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Entrenamientos de culturismo -> Entrenamiento culturismo: rutina espalda

Espalda con Garret Downing

Garrett Downing se hizo con la categoría del peso pesado del USA de la NPC de 1999, lo que le valió el derecho de ganarse la vida flexionando los músculos. Junto con Flex Wheeler y Dexter Jackson pertenece al reducido grupo de hombres cuyas estructura y forma muscular rayan en la perfección. En la primavera de 2001, su segunda temporada como profesional, demostró ser un digno adversario al clasificarse entre los 10 primeros en cuatro campeonatos consecutivos. Sirva como ejemplo la sexta plaza que logró con sus 100 kilos y su 1,68 de estatura en el Ironman y en el Grand Prix de San Francisco.

 

Pero también se está ganando el favor de los aficionados por su carácter apacible y humilde, un cambio agradable, dada la prepotencia con que se conducen infinidad de profesionales. Trabaja 50 horas semanales en una oficina, pero encuentra tiempo para entrenarse y alimentarse con el propósito de convertirse en uno de los mejores del circuito. Se ríe cuando oye a sus compañeros quejarse de que no pueden competir si no tienen un contrato con una empresa de suplementos. "¿Por qué no se buscan un empleo?", pregunta con una sonrisa irónica. Garrett es, sin duda, uno de los culturistas más disciplinados que podáis conocer.

 


LA ESPALDA DE DOWNING


Garren confiesa que no ha debido hacer nada especial para desarrollar la espalda, que todo el mundo coincide en señalar como su mejor parte corporal. Siempre ha presentado un grosor sustancial. Las piernas, en cambio, se han resistido a crecer desde el principio. Pero es que su espalda juega, además, con la ventaja que le proporcionaron los cinco años que estuvo en los marines de Estados Unidos. "Las dominadas con pausa abajo formaban parte del entrenamiento. Los demás las hacían con un agarre estrecho e inverso porque resultaban más fáciles, pero yo aproveché el tiempo que trabajé para el Tío Sam para desarrollar los dorsales. Empleaba un agarre ancho, que me ayudó a ganar amplitud". Esto ocurrió en las fases iniciales de su entrenamiento, cuando ya poseía un buen par de bíceps y quería un torso con forma de V para acabar de llenar las camisetas. Con millares de dominadas consiguió eso y mucho más. De hecho, mientras estuvo destinado en Irak y Kuwait durante la Guerra del Golfo, hubo ocasiones en las que el único aparato del que disponía para entrenarse era una barra horizontal.

Por supuesto, cuando regresó a California y volvió a trabajar con una gran variedad de pesos libres y máquinas, el desarrollo de su espalda se disparó. Ganó su primera competición, el Iron Man de la NPC de 1993. una prueba difícil a la que acudían en tropel culturistas de diversos estados y en la que Craig Tifus se había alzado con el triunfo dos años antes. Ahora, su expansión dorsal no tiene nada que envidiar a las mejores del mundo, desde Ronnie Coleman y Chris Cormier hasta King Kamali y Melvin Anthony.



Programa general anual

1" día: cuadríceps

2° día: pecho

3o día: femorales

4° día: espalda

día: brazos

6o día: deltoides y gemelos

Descansa dos días y repite la secuencia.


El único cambio que introduce Garren es el aumento de las actividades cardiovasculares en la fase de precompetición, para eliminar la grasa corporal que le pueda sobrar. Se levanta a las cuatro y media de la madrugada y no para hasta que se va a dormir, a las nueve y media de la noche, así que una rutina divida resultaría poco práctica. De todas formas, y a juzgar por su asombroso físico, parece que el programa que sigue da bastante buen resultado.


CALENTAMIENTO


Garrett jamás toca un peso sin haber elevado antes su temperatura corporal trabajando 5 o 10 minutos en la cinta de andar o en la bicicleta estática. Esta actividad preliminar reduce el riesgo de lesión y prepara los músculos para lo que vendrá a continuación. También dedica unos minutos a estirar la mitad superior del cuerpo para activar el riego sanguíneo y garantizar su flexibilidad.


