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Entrenamiento de pecho de Lee Labrada

El culturismo de categoría mundial es un deporte muy exigente. También es un deporte en el que los apodos son casi obligatorios, "El Mito, " El Matador de Gigan­tes, " "El Principe Negro, " "Mr. Heavy Duty, " etc, etc. Etiquetas tales como esas son comprensibles. Son motivadas por el color ("El Águila Dora­da "), por la masa y la fuerza ("Quinn el Poderoso "), o por el tamaño y origen ("El Roble Austríaco "). Es mucho más encomiable cuando un apodo incluye la palabra constancia j se refiere a la habitual buena forma de una estrella en competición . El desarrollo de pecho de Lee Labrada es, ¡constantemente excelente!.


E1 culturismo profesional está lleno de grandes bocas que afirman que en la próxima competición saltarán a lo más alto del podium. Escuchamos como aseguran que estarán más grandes, densos y apretados además de estar más terriblemente recortados que nunca. A los fans y a los críticos no les gusta esperar pacientemente para comprobar esas transformaciones. Sin embargo, muy a menudo, el atleta en cuestión se muestra a)más grande pero más liso que una pista de tenis, o b) recortado, pero con una significa­tiva pérdida de tamaño muscular. Rara vez, el culturista hace lo que dijo en el gimnasio durante de la competición. Donan Yates, Lou Ferrigno y Shawn Ray me vinieron a la cabeza como algunas de las pocas excepcio­nes. Otro de los expertos del ranking profesional es el Mr. "Masa con clase," Lee Labrada.


Desde su victoria en el Mr. Universo de 1985 ( en el que obtuvo una puntuación perfeta), Labrada se ha convertido en un auténtico profesional y veterano del Mr Olympia. Cada año se ha superado física­mente para mantenerse competitivo a pesar de la constante proliferación de nuevas caras y nombres, además, en ninguna de las competiciones en las que ha participado, ha quedado por debajo de la cuarta posición.


Este es un culurista que realiza con constancia, competición tras competición, y año tras año. (Quizás de ahí venga su nuevo apodo. Mr Constancia.) Ahora está, como probablemente ya sabes, tomándose un año de descanso competitivo para obtener una incluso mayor calidad muscular en su estructura de 1,65 mts. Cuando vuelva a dar batalla en el Arnold Classic de 1995, ¡Lee espera tener un peso corporal de unos 90 kilos, duros como piedras!. Juzgando su anterior récord de éxitos, puedes estar seguro de que Labrada hace lo que dice.


Lee habló conmigo recientemente desde su casa, situada en Houston, Texas, donde reside con su mujer, Robin, y su hijo de dos años, Hunter. Hablamos, entre otros tópicos, de como entrena su pecho. Pronto me di cuenta de que podría haber hablado de cualquier otra parte de su cuerpo. Lee simplemente tenía un plan de batalla referente al entreno y procura realizarlo sistemáticamente cada día que acuda al gimnasio. Quizás sea por esa razón, que ha construido uno de los cuerpos más propor­cionados y visualmente agradables cuando ejecuta cualquier pose. Sus métodos para construir un pecho bien equilibrado son simples, aunque muy efectivos. Son técnicas bien probadas, que cuando se ajustan correctamente, pueden beneficiar a casi cualquier persona que desee mejorar sus pectorales.


"Mi entreno se ha convertido en un entrenamiento más científico," me dijo. "He aprendido que es lo que debo y lo que no debo hacer. Ahora planeo los éntrenos mucho más que antes. Hay periodos de alta intensidad de repeticiones medias. Habrá veces que entrenaré con un peso extremada­mente pesado y con un mayor descanso entre series. Otras veces utilizaré pesos más ligeros, pero el ritmo será más rápido y utilizaré muchas repeticiones para hacer que la sangre inunde todos los músculos. Simplemente se trata de un enfoque básico de periodización," dice Lee.


Utiliza una rutina de dos días de entreno por uno de descanso, trabajando el pecho, los hombros y los tríceps, el día uno, y espalda y bíceps el día dos. El tercer día es un día de descanso, y las piernas las entrena el cuatro día del ciclo. Este esquema produce un tipo de efecto de aumentos progresivos, trabajando sus grupos musculares en días alternos. "He probado muchísmos métodos, pero creo que debes seguir un plan que te permita suficiente tiempo de descanso para hacer que crezcan tus músculos. Es como si tuvieses que entrenar de forma poco frecuente, pero con gran dureza."


