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ENTRENO DE FITNESS CON MARLA DUNCAN

 

Marla Duncan fue la ganadora del Ms Fitness USA y una de las competidoras fitness más conocidas en todo el mundo. Con sus 13 años dedicados al entreno con peso y sus 8 años de experiencia como modelo, María responderá a preguntas sobre belleza, fitness, dieta y competiciones.

Pregunta: Mido l,57 metros y sólo peso 52 kilos. Me gustaría subir a por lo menos 57 kilos. ¿Cómo puedo subir al peso que quiero sin añadir grasa? KimW. Tyler


 


Respuesta: Esta bien, Kim, lo que quieres es ser un poco más ¡poderosa! Las reglas básicas para construir músculo son éstas: entrenar duro, descansar muchísimo e ingerir el doble de tu peso corporal en gramos de proteína cada día.

Esto significa que si tus éntrenos son serios y duermes por lo menos siete huras al día, necesitas comer 110 gramos de proteína cada día. (Redondeo tu peso). Si no sabes cuanta proteína estás ingiriendo necesitas obtener un buen libro de referencias con las cantidades de los alimentos y empezar a ¡hacer tus cálculos!


Por ejemplo, la dieta de un día puede basarse en una taza de pasta (aproximadamente 20 gramos de proteína) y una o dos pechugas de pollo (aproximadamente 80 gramos de proteína) seguido por una lata de atún en agua (aproximadamente 40 gramos de proteína).

Habrás notado que he sobrepasado tus 110 gramos, y también está bien. Es mejor comer algo más de esta sustancia constructora de músculo que no la ¡suficiente! Toma proteína en cada comida e intenta comer pequeñas cantidades a lo largo del día en vez de una o tres grandes comidas. Si mantienes toda tu ingestión de alimentos limpia (muy baja en grasa) deberás alcanzar tu objetivo de peso después de un período de tiempo.

Has de ser paciente. Los culturistas profesiona­les pasan todo un año para subir ¡24 kilos de músculo de calidad! ¡Oh, cielos! no me puedo olvidar de: una excesiva cantidad de aeróbicos reducirá la grasa y también el músculo, por lo tanto no te vuelvas loca en la máquina de subir escaleras.

SENTIRSE ENFERMO


Pregunta: Cada vez que tomo vitaminas sufro un trastorno estomacal. Creo que soy raro... ¡ayuda!

Respuesta: La razón puede estar en la marca de las vitaminas, a la hora del día en que se toman o de si has o no comido. Experimenta con todas estas variantes y estoy segura de que encontrarás un programa que funcione. Si no es así, tendrás que consultar con un médico.

Cuando estés adelgazando, utiliza una cinta métrica, no la báscula, para controlar tus progresos especialmente si tienes alergias o estás tomando medicamentos.

LA MAQUINA DE DEFINIRSE

Pregunta: ¡Tienes un aspecto maravilloso! Me pregunto como mantienes tu cuerpo sin grasa durante todo el año. No pareces coger volumen en ninguna temporada del año tal y como sucede con otros culturistas. ¿Durante cuánto tiempo y con cuánta frecuencia realizas aeróbicos? ¿Cuál crees que es la mejor forma, la más rápida y la más inteligente para definirte? Tu ayuda será muy agradecida. Kristin S. Thousand Oaks, CA 91320


 

Respuesta: Como competidora de fitness y modelo, tengo que estar en forma durante te el año para trabajar, no tan sólo para las competiciones. Muchas culturistas no se dedican a estas actividades de modelo y principalmente se preocupan por desarrollar masa muscular y densidad y de conservarla Cuando competía en culturismo, escogía el show al que quería presentarme y dedicaba todo el año a entrenar para ese día. A nuevi meses del show no era necesario estar recortada y definida así que ese era el momento para entrenar duro y subir de músculo.


Es bien sabido que algunos culturistas, incli las mujeres, utilizan hormonas (esferoides) para intensificar su cuerpo. Desafortunadan te las mujeres poseen por naturaleza en su cuerpo sólo una cierta cantidad de estas hormona, y uno de los efectos secundarios el aumento de peso. También hay una tendencia después de una competición culturista a abandonarse y comer, comer y comer....

Debido al largo período haciende dieta para el show, ¡te apetece de todo! Después de la "privación de carbohidratos" para la competición los cuerpos de muchos culturistas se inflan cuando vuelven a atiborrarse de carbohidratos tan rápidamen luego no es tan fácil volver a deshincharse. Yo también estoy durante un tiempo "fuera temporada" pero normalmente es sólo dura 30 días al año cuando me tomo mi descanso disfruto de la comida y me olvido de las sesiones de foto y todo lo relacionado con i Creo que todo el mundo necesita un poco c tranquilidad simplemente para descansar y humano.


Mi programa de aeróbic es muy simple: ci: veces a la semana durante 35 minutos para cualquier ejercicio que esté haciendo. Actualmente estoy haciendo footing, patina estoy utilizando el StairMaster. Recomiend esto a cualquiera que esté en buena forma quiera mantenerla. Si acabas de empezar y doctor te ha dicho que estás bien, divide el tiempo y los días para ir progresando.

En relación a la forma más rápida para definirte el aspecto número uno es la seguí dad. Perder peso tan rápidamente no es bu ni seguro. Tienes que darte de 8 a 10 sem; para perder de 2 a 4 kilos de grasa. No co grasa, ejecuta ejercicios cardiovasculares! días a la semana y bebe mucha agua.

Observa tus propios progresos y calcula tu ingestión de alimentos y tu aumento de ejercicio según resultados personales. Probablemente no notarás nada hasta la cuarta semana. Y asegúrate de que utilizas la cinta métrica f comprobar tus progresos , ¡no básicamente la báscula!

 


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