REMO CON MANCUERNA A UN BRAZO


Si bien prefiere el remo con mancuernas movimiento básico para el grosor de los dorsales, a veces usa una barra T o una máquina de remo Hammer Strength. Se entrena en varios gimnasios de la zona de San Diego, por lo que la elección dependerá del equipamiento disponible y de cómo se sienta. En el remo con mancuerna a un brazo, le gusta colocar el torso en un ángulo de 45 grados para incrementar el recorrido del ejercicio. Otro de los trucos que utiliza para alargar al máximo la trayectoria consiste en alejar ligeramente el cuerpo del brazo activo en la parte alta de las repeticiones. La mayoría de los culturistas hacen todo lo contrario y, sin darse cuenta, acortan la distancia que cubre el brazo. Con la combinación de estas dos tácticas se logra un recorrido bastante completo. Después de dos o tres series para que los músculos y las articulaciones se acostumbren al movimiento, Garrett coge una mancuerna de 54 kilos. En lugar de moverla en vertical, la dirige hacia la cadera con un arco, como si serrara, para trabajar los dorsales en toda su extensión, y los aprieta con todas sus fuerzas en el punto de contracción. Este detalle determina en gran medida la eficacia de cualquier ejercicio, pero en especial los de dorsales. A lo largo de las tres series siguientes (de 8 o 10 repeticiones), pasa de los 60 kilos a los 64 y, por último, a los 68. Es lo máximo que puede mover sin reducir el recorrido. Cuando oigáis que algunos manejan mancuernas de 90 kilos, pensad que probablemente no realizan bien el ejercicio. La espalda de Garrett demuestra que no merece la pena sacrificar la técnica y la sensación de notar el trabajo muscular por utilizar cierto peso. A continuación, se dirige a la máquina de jalones.


JALONES CON AGARRE ESTRECHO


Los jalones con agarre estrecho inclinando el cuerpo hacia atrás actúan en la sección inferior de los dorsales, uno de los puntos débiles de numerosos culturistas. Garrett empieza con un estiramiento completo y baja los agarres hasta la parte superior del pecho, donde se detiene para contraer los dorsales. En el transcurso de cuatro series de entre 8 y 10 repeticiones, sube de los 100 kilos hasla los 135, toda la pila de placas. Realiza las repeticiones con lentitud y control, sin que se advierta el menor atisbo de trampa. El rigor es esencial para mantener la tensión en los dorsales y eliminar la inercia.


JALONES CON AGARRE ANCHO



Cuando Garrett Downing dice que usa un agarre ancho, no bromea. "Muchos culturistas utilizan un agarre medio, con las manos justo donde se curva la barra. Está bien, pero no permite estirar los dorsales desde el punto de inserción. Como yo lo hago desarrolla más la amplitud". Y amplitud es lo que necesita, si tenemos en cuenta que algunos profesionales de la IFBB poseen una espalda lo bastante ancha como para que aterrice una pequeña aeronave. Garrett sujeta la barra con los pulgares por encima para evitar la participación de los bíceps e incrementar la de los dorsales y la lleva justo debajo de la barbilla con la espalda completamente recta.


REMO EN POLEA



Se trata de un ejercicio que habréis visto hacer a casi todos los culturistas, pero apuesto a que muy pocos aplican la técnica depurada de Garrett. La mayoría se inclina hacia delante al principio y hacia atrás al final, como en las regatas de traineras sin pensar que esa práctica limita el recorrido del movimiento. Garrett, en cambio, fija el torso en un ángulo de 90 grados respecto a las piernas y sólo mueve los brazos, lo que, al igual que en los jalones con agarre ancho, le obliga a seleccionar menos peso. Le gusta variar la dirección del movimiento en cada entrenamiento para aislar zonas específicas de los dorsales. Dirigir el asidero hacia el vientre acentúa la acción de los dorsales inferiores y los erectores de la columna, mientras que llevarlo al pecho trabaja los dorsales superiores, los trapecios y los romboides. Tanta minuciosidad es decisiva para medirse con hombres como Chris Cormier y Flex Wheeler, que poseen verdaderas cadenas montañosas a ambos lados de la espina dorsal. Cualquiera que sea el ángulo en el que decida trabajar, finaliza la sesión de espalda con cuatro series de 8 a 10 repeticiones. Así entrena Garrett Downing sus sublimes dorsales. Seguro que en la temporada de 2002 competirá con dos o cuatro kilos más de músculo de calidad. Aunque le resultaría muy fácil ganar 10 o 12 y satisfacer el deseo de tamaño de los jueces, sabe que eso destruiría la belleza de sus líneas y la forma de sus músculos, sus mejores bazas.

 


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