una dieta y que suplementos pueden potenciar que obtengas un cuerpo definido.

¿Este plan es el mejor para mi?

Puede que esta sea tu pregunta, recuerda que un plan realmente perfecto y a la medida se hace tomando en cuenta muchas variables y debe siempre ser diseñado en forma individual, mi intención es que puedas conocer la manera en que muchas personas llevan a cabo un cambio radical en su composición corporal con un plan como el que te mostraré.

Este plan no está escrito en piedra ni es la solución perfecta para todas las personas pero te servirá como orientación general y podrás tener ya una motivación para comer y entrenar mucho mejor.

Ejercicio cardiovascular para perder grasa

El "cardio" que es el término más común con el que nos referimos a estos ejercicios es un elemento que definitivamente ayuda a eliminar la grasa corporal.

Ya hemos platicado aquí en Neogym que el sudar no es sinónimo de haber perdido grasa, lo que realmente necesitamos para guiarnos y conocer si estamos trabajando adecuadamente es por medio de la medición de la frecuencia cardiaca. La cantidad de veces que late tu corazón en 1 minuto.

Por esta razón cuando hagas cardio debes monitorear la intensidad y el tiempo de la actividad que realices para saber que estimulas adecuadamente la pérdida de grasa.

Medición de la frecuencia cardiaca

La medición correcta de la frecuencia cardiaca nos ayuda a saber la intensidad que debemos aplicar para saber si estás esforzándote lo suficiente, y así poder llegar al umbral que estimula una buena oxidación de lípidos.

La frecuencia cardiaca puede medirse por medio del pulso radial o carotídeo, sin embargo en mi experiencia personal como entrenador y trabajando con mis clientes he visto mejores resultados cuando se usa un monitor de frecuencia cardiaca, siendo el más usado y famoso el que la marca Polar ® fabrica. Estas son las actividades que te recomiendo realices para tener una sesión exitosa de cardio:

Actividades recomendada

  • Elíptica Crosstrainer

  • Elíptica

  • Caminar (en inclinación) / Trotar

  • Bicicleta fija

  • Bicicleta de Spinning

  • Remadora

  • Saltar la cuerda (requiere destreza y muy buena condición cardiovascular)

Frecuencia, tiempo e intensidad sugerida para el cardio

Cuando deseas perder grasa debes realizar al menos 3 sesiones por semana e incluso hasta un máximo de 5, en casos muy limitados, 6 días de cardio son lo más que te recomiendo realices pero por ejemplo 6 días a la semana es lo que solo algunas personas que tienen que llegar al 6 o 5 % de grasa requieren en un proceso de depletación de grasa al extremo como un competidor de fisicoculturismo o un modelo fitness, la mayoría de las personas con 4 o 5 días es suficiente.

Es recomendable que realices al menos 35 y hasta 45 minutos de manteniendo una frecuencia cardiaca que oscile entre un 65 y 75 % de la máxima de entrenamiento, es una recomendación general y cada persona tiene un nivel de frecuencia cardiaca máxima e individual para perder grasa, en un artículo posterior en el cuál hablaremos exclusivamente del ejercicio cardiovascular podrás conocer como calcular tu frecuencia cardiaca ideal para perder grasa.

¿Que hay del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento de fuerza que realices en el gimnasio permitirá que mantengas adecuadamente tu masa y tono muscular.

Es muy difícil que en un enfoque integral para perder grasa desarrolles masa muscular rápidamente, a menos que apenas comiences a entrenar y seas principiante es que podrías ganar un poco de músculo, sin embargo es importante que sepas de que forma puedes tener mejores resultados para evitar sobreentrenarte con las pesas y el cardio para tener progresos y cambios constantes.

Variables a tomar en cuenta

Un error que aprecio en muchas personas que entrenan para perder grasa es que adicionalmente al cardio realizan demasiados entrenamientos por semana de pesas, lo más recomendable es que limitas tus sesiones de gimnasio a 4 días por semana, no entrenes por más de 45 minutos y procures en la medida que te sea posible, mantener un rango de repeticiones de 8 a 10 en cada serie.

