• BUSCADOR • RECOMIENDA • ENCUESTAS • CONTACTO • FORO •
 

Inicio

Artículos

Anatomía/Lesiones/Culturismo
Culturismo femenino
Aparatos/musculación/culturismo
Calculadoras culturismo
Culturismo videos
Suplementos culturismo / Dietas
Entrenamientos de culturismo
Estiramientos culturismo
Fisioculturistas
Gimnasios por provincias
Músculos: anatomía

Nutrición Culturismo

Aminoacidos 
Anabolicos
BCAA´s 
Carbohidratos 
Creatina
Glutamina
Packs Ahorro
Proteinas
Quemagrasas
Regalos
Vitaminas y minerales

Enlaces

Culturismo
Fisicoculturismo
Colorear
Fotos de peces
Fotos de Beyonce
Seguros Salud
Aromaterapia
Gimnasia
High School Musical
Usuarios

Usuario:
Contraseña:
Recuérdame
Regístrate
Olvidé mi contraseña
 

Entrenamientos de culturismo -> Culturismo rutinas: ciclo anual

CULTURISMO RUTINAS: CICLO ANUAL

 

Este es un ciclo de entrenamiento muy completo ya que es para realizar a lo largo de todo un año.

Estas rutinas se van a basar en la fuerza máxima y se calculará en base al % de este parámetro.

 

Primer ciclo semanas 1-3:

 

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 40     50     60    
Press de banca .   3 15   3 12   3 8
Pres inclinado con mancuernas   3 15   3 12   3 8
Jalón trasnuca   3 15   3 12   3 8
Remo sentado   3 15   3 12   3 8
Encogimiento con mancuernas   3 15   3 12   3 8
Curl con barra   3 15   3 12   3 8
Pres manos juntas   3 15   3 12   3 8
Extensiones romana   3 12   3 15   3 15

 

Ejercicios DIA 2-4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 40     50     60    
Pres militar   3 15   3 12   3 8
Elevaciones posteriores   3 15   3 12   3 8
Extensiones cuadriceps   3 15   3 12   3 8
Prensa   3 15   3 12   3 8
Femoral tumbado   3 15   3 12   3 8
Gemelos pie.   3 15   3 12   3 8
Encogimientos   3 12   3 15   3 20
Encogimientos invertidos banco   3 12   3 15   3 20

 

Segundo ciclo semanas 4-6:

 

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 50     60     70    
Press de banca .   4 15   4 12   4 10
Pres inclinado con mancuernas   4 15   4 12   4 10
Jalón trasnuca   4 15   4 12   4 10
Remo sentado   4 15   4 12   4 10
Encogimiento con mancuernas   4 15   4 12   4 10
Curl con barra   4 15   4 12   4 10
Press manos juntas   4 15   4 12   4 10
Extensiones romana   4 15   4 12   4 10

Ejercicios DIA 2-5

 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 50     60     70    
Pres militar   4 15   4 12   4 10
Elevaciones posteriores   4 15   4 12   4 10
Extensiones cuadriceps   4 15   4 12   4 10
Elevaciones posteriores   4 15   4 12   4 10
Prensa   4 15   4 12   4 10
Gemelos pie   4 15   4 12   4 10
Encogimientos   4 15   4 12   4 10
Encogimientos invertidos banco   4 15   4 12   4 10

 

Tercer ciclo semanas 7-9

 

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA  7 SEMANA  8 SEMANA  9
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 60     65     70    
Sentadilla   4 12   4 10   4 8
Femoral de pie   3 8   4 8   4 6
Tijeras   4 12   4 10   4 8
Remo inclinado   4 12   4 10   4 8
Jalón al pecho   4 12   4 10   4 8
Extensión tríceps   4 12   4 10   4 8
Oblicuos   3 15   4 15   4 15
Extensión Romana   4 12   4 10   4 8

 

Ejercicios DIA 2-4

 SEMANA  7 SEMANA  8 SEMANA  9
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 60     65     70    
Pres banca   4 12   4 10   4 8
Aberturas Inclinadas   4 12   4 10   4 8
Pres hombro con mancuernas   4 12   4 10   4 8
Elevaciones laterales   3 10   4 8   4 8
Encogimientos con barra   4 12   4 10   4 8
Curl predicador barra Z   4 12   4 10   4 8
Gemelos de pie   4 12   4 10   4 8
Gemelos sentado   4 15   4 12   4 10

 

Cuarto ciclo semanas 10-12:

 

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA 10 SEMANA  11 SEMANA 12
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 65     70     75    
Sentadilla   4 10   4 8   4 7
Femoral de pie   4 8   4 6   4 7
Tijeras   4 10   4 8   4 7
Remo inclinado   4 10   4 8   4 7
Jalón al pecho   4 10   4 8   4 7
Extensión tríceps con barra de pie   4 10   4 8   4 7
Oblicuos   4 15   4 15   4 20
Extensión Romana   4 15   4 15   4 20

 

Ejercicios DIA 2-4

 SEMANA  10 SEMANA  11 SEMANA  12
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 65     70     75    
Pres banca   4 10   4 8   4 7
Aberturas Inclinadas   4 10   4 8   4 7
Pres hombro con mancuernas   4 10   4 8   4 7
Elevaciones laterales   3 10   3 8   4 6
Encogimientos con barra   4 10   4 8   4 7
Curl predicador barra Z   4 10   4 8   4 7
Gemelos de pie   4 12   4 15   4 20
Gemelos sentado   4 12   4 15   4 20

