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DIETAS CULTURISTAS

Nuestro cuerpo necesita los mejores entrenes pero además necesita gasolina súper, de primera. El entreno es importante, pero no tanto como una buena nutrición.

Además de entrenar  y comer bien, también es muy importante el descanso.

Veremos algunas dietas, tanto para volumen como para definición. Es altamente recomendable que sea un especialista quien diseñe vuestras dietas, ya que no hay nadie igual.

Dietas para volumen

Dieta 1:


COMIDA 1:

1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4  CLARAS DE HUEVO, COPOS DE AVENA.

COMIDA 2:

PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO

COMIDA 3:

ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES

COMIDA 4:

PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS

COMIDA 5:

PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL

COMIDA 6:

PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO

Dieta 2:


COMIDA 1:

1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA

COMIDA 2:

 PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA EN CALORÍAS)

COMIDA 3:

1 ENSALADA CON ATÚN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS

COMIDA 4:

PAPILLA DE NIÑO DE FRUTAS MÁS BATIDO DE PROTEÍNA.

COMIDA 5:

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL, , 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA

Dieta 3:


COMIDA 1:

3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA

COMIDA 2:

1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO

COMIDA 3:

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES

COMIDA 4:

1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA

COMIDA 5:

ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA

Dieta 4:


COMIDA 1:

1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE

COMIDA 2:

300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTEÍNA

COMIDA 3:

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO

COMIDA 4:

300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.)

COMIDA 5:

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO

Dietas para definición

Dieta 1:


COMIDA 1:

1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado

COMIDA 2:

75 gramos de manzana en almíbar

COMIDA 3:

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida

COMIDA 4:

1 manzana en almíbar

COMIDA 5:

150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido

Dieta 2:


COMIDA 1:

200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado

COMIDA 2:

200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida

COMIDA 3:

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida

COMIDA 4:

5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida

COMIDA 5:

1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema.

LA DIETA

Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual.

Hombres de 11 a 14 años 54 calorías por kilo
Mujeres de 11 a 14 años 46 calorías por kilo
Hombres de 15 a 18 años 44 calorías por kilo
Mujeres de 15 a 18 años 39 calorías por kilo
Hombres de 19 a 24 años 39 calorías por kilo
Mujeres de 19 a 24 años 37 calorías por kilo
Hombres de 25 a 50 años 37 calorías por kilo
Mujeres de 25 a 50 años 34 calorías por kilo
Hombres y mujeres de +50 años 30 calorías por kilo

Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y añadir 500 calorías diárias. Para aumentar un kilo, la adicción será de 100 calorías por día aproximadamente.

Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500 calorías por día el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana, restaremos 1000 calorías aproximadamente.

El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al día, esparcidas cada 2 o 3 horas.

Es importante no abusar del salero.

Los carbohidratos

El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales.

Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente después de entrenar porque aumentan la síntesis del glucógeno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperación.

Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la retención de nitrógeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anabólicos.

Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos aumentan la secreción de insulina, lo que dificulta la pérdida de grasa. Por lo que cuántos menos carbohidratos consumamos, más rápida será la pérdida de grasa. .  Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energía), después de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del día.

Las proteínas

Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales.

 Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal.

La ingesta de proteína es lo que hará "construir" músculo a nuestro organismo pero si nos pasamos puede ser peligroso.

Las grasas

Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al mínimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

El agua

Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces mucho deporte aún más.

Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo, especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excreción del exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la proteína, y mantiene sana la función de los riñones. El agua también elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo así un eficto diurético sano y natural.

Dieta culturista


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