Cada plan de entrenamiento con pesas debe ser diseñado en forma individual y adecuándolo al nivel de cada persona, pero lo que si debes olvidarte es de realizar entrenamientos de 6 días por semana y series de 20 o 30 repeticiones para marcar...

Lo que hará que puedas verte magro es la dieta que lleves y el cardio, las pesas no, estás nos ayudarán por ahora a mantener el preciado músculo que tengas y que si mantienes más músculo tu metabolismo estará activo.

La dieta para promover la eliminación de grasa corporal

Una dieta diseñada para perder grasa debe tener antes que solo basarnos en establecer un déficit calórico, es una cantidad adecuada de proteína de calidad y alto valor biológico (para preservar la masa muscular), hidratos de carbono complejos suficientes y fibra dietaria en cada comida para poder mantener niveles de glucosa más estables.

El consumo de verduras y algunas frutas ricas en fibra y agua nos ayudan a que a lo largo del día te sientas satisfecho con la cantidad de alimento que consumes debido a la ventaja en lo relacionado con su baja densidad energética, es decir, que en un volumen mayor te dan pocas calorías. A continuación un ejemplo de una dieta con un enfoque para perder grasa corporal.

Dieta para perder grasa

Desayuno

5 claras de huevo revueltas con 1 taza de nopales con cebolla picada.
2 rebanadas de pan integral tostado.
1 taza de piña fresca en trocitos.
2 tazas de te verde (camellia sinensis).

Almuerzo

1 sándwich preparado con 3 rebanadas de jamón de pechuga de pavo, pan integral, lechuga y tomate.
1 taza de pepinos en rodajas.
1 porción de proteína en polvo disuelta en agua.

Comida

1 lata de lomo de atún en agua.
4 tostadas de maíz sin grasa.
2 tazas de ensalada de lechuga, pepino y espinacas.
100 g de aguacate.
1 taza de gelatina light.

Merienda

2 porciones de proteína en polvo disueltas en agua.
1 yoghurt para beber bajo en calorías.
1 manzana.

Cena

2 nopales medianos asados.
1 tortilla de maíz .
200 g de pechuga de pollo.
2 tazas de calabacitas con chayotes al vapor.
1 taza de gelatina light.

Suplementos recomendados

Antioxidantes y vitaminas

Un plan para perder grasa puede beneficiarse del uso de suplementos alimenticios, lo más importante es usar vitaminas antioxidantes como la C y E para lidiar con el exceso de radicales libres ocasionado por el ejercicio y tampoco te olvides de las vitaminas del complejo B.

Ácidos grasos omega

Adicionalmente puedes tomar cápsulas de aceite de pescado, ricos en ácidos grasos omega que favorecen la metabolización de grasas en tu cuerpo y promueven una excelente salud vascular.

Quemadores de grasa (termogénicos)

Los suplementos termogénicos pueden ser de ayuda si toleras adecuadamente los estimulantes, la mayoría contienen dosis elevadas de cafeína y pueden ser de ayuda para algunas personas, te recomiendo que le des un vistazo al artículo que escribí sobre los quemadores de grasa.

Suplementos proteicos

Estos aportan una cantidad adecuada de nitrógeno para que no te preocupes de perder masa muscular y facilitan que cubras con tus requerimientos de proteína en la dieta.

Proteínas en polvo: la proteína en polvo que viene de la leche (como el suero de leche o la caseína), las mezclas de proteínas que usan aislados de proteína de leche y huevo pueden ser una opción para no comer frecuentemente alimentos de origen animal ricos en proteínas. Yo te recomiendo las proteínas que maneja Dymatize como la famosa Elite, MRM, Matrix de Syntrax y de origen mexicano el suero de leche de ProWinner.

No es necesario que te rompas tampoco la cabeza sino puedes usar un aislado de suero de leche libre de grasa e hidratos de carbono, un buen concentrado de leche o suero de leche trabaja excelente, si puedes darte ese pequeño lujo de usar proteínas sin grasa y carbos, adelante, pero indispensables no son. Nadie inhibe la eliminación de grasa por usar proteínas de 5 o 10 libras que son concentrados al 80 % de proteína.