El entreno culturista se basa fundamental­mente en los principios de sobrecarga. Lee se adhiere totalmente a este concepto. "El organismo tiene que ser sometido a una cierta cantidad de estrés al cual tenga que adaptarse. En otras palabras, si utilizas el mismo estrés que utilizaste anteriormente, no conseguirás que el cuerpo aumente puesto que ya se ha acostumbrado a ese tipo de estrés. Debes cambiar la intensidad del estrés. Sea cuál sea el tipo o magnitud de estrés, debes cambiarlo para obtener resultados. Esa es la filosofía. Yo debo entrenar o con más peso o con más repeticio­nes, o debo entrenar desde diferente ángulo para estimular el crecimiento muscular. Eso es lo fundamental," dice Lee.
Lee ha construido un físico altamente proporcionado a través de un entreno inteligente. Sin embargo, siempre ha tenido una ventaja, y es, que todos sus músculos han crecido al mismo, ni muy rápido ni muy lento. Por esta razón Lee considera que su pecho es una parte del cuerpo con un desarrollo normal, a nivel profesional.


Al inicio de su carrera hacía muchos movimientos con barra pero hace unos años pago todo ese esfuerzo al lesionarse el músculo rotor. La lesión le obligó a utilizar las mancuernas y con el tiempo notó que su cuerpo crecía más que con la barra.
" Las mancuernas te permitían obtener mejores estiramientos. Permiten un completo recorrido de movimiento en los músculos del pectoral lo cual no es posible con los presses | de banca. Con las mancuernas también puedes utilizar diferentes posiciones de las manos."


El primer ejercicio en el día de pecho de Lee es normalmente una combinación de aperturas con mancuernas en banca y de press con mancuernas en banca. Este único movimiento posee las mejores cualidades de ambos ejercicios, haciendo que el ejercicio sea mucho más efectivo para los pectorales. Cuando entrena para el tamaño y la fuerza, Lee utilizará series de 8 repeticiones con ¡55 kilos!.


La máquina de press Hammer, tanto la versión plana como inclinada, normalmente las utiliza para aumentar la masa de la parte superior e inferior del pecho. Siempre se concentra en que sea únicamente el músculo, el que luche contra la resistencia. No utiliza trampa ni rebote.

Fuera de temporada Lee completará su entreno de pecho con las aperturas inclina- das. Para éste, utilizará cables o mancuernas. "Normalmente hago 4 ejercicios, 2 de aperturas y 2 de presses." Si al final de su entreno siente la necesidad de un poco más, hará unas cuantas series de fondos en las barras paralelas para machacar el músculo por completo.


Lee cree firmemente en las series convencionales y piensa que los métodos de pirámide sólo son válidos para el calentamiento. Una vez Lee ha alcanzado el máximo peso de ese día,mantiene ese peso para el resto de las series, asegurándose que la resistencia sea la justa. "Desciendo hasta obtener un buen estiramiento, pero no estiro excesivamente puesto que con ello mi cuerpo sería más propenso a las lesiones.

"Intento concentrarme en el recorrido de la parte superior del brazo. En otras palabras, ¿que es lo que está haciendo la parte superior del brazo?. Toda la función del pectoral es contraerse para hacer que la parte superior de los brazos sobrepase por encima de la caja torácica, por eso vigilo la parte superior de los brazos," dice Lee. "El movimiento es lento, especialmente en la dirección negativa. Me gusta bajar el peso gradualmente y no dejar que éste caiga. Lo bajo con un completo control, poniendo un mayor énfasis en la parte negativa del movimiento, para más tarde explosionar hacia arriba."


Cuando Lee intenta construir tamaño, realiza entre 5 y 8 repeticiones por serie, y antes de la competición sube hasta 10 repeticiones por serie. Para el pecho no realiza más de 10 series efectivas y cualquier parte del cuerpo le ocupa no más de 20 o 30 minutos. Eso significa que cada una de las series que realiza es dura y muy intensa. El método Heavy-Duty de Mike Mentzer es parecido al enfoque de Lee, pero con una diferencia: a Lee le gusta realizar series múltiples. No cree que puedas ejercer el esfuerzo suficiente en una sola serie como para conseguir el efecto requerido en el entrenamiento.


Los éntrenos de potencia juegan un papel muy importante en el entrenamiento fuera de temporada de Lee, puesto que cree enorme­mente en la relación entre el tamaño y la fuerza. Si aumenta su fuerza, sabe que después llegará el tamaño. A la mayoría de culturistas les convendrá seguir su ejemplo. Mucha gente evita el entrenamiento pesado, y limitan la cantidad de tamaño que realmen­te podrían conseguir. Si normalmente haces series de 8 repeticiones de press de banca con 135 kilos, es seguro que creces más si utilizas el mismo número de repeticiones pero con 145 kilos.


Lee Labrada es un culturista que, con el paso de los años, ha logrado inventar un método de entreno que le funciona de maravilla. Otros culturistas de élite podrían tener un régimen más elaborado, pero las rutinas complicadas no son necesarias para tener éxito en nuestro deporte, lo importante es un entreno inteligente.


Mi experiencia me dice que mientras más complicada sea una rutina, menos se desarrollarán los músculos.


Cuando confecciones un programa de entreno ten siempre presente los principios de sobrecarga.
Fuente: www.culturismototal.com


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