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Fortalecer la espalda.

 

Ejercicios para espalda baja

Muchos culturistas realizan giros de tronco con el objetivo de desarrollar la musculatura abdominal, sin embargo con este ejercicio lo que sucede es que se estiran los abdominales y se van desarrollando los músculos de la zona baja de la espalda.

 

Espalda. Músculos grandes que trabajan

En la espalda hay dos filas de músculos según la profundidad y estarán implicados en este ejercicio : un grupo espinal profundo y otro superficial.

El grupo superficial se conoce colectivamente como grupo de los erectores espinales, que consta de cuatro músculos distintos pero relacionados entre sí: el iliocostal torácico, iliocostal lumbar, torácico largo y dorsal espinal. En conjunto, estos músculos largos y finos cubren una amplia zona, que va desde el cuello hasta el sacro, directamente a ambos lados de la espina posterior.

Cuando los músculos de los erectores espinales están bien desarrollados, puede verse un surco profundo entre los lados izquierdo y derecho de la espina dorsal.

Estos músculos se originan en la cresta ilíaca, superficie inferior del sacro, bordes de las siete últimas costillas, procesos espinosos de todas las vértebras lumbares y las cuatro torácicas inferiores y los procesos transversos de todas las vértebras torácicas. La inserción se produce en los ángulos de las costillas y los procesos transversos de todas las vértebras.

 

El grupo espinal profundo está compuesto por los intertransversarios, interespinales, giradores y multifidus, que son muy pequeños y discurren en parejas. Estos músculos se unen a los procesos espinosos y transversos de las vértebras adyacentes. Suelen unirse únicamente a las vértebras próximas, pero algunos se extienden sobre dos o tres vértebras. Juegan un papel importante en mantener las vértebras y los discos en su lugar, asi como para mover la espina.


En el culturismo profesional se trabaja mucho la musculatura de la espalda y se llegan a conseguir grandes resultados, es decir, espaldas bien musculadas y bien definidas.

Cómo se realiza o ejecuta el ejercicio

Hay que ponerse boca abajo sobre un banco de hiperextensión. Las caderas deben estar totalmente apoyadas y la parte trasera de los tobillos asegurada bajo las rodillas.

Elevad el cuerpo hasta que se encuentren en un ángulo de unos 20 grados. Sujetad un palo sobre los hombros con los brazos extendidos. Girad los hombros a la izquierda y a la derecha. Procurad conseguir un giro de 90 grados mientras que las caderas permanecen apretadas contra el asiento. Aseguraos de no doblar la columna vertebral; debe permanecer en su posición normal ligeramente arqueada.

Al completar el número deseado de repeticiones, bajad el cuerpo y dejar el palo en el suelo. Luego volver a elevaros y poneros de pie.

También se puede realizar el ejercicio sobre un banco duro con la ayuda de un compañero. Colocaros de la misma forma, con las caderas colocadas al final de la tabla y el compañero sujetando las piernas. (No usad nunca una silla romana.)


¿Qué acciones realizan los músculos y las articulaciones?

En este ejercicio, los erectores espinales y los giradores profundos y multifidus giran los hombros y el tronco. Girar los hombros hacia la derecha implica a los erectores espinales izquierdos y los giradores y multifidus derechos. Hacerlo hacia la izquierda supone lo contrario.


Usos en el deporte. Culturismo.

La rotación del tronco y de los hombros se utiliza en todos los deportes que requieren acciones de lanzamiento, golpeo, puñetazo y empujón. Por ejemplo, la rotación hacia atrás de los hombros es muy importante durante el golpe de la pelota del golf. Algunos jugadores profesionales de golf tienen un lado de los erectores espinales tan desarrollado que es casi ¡tan grande como un puño!

Para los culturistas, el giro de tronco acostado es fundamental para obtener un desarrollo completo de los erectores espinales, especialmente en la región lumbar. No sólo les ayuda eso a prevenir lesiones en esa zona tan vulnerable, sino que también potencia grandemente la fuerza muscular y el tamaño.


COMENTARIOS

1) Los culturistas y otros atletas suelen pensar en los giros de tronco como desarrolladores abdominales, sobre todo en la forma de giros de tronco invertidos. Sin embargo, en este ejercicio cambiamos el giro hacia los músculos de la espalda baja mientras se estiran los abdominales. Esto se debe a que estamos boca abajo y luego nos elevamos y giramos los hombros contra la gravedad. Cuando trabajamos los abdominales estamos boca arriba.

2) Para asegurar una efectividad y seguridad superiores cuando hacemos este ejercicio, debemos estabilizar la pelvis. Esto significa que nuestras caderas deben estar colocadas sobre el asiento, no colgando al frente. Si las caderas cuelgan del asiento, significa que las estamos girando. Eso no sólo no trabaja la espalda, sino que puede lesionarla al hiperextender la espina dorsal. Por tanto, la posición crucial es básica.

3) Al principio, la rotación de los hombros puede parecer difícil y poco natural. Esto es comprensible, puesto que esta acción no suelen hacerla los culturistas y otros atletas. Sin embargo, puede ser un movimiento muy efectivo y debemos incorporarlo en nuestra rutina.

Pronto nos acostumbraremos a sentir trabajar simultáneamente los músculos de la espalda no sólo para soportarnos en la posición casi horizontal, sino también para girar los hombros hacia atrás. Tened en cuenta que la mayor parte de los músculos erectores espinales están localizados en las zonas lumbar y torácica de la espina dorsal, y este ejercicio permite un desarrollo completo de ambas zonas.

 

4) Daos cuenta de que cuando mantenemos el tronco en una posición relativamente horizontal, los músculos están bajo contracción isométrica. Cuando giramos los hombros, los músculos se contraen dinámicamente, y luego hay alguna contracción excéntrica durante la fase de descenso. Estas múltiples contracciones en secuencia rápida apoyan la espalda y facilitan el giro.

5) Cuando giramos hacia atrás, la espina se hiperextiende ligeramente. Esto es normal, porque los músculos implicados en el giro son también extensores e hiperextensores. Las vértebras no permiten un giro excesivo. Hiperextender ligeramente la espina no es peligroso porque los músculos están contraídos.

Se puede apreciar una acción y flexión espinal ligera, cuando realizamos giros de tronco para los músculos abdominales.

6) Podemos observar en el siguiente dibujo cómo trabajar la espalda baja:

 

 


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