 

Quinto ciclo semanas 13-15

 

Vuelve a calcular los máximos

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA 13 SEMANA  14 SEMANA 15
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 70     75     80    
Prensa   4 10   4 10   4 8
Sentadilla Hack   4 10   4 10   4 8
Femoral Tumbado   3 12   3 12   3 10
Pres militar en máquina   4 10   4 10   4 8
Hombro posterior en máquina   4 10   4 10   4 8
Curl de bícpes alterno   4 10   4 10   4 8
Gemelos en prensa   3 15   3 20   4 15
Encogimientos abdomen   3 15   3 20   4 15

 

Ejercicios DIA 2-4

 SEMANA 13 SEMANA  14 SEMANA 15
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 70     75     80    
Pres inclinado con barra   4 10   4 10   4 8
Pres declinado con mancuernas   4 10   4 10   4 8
Jalón trasnuca   4 10   4 10   4 8
Remo sentado en polea   4 10   4 10   4 8
Pres tumbado barra Z   4 10   4 10   4 8
Curl supino antebrazo   3 12   3 15   4 12
Gemelos sentado   3 15   3 20   4 12
Elevaciones   3 15   3 20   4 12

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

Sexto ciclo semanas 16-18

Vuelve a calcular los máximos

 

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA 16 SEMANA  17 SEMANA 18
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 75     80     85    
Prensa   4 10   4 8   5 6
Sentadilla Hack   4 10   4 8   5 6
Femoral Tumbado   3 12   4 10   4 10
Sentadilla Hack   4 10   4 8   5 6
Pres militar en máquina   4 10   4 8   5 6
Curl de brazos alterno   4 10   4 8   5 6
Gemelos en prensa   4 15   3 20   3 25
Encogimientos abdomen   4 15   3 20   3 25

 

Ejercicios DIA 2-4

 SEMANA 16 SEMANA  17 SEMANA 18
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 75     80     85    
Press inclinado con barra   4 10   4 8   5 6
Press declinado con mancuernas   4 10   4 8   5 6
Jalón Trasnuca   4 10   4 8   5 6
Remo sentado en polea   4 10   4 8   5 6
Press frances barra Z   4 10   4 8   5 6
Curl supino antebrazo   4 15   3 20   3 25
Gemelos sentado   4 15   3 20   3 25
Elevaciones   4 15   3 20   3 25

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

 

Séptimo ciclo semanas 19-24

Vuelve a calcular los máximos

SEMANA 1 Y 4 del ciclo

 DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Femoral en pie 60 5 8 60 5 8
Press de banca 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Remo inclinado con barra 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Pres hombro mancuerna 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Gemelo en pie 60 5 18 60 5 18

 

SEMANA 1 Y 4 del ciclo

 DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 70 4 8 70 4 8
Bíceps predicador 70 4 8 70 4 8
Curl Muñeca 70 4 25 70 4 25
Gemelos en pie 70 4 12 70 4 12
Jalón trasnuca 70 4 8 70 4 8
Elevación tríceps mancuerna 70 4 8 70 4 8
Elevación lateral 60 4 8 70 4 8
Encogimientos con mancuerna 70 4 8 70 4 8

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo

 DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Femoral en pie 70 5 7 70 5 7
Press de banca 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Remo inclinado con barra 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Press Hombro mancuerna 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Gemelo en pie 70 5 17 70 5 17

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo

 DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 80 5 9 80 5 9
Bíceps predicador 80 5 7 80 5 7
Curl Muñeca 80 4 10 80 4 10
Gemelos en pie 80 5 15 80 5 15
Jalón trasnuca dorsal 80 5 7 80 5 7
Elevación tríceps mancuerna 80 5 7 80 5 7
Elevación lateral 70 5 7 80 5 7
Encogimientos con mancuerna 80 5 7 80 5 7

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo

 DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 90 5 3 90 5 2
Femoral en pie 80 5 6 80 5 6
Press de banca 90 5 3 90 5 2
Remo inclinado con barra 90 5 3 90 5 2
Press Hombro mancuerna 90 5 3 90 5 2
Gemelo en pie 80 5 16 80 5 16

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo

 DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 85 5 5 80 5 5
Bíceps predicador 85 5 5 80 5 5
Curl Muñeca 85 5 15 80 5 15
Gemelos en pie 80 5 15 80 5 15
Jalón trasnuca dorsal 80 2 7 80 2 7
  85 3 5   3 5
Elevación tríceps mancuerna 80 2 7 80 2 7
    3 5   3 5
Elevación lateral 85 5 6 80 5 6
Encogimientos con mancuerna 80 2 7 80 2 7
    3 5   3 5

Primer ciclo semanas 1-3:

 

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 40     50     60    
Press de banca .   3 15   3 12   3 8
Pres inclinado con mancuernas   3 15   3 12   3 8
Jalón trasnuca   3 15   3 12   3 8
Remo sentado   3 15   3 12   3 8
Encogimiento con mancuernas   3 15   3 12   3 8
Curl con barra   3 15   3 12   3 8
Pres manos juntas   3 