Frutas y verduras contra el cáncer.

Un salvavidas para EUA

Este año, a más de 1.4 millones de personas en Estados Unidos se les diagnosticará cáncer y más de 500,000 morirán de cáncer. Se calcula que el 32% de estas muertes podrían estar relacionadas con los hábitos alimenticios. Comer frutas y vegetales es una parte importante en una dieta saludable, la cual contribuye a reducir el riesgo de contraer cáncer. Los beneficios para la salud de las frutas y los vegetales van más allá de la prevención del cáncer. En las últimas décadas, estudios sobre la relación entre los patrones alimenticios y la salud han demostrado que una dieta rica en frutas y vegetales está asociada a la prevención de enfermedades cardíacas, la otra importante causa de muerte en los Estados Unidos y también en muchos de los países de América.

Expertos en el área de la salud han promovido el consumo diario de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales entre los estadounidenses. Esta recomendación no proviene solamente del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EUA (DHHS, por sus siglas en inglés), que incluye a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), sino también del Departamento de Agricultura de EUA (USDA, por sus siglas en inglés). Todos ellos son de la opinión de que comer más frutas y vegetales, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y rica en fibra, puede reducir el riesgo de contraer cáncer y otras enfermedades crónicas. En este artículo reproducimos información dada por el Gobierno Federal a su población. (*)

Mucho se habla, poco se hace

Muchos se preguntan ante una propuesta como la de los CDC? ¿Acaso la gente no sabe que comer frutas y vegetales es bueno para la salud? La cuestión es que muchos estadounidenses (como otras personas del resto del mundo) no saben que, para mantenerse sanos, se recomienda comer un total de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales al día. En 1997, año de los datos más recientes, solo cerca del 19% de los estadounidenses creía que una persona debía comer 5 o más porciones de frutas y vegetales al día para mantenerse sana. Esta cifra representa un aumento del 8% con respecto a 1991.

La Academia Nacional de Ciencias, el Departamento de Agricultura de EUA (USDA, por sus siglas en inglés), el Instituto Nacional de Cáncer y la Sociedad Americana del Cáncer recomiendan que se coma de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales a diario, dependiendo de las necesidades energéticas de la persona, a fin de reducir el riesgo de contraer cáncer y mantener la salud. Otra pregunta es, ¿qué pasa con la tradicional Pirámide alimenticia tan difundida en los últimos años? El Programa "5 al día" sigue las recomendaciones de la Pirámide alimenticia y las Directrices dietéticas de USDA/DHHS. En ambos casos, se recomienda que la población consuma de 2 a 4 porciones de fruta y de 3 a 5 porciones de vegetales al día. Estas recomendaciones hacen énfasis en la necesidad de comer diferentes frutas y vegetales a diario, especialmente productos de color verde oscuro y amarillo y naranja.

El Programa '5 al día'

Todo cambio de hábitos de vida, en especial los alimenticios, requieren de un trabajo conjunto a mediano y largo plazo. En el caso del Programa 5 al día, lanzado en los Estados Unidos en 1991 y sostenido hasta la actualidad, representa un esfuerzo educativo destinado a alentar a la población estadounidense a consumir 5 porciones o más de frutas y vegetales todos los días a fin de disfrutar de una mejor salud. Se trata en realidad de una alianza público-privada única entre: la Sociedad Americana del Cáncer (ACS), los CDC, el Instituto Nacional de Cáncer (NCI), la Fundación Productos para una Mejor Salud (PBH), y el Departamento de Agricultura (USDA). Además, cada estado y territorio estadounidense ha diseñado su propio Programa 5 al Día con miras a realizar investigación en esta área y poner en práctica actividades de extensión a través de una amplia red de socios en la comunidad.