Glutamina: este aminoácido puede ser de gran ayuda para evitar el catabolismo muscular excesivo asociado a las dietas bajas en hidratos de carbono y calorías para reducir la grasa corporal, de hecho será de gran ayuda que leas el beneficio de este suplemento en el artículo sobre glutamina.

Aminoácidos de cadena ramificada BCAA: La leucina, isoleucina y valina son las más abundantes en el tejido muscular y los primeros en oxidarse en el entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular, las últimas investigaciones han demostrado que la suplementación sobre todo de leucina ayuda a evitar una pérdida de masa muscular (catabolismo proteico) y promueve en su lugar un mejor retención de músculo (síntesis proteica) cuando estás entrenando con una dieta y enfoque para perder grasa.

El detalle es que hasta hace poco tiempo era realmente complicado conseguir suplementos que tuvieran solo aminoácidos de cadena ramificada, pero actualmente debido al éxito que se ha tenido con la suplementación de leucina ya es más fácil conseguirlos, yo te recomiendo los de Optimum Nutrition y los que fabrica MRM con Glutamina en polvo. Universal tiene también en su línea un producto solo hecho con BCAA. Lo demás es usualmente proteína de leche o huevo comprimida o licuada en la que se desglosa solo en la etiqueta el aminograma.

Un detalle sobre la suplementación

Lo más importante en un plan que incorporas los suplementos para perder grasa, es que debes saber que estos son solo la cereza del pastel, no son remedios mágicos y tu base es la forma en que comas y realices el cardio, la suplementación adecuada ayudará a que se potencien estos resultados.

Recomendaciones

  • Bebe al menos 2 o 3 litros de agua cada día para mantener un estado adecuado de hidratación en tu cuerpo.

  • Es importante que sigas la dieta en un 90 % para obtener cambios favorables.

  • Un buen reproductor de música hace siempre el cardio más amigable, úsalo.

  • Si sientes hambre en extremo, agrega más hidratos de carbono complejos en tu dieta en el desayuno y comida principalmente, aunque es un plan para perder grasa, no es una dieta para depletar tu cuerpo de reservas de grasa y agua.

  • Las comidas frecuentes y la planificación adecuada de estas son el secreto para que no tengas demasiada hambre y tus niveles de energía sean estables.

  • No uses suplementos con cafeína en dosis excesivas para quemar grasa si nunca los haz usado, pueden causarte insomnio y taquicardia.

Recapitulando el secreto de perder grasa...

El verdadero secreto para perder grasa radica en que seas realista para saber que tiempo te tomará llegar a tener un porcentaje de grasa corporal del 10 % o menos, en promedio se eliminan 3 o 5 puntos en por ciento cada mes con un plan de este tipo.

El éxito radica en que primero no rompas la dieta para mantener ese entorno que favorezca la utilización de reservas de tejido graso, sin dieta realizada al menos al 90 % en cantidad y tipo de alimento exactamente como se diseñe no esperes demasiado, incluso haciendo sesiones interminables de cardio y usando todos los posibles quemadores de grasa.

El cardio es algo que se entiende debes realizar, lo mismo el entrenamiento de pesas, sin embargo lo que ayudará a favorecer ese entorno donde se facilitará la quema de grasa es que solo comas lo que te corresponde en tu dieta, no hay secretos, los campeones de fisico, un modelo o cualquier persona que sea muy disciplinada con su alimentación sabe que esa definición que ellos tienen radica en lo que uno come.

Si te ves muy bien, entrenas, tratas de comer bien pero quieres verte mucho mejor, el siguiente paso es ser muy disciplinado y apegado a un plan integral para perder grasa, ninguna rutina de pesas o 6 horas de cardio a la semana ni el mejor quemador de grasa ayudarán a que lo consigas si no comes lo que debas comer, es el secreto, haz la dieta al 100 % alguna vez y verás de que hablamos cuando los resultados son realmente increíbles, la guía mostrada te servirá para que tengas una clara idea de que hay que realizar para obtener ese cuerpo definido y cortado.

fuente: neogym-online.com


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