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Entrenamientos culturismo: ¿agarre abierto o estrecho?

Debate sobre el agarre ancho o estrecho para el entrenamiento de dorsales, y los beneficios del entrenamiento negativo.

 

AGARRE ESTRECHO O AGARRE ANCHO


Debate sobre el agarre ancho o estrecho para el entrenamiento de dorsales, y los beneficios del entrenamiento negativo. Cuando campeones como Mike y Ray Mentzer, Casey Vialor y Lee Labrada (todos ellos defensores del heavy-duty convenían con Jones en que el agarre estrecho resultaba más eficaz para la amplitud, no lograron sino aumentar la confusión. ¿Cómo puede decirse que Robby Robinson y Tony Pearson, que desarrollaron una espalda de una extraordinaria amplitud con dominadas y jalones de agarre ancho, estaban en un error?


Por mi experiencia personal y lo que había observado, creía que el agarre ancho estimulaba más la amplitud que el agarre estrecho, pero no tenía modo de demostrarlo.
Resulta reconfortante contar con el apoyo de la comunidad científica. En un número reciente de Ironman, Eliot Jordán informaba de que investigadores de la Universidad de Miami (EEUU) habían llevado a cabo un estudio electromiográfico para determinar los efectos de las diferentes anchuras de los agarres en la contracción muscular. En este estudio, tres hombres realizaron tres versiones de jalones: jalones al frente con agarre ancho, jalones tras nuca con agarre ancho y jalones con agarre de curl estrecho.


Los sujetos completaron 12 repeticiones por serie con un 70 por ciento de su peso máximo. Los resultados revelaban que la potencia y la actividad muscular eran mayores en las variaciones de agarre ancho.

Los investigadores concluyeron que los jalones con agarre ancho eran mejores que los jalones con agarre estrecho para trabajar la zona de los dorsales y, en especial, para aumentar la anchura de estos músculos.

Esto no quiere decir que las dominadas y los jalones de agarre estrecho no tengan mérito. Para desarrollar la parte inferior de los dorsales, son insuperables. Pero si queréis una gran expansión dorsal y acentuar la forma de V del torso, haced dominadas y jalones de agarre ancho. Es la norma general.

En otro estudio efectuado en la Universidad de Miami, los investigadores intentaron confirmar, utilizando de nuevo la electromiografía, la hipótesis de que dirigir la punta de los pies en diferentes direciones —hacia delante, hacia fuera y hacia dentro— en las elevaciones de gemelos trabaja partes distintas de estos músculos. Siete mujeres y tres hombres de edades comprendidas entre los 18 y los 50 años realizaron elevaciones en máquina Smith con las tres posiciones. Los electrodos colocados en los gemelos indicaban una actividad significativa de las cabezas musculares interiores cuando los pies apuntaban hacia fuera o hacia dentro; sin embargo, la acción de la cabeza central no experimentaba cambios reseñables fuera cual fuera la posición de los pies.


EL FACTOR SORPRESA DEL TRABAJO NEGATIVO


Antes de que Arthur Jones escribiera acerca de las repeticiones negativas, muchos otros articulistas habían abogado por acentuar el trabajo negativo. Sin embargo. Jones destacaba el valor de realizar entrenamientos exclusivamente negativos. El problema de este planteamiento es que necesitáis, como mínimo, un compañero de entrenamiento fuerte —dos en ejercicios como las sentadillas, el remo, los pesos muertos, el press de banca y el press tras nuca— para llevar el peso a la posición inicial y vosotros os podáis dedicar a bajarlo. Es fácil encontrar a alguien dispuesto a ayudaros en unas cuantas series o incluso en un entrenamiento entero, pero encontrar a un companero para vanas semanas resulta prácticamente imposible. La novedad de ver cuánto peso es capaz de bajar una persona desaparece con rapidez. Encontrar a ese ayudante se conviene en una tarea ardua.

Si dais con un compañero para llevar a cabo entrenamientos sólo de fase negativa, podéis experimentar unos progresos notables en un periodo de tiempo muy breve. Cuando estudiaba en la Universidad York, en Toronto (Canadá), a principios de los años 70. tenía una barra de 90 kilos bajo el sofá de la sala que compañía con otros tres chicos (que. por cieno, no se entrenaban). Acababa de leer un artículo de Jones sobre el entrenamiento negativo y decidí probar. Para el experimento, elegí el press tras nuca sentado, un ejercicio en el que me había estancado en las seis repeticiones con 65 kilos (con un peso corporal de 80). Logré convencer a mis tres compañeros de estudios para que me ayudaran a hacer repeticiones negativas de press tras nuca en la sala común con la barra de 90 kilos. Como Jones indicaba, ellos elevaban la barra por encima de mi cabeza y yo la bajaba hasta los hombros con lentitud y ofreciendo resistencia. La serie concluía cuando no podía bajar con control la barra, que caía a plomo.
Durante tres noches —lunes, miércoles y viernes—, hice dos series de entre seis y ocho repeticiones negativas de press tras nuca con 90 kilos. Esa semana evité los presses de hombros convencionales, aunque realizaba los entrenamientos habituales para el resto de grupos musculares. Lo creáis o no. al volver a hacer el press tras nuca convencional yo solo, conseguí hacer seis repeticiones con 80 kilos, un aumento de 15 kilos en tan sólo una semana.

 


También podía hacer sin dificultad dos repeticiones rigurosas de press militar sentado con cerca de 90 kilos. La mejora fue asombrosa, y se produjo sin ningún tipo de fármaco.

Por desgracia, mis amigos se cansaron en seguida de levantarme tanto peso, así que el entrenamiento negativo duró sólo siete días. No alcanzo a imaginar cuánto habría aumentado mi fuerza de haber proseguido con esa estrategia varias semanas. Si podéis persuadir a un compañero para que os ayude en los presses, probad el entrenamiento negativo. Podéis incrementar la fuerza en un breve lapso de tiempo, pero no olvidéis que debéis reducir el entrenamiento del grupo muscular en cuestión hasta que reanudéis las sesiones convencionales. Incluso unas pocas sesiones sirven para estimular un músculo. Creo que os sorprenderéis.
Fuente: musculacion.net

 


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