El Programa se centra en varias áreas clave con el fin de promover la meta de aumentar el consumo de frutas y vegetales:
? Formación de capacidades y creación de infraestructura en el ámbito estatal y comunitario
? Política y cambio ambiental
? Educación sobre nutrición y cambio de conductas
? Investigación
? Evaluación
? Comunicación
?  Trabajo con la industria y otros socios nacionales

A qué se llama una porción

El Programa recomienda consumir de 5 a 9 porciones de vegetales al día, pero ¿de cuánta comida estamos hablando?

Una porción es menos de lo que la mayoría de la gente cree. Los especialistas han pensado sobre todo en aquellos que opinan que comer cinco porciones de frutas y vegetales suena difícil. A diferencia de la creencia popular, comer "5 al día" es fácil. Una porción no representa una cantidad exuberante, y hoy más que antes hay una variedad más amplia de frutas y vegetales entre los cuales escoger, sean éstos frescos, congelados, enlatados o secos. Una porción se define como:
? ¾ taza de jugo de fruta o vegetales 100% natural 
? Una fruta mediana (manzana, naranja, banana, pera) 
? ½ taza de fruta en trozos 
? ½ taza de vegetales crudos o cocidos 
? ¼ taza de frutas secas (pasas, melocotones, mango) 
? 1 taza de vegetales de hojas crudos 
? ½ taza de guisantes o frijoles (porotos) cocidos o enlatados

Hay que ser creativo con las 5 porciones diarias y recordar 5 es el número mínimo recomendado. Mientras más frutas y vegetales se consuma, mejor!

También se recomienda que los niños coman 5 o más porciones de frutas y vegetales al día. Sin embargo, es probable que la porción para un niño pequeño, de 2 a 3 años de edad, deba ser más pequeña que la porción de un adulto y dependa de la edad y etapa de crecimiento del niño. Como regla general en esos casos, la mitad de la porción de los adultos es suficiente desde el punto de vista nutricional, cuando es parte de una dieta balanceada. Dado que muchos niños no comen mucho en cada comida, quizás necesiten consumir porciones más pequeñas, pero con más frecuencia a lo largo del día.

Consejos Gourmet

Todos los tipos de frutas y vegetales frescos, secos y enlatados contribuyen al logro de la meta de 5 al día, siempre que no tengan ni azúcar ni grasas añadidas. Todas las frutas y todos los vegetales (con la excepción de los aguacates, las aceitunas y el coco) tienen bajo contenido de grasa. Las frutas y los vegetales servidos con salsas pesadas, aceites y jarabes aumentan el número de calorías en la dieta. Además de los productos frescos, las frutas y los vegetales secos, congelados y enlatados pueden ayudar a alcanzar la meta de 5 al día.

Para incluir frutas y vegetales en la dieta de la manera rápida y fácil los especialistas dan algunas sugerencias:
? Añada frutas a su cereal o avena en la mañana (no solamente bananas, sino también manzanas, uvas, arándanos, melocotones, naranjas y mandarinas).
? Prefiera jugos 100% naturales en lugar de gaseosas, en las meriendas.
? Para la merienda en el trabajo, coma mini zanahorias o frutas secas en lugar de caramelos.
? Complemente las cenas rápidas para llevar con frutas y vegetales que traerá de la casa.
? Añada hierbas frescas a los vegetales antes de tostarlos, saltearlos o cocinarlos al vapor. Por ejemplo, a los tomates les va bien la albahaca y el orégano, y las zanahorias son sabrosas con eneldo.
? Hornee rebanadas de vegetales, cómo calabacitas, pimientos, berenjenas y tomates, y sírvalos tibios con un aderezo ligero de jugo de limón, mayonesa ligera y pimienta negra.
? Añada 1 ó 2 tazas de vegetales congelados a una sopa enlatada antes de calentarla; sirva sobre arroz en plato llano.
? Para el postre, tome un jugo 100% natural, una ensalada, vegetales preparados en el microondas o algún tipo de fruta.

(*) Este artículo reproduce información del Programa "5 al Día", de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los EUA

Fibras y verduras contra el cáncer