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Entrenamientos de culturismo -> Entrenamiento culturismo: superpausa-descanso

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE BRAZOS :SUPERPAUSA - DESCANSO

 

El sistema de entrenamiento de brazos que describiré a continuación no es, ni por asomo, nuevo. Tambien se denomina superpausa-descanso. Consiste en completar 10 series de un ejercicio modificando el número de repeticiones en cada una de ellas y efectuando pausas de descanso muy breves, aunque de distinta duración. En la primera serie, se realiza una repetición y se reposa un segundo; en la segunda, se hacen dos repeticiones y se descansa dos segundos; en la tercera, se ejecutan tres repeticiones y se descansa tres segundos, y así sucesivamente, hasta completar 10 repeticiones íntegras en la décima y última serie.

Ni que decir tiene que para aplicar esta técnica, es preciso utilizar alrededor del 75% del peso que se movería en una serie de 10 repeticiones tradicional. Por ejemplo, si podéis hacer 10 repeticiones de curls con barra con 50 kilos, usad sólo 38 (50 x 0,75 = 37,5). Se trata de un porcentaje aproximado, que algunas personas aumentan o disminuyen en función de su grado de energía, resistencia y cordura.


 

Cuando yo estructuraba una rutina de superpausa-descanso para la mitad superior de los brazos, combinaba cinco ejercicios, en los que alternaba los tríceps y los bíceps, pero me centraba más en los primeros, pues son los que más contribuyen al tamaño general de los brazos. Incorporaba otros movimientos porque la variación es indispensable para la continuidad del desarrollo muscular. Este cambio ocasional sorprende a los músculos y los obliga a adaptarse a esa nueva tensión. Los cinco ejercicios que yo realizaba son los siguientes:

Press en banca con agarre estrecho. Como en el press de banca clásico, pero con una separación entre los dedos índices de 15 centímetros, bajad la barra hasta la sección inferior de la caja torácica y, después, llevad los brazos a la extensión completa para aumentar la tensión de los tríceps.

Curls de pie con barra recia o en polea.

Extensiones de tríceps con agarre inverso. Idénticas a las extensiones corrientes, salvo por el agarre, el mismo que se emplea en el curl.

Curls alternos con mancuerna sentado. Evitando el balanceo y observando en todo momento el trabajo de los bíceps, turnad los brazos y supinad el antebrazo en la contracción.

Fondos en barras paralelas o fondos inversos con peso entre bancas.

Me he detenido únicamente en los aspectos que considero fundamentales, porque he supuesto que conocéis los ejercicios más básicos. La selección de los movimientos se basaba en mis deseos y necesidades personales, no en su capacidad de activación neuromuscular. Vuestro punto de referencia ha de ser la sensación que os produce un ejercicio. ¿Funciona? Escuchad vuestro cuerpo y experimentad con diversos ejercicios. En esta especie de entrenamiento libre, el instinto puede llevaros a sustituir los dos primeros movimientos de la lista anterior por los rompecráneos (extensiones de tríceps tumbado) y los curls de predicador con barra.

Yo sólo efectuaba una secuencia completa de este método en cada uno de los cinco ejercicios. Procurad no sobrepasar este volumen de trabajo, porque con ello no conseguiréis más que obstaculizar vuestros progresos. Yo aplicaba esta estrategia dos veces a la semana (los lunes y los viernes) en un espacio de 15 días.

El cuerpo debe enviar un mensaje a la glándula pituitaria para que continúe segregando hormona del crecimiento en los ya abiertos poros de las fibras musculares de la mitad superior de los brazos, o de la parte corporal que se esté trabajando. Entre las mejores formas que conozco de lograr este efecto, se encuentran dos variaciones del sistema superpausa-descanso.

1ª VARIACIÓN

Consiste en invertir el método: en lugar de incrementar las repeticiones y las pausa de las series, yo aumentaba ligeramente el peso y eliminaba una repetición en cada serie, al tiempo que mantenía un descanso constante de 10 segundos. Tras la última serie, que solía constar de una única repetición, intentaba realizar tantas repeticiones como pudiera hasta alcanzar el fallo positivo absoluto.


 

Esta variación cuenta con un par de defectos. Primero, la fatiga muscular localizada aparece con tal intensidad durante las series tercera y cuarta que os costará alcanzar el número de repeticiones previsto, problema que se solventa reduciendo el peso inicial. Segundo, comprobaréis que un par de las series finales resultan demasiado fáciles. En vez de completar más repeticiones, efectuarlas con más lentitud (dedicad seis segundos a la fase positiva y otros seis a la negativa). Al reducir, digamos, tres segundos la velocidad del ascenso y cuatro la del descenso, experimentaréis un aumento de la intensidad (el tiempo de tensión) y una mejora del vínculo que une la mente a los músculos.

2a VARIACIÓN

En la segunda variación, cambiaba la estructura de las series y, en lugar de ir contando hacia atrás, hacía series de 10 repeticiones, con su correspondiente descanso. También modificaba el número de series. Empezaba calculando un peso que me permitiera ejecutar 10 repeticiones y le sumaba el 10%. (Si podía hacer 10 repeticiones con 50 kilos, cargaba la barra con 55).

Entonces comenzaba la parte más interesante del programa. Realizaba 10 repeticiones por serie. La clave para alcanzar este objetivo era doble. Por una parte, aumentaba a 30 segundos la duración de la pausa en la primera serie e iba añadiendo 15 mas en las series posteriores. Es decir, descansaba 45 segundos en la segunda serie, 60 en la tercera, 75 en la cuarta, 90 en la quinta...

Por otra parte, reducía de 10 a 6 el número de series. Sólo incrementaba el peso cuando era capaz de completar las seis series de 10 repeticiones con bastante facilidad. Los discos magnéticos son de lo más práctico para incorporar microcargas adicionales.

Yo seguía tanto el concepto original y como cada una de las dos variaciones durante dos semanas y con el mismo programa (lunes y viernes). Creo que seis semanas son suficientes para aplicar los tres sistemas. Las sesiones se basaban en los ejercicios que he mencionado antes, pero como también he dicho, sois libres de experimentar con diversos movimientos. Si se aplica de la forma adecuada, la superpausa-descanso es un método fiable, que os ayudará a obtener un desarrollo sorprendente en los brazos. A mí me dio resultado.


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