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ENTRENAMIENTOS CULTURISMO: FEMORALES

 

ENTRENAMIENTO DE FEMORALES

 

Los entrenamientos de piernas nunca han sido fáciles. No hay un solo ejercicio para esa parte corporal que no acuse el resto del cuerpo. Movimientos como las sentadillas aumentan el ritmo cardiaco y la capacidad pulmonar, además de estimular el sistema endocrino y la consiguiente secreción de la hormona del crecimiento. Nadie lo duda: las sentadillas son indispensables... ¿o no?

Se trata de un ejercicio magnífico, pero tiene sus limitaciones y sus inconvenientes. Por ejemplo, trabaja más los glúteos que los cuádriceps. Sí, los glúteos también deben ejercitarse; sin embargo, muchos años de sentadillas pesadas, y podemos acabar con una retaguardia más grande de lo que desearíamos. Están muy bien para desarrollar la fuerza funcional, pero, en exceso, pueden menoscabar la imagen general.

 

Los culturistas se esfuerzan por desarrollar al máximo la amplitud de la espalda y los hombros manteniendo al mismo tiempo las caderas y la cintura lo más estrechas posible, y un trasero exagerado ensancha el centro del cuerpo y estropea las líneas entre el torso y las piernas.

Cuando dé la impresión de que trabajáis más los glúteos que los muslos o notéis que las caderas empiezan a verse demasiado anchas, puede que os convenga dejar las sentadillas temporalmente y concentraros en los ejercicios de aislamiento de las piernas. No esperéis ganar tanto tamaño como con las sentadillas, claro, pero si os preocupáis de resaltar la curva, las piernas parecerán más grandes. La simetría lo es todo.

Los dos movimientos de aislamiento que más se utilizan en el trabajo de especialización de las piernas son las extensiones y los curls de femorales. No obstante, a igual número de series, los femorales se ejercitan menos porque, en general, no soportan la misma cantidad de peso que los cuádriceps.

Peor aún: puesto que se encuentran en la parte posterior del cuerpo, aumentan las probabilidades de que no se les otorgue la importancia que merecen. Ojos que no ven, corazón que no siente. Como no los tenemos a la vista, no los consideramos una prioridad hasta que vemos fotografías nuestras de perfil y constatamos nuestro enorme parecido con los flamencos.

Asimismo, la conexión entre mente y músculos no es tan fuerte como al contraer los cuádriceps en las extensiones. En fin. los femorales deben recibir un trato preferente si deseamos un desarrollo integral de las piernas.

Aquí tenéis una sencilla superserie con la que los femorales crecerán en muy poco tiempo. Consta de dos ejercicios de distinta acción. El primero los estira y los estabiliza: el segundo les exige una potente contracción contra una resistencia. De este modo, se realiza un entrenamiento más completo.

SUPERSERIE PARA LOS FEMORALES

• Pesos muertos con piernas rectas: 12 repeticiones

• Curls de piernas en máquina: 10-15 repeticiones

• Repetid el ciclo hasta ejecutar entre cuatro y seis superseries.

Pesos muertos con piernas rectas

• Calentad para soltar los músculos.

• Con las piernas separadas a la anchura de los hombros, inclinaos hacia delante y coged una barra cargada (sujetarla con una mano por encima y la otra por debajo resulta más eficaz).

• Erguíos con la barra.

• Volved a inclinaros, con la espalda recta y la zona lumbar arqueada. (Para aseguraros de no perder esa postura, sacad el pecho).

• Bajad tanto como podáis sin flexionar las rodillas. Buscad el máximo estiramiento de los femorales.

• Regresad al punto inicial procurando mantener la posición de la espalda y utilizando la fuerza de los femorales para subir el peso.

• Repetid hasta completar 12 repeticiones. No quebrantéis la técnica. Cuando terminéis, pasad inmediatamente a los...

Curls de femorales en máquina

• Tumbaos boca abajo y pasad los talones por debajo del rodillo. Mantened la punta de los pies estirada.

• Trabajad con un ritmo marcado, pero sin tirones.

• Deteneos un segundo en la posición de contracción.

• Bajad hasta que las piernas estén totalmente rectas. Volved a subir.

• Realizad de 10 a 15 repeticiones con un peso que suponga un reto.

 

Eso es una superserie. Descansad un minuto y repetid el procedimiento. Con el peso suficiente, cuatro superseries deberían ser suficientes: seis para los culturistas de nivel avanzado.

Este dúo mortífero puede sustituir los entrenamientos de piernas habituales o, si se tienen tendencias masoquistas, añadirse a la sesión semanal de piernas. Sólo conviene dejar pasar unos días de descanso para que los músculos se recuperen. Necesitáis energía para sacar el máximo partido de esta rutina.

Recordad: el desarrollo de los femorales es vital para la imagen de un culturista. Incorporad este entrenamiento de superseries a vuestro programa general, y pronto querréis un espejo de mano para echar un vistazo a la parte posterior de las piernas. Se trata de una rutina sencilla, que no fácil. Pero es que entrenar las piernas nunca lo es.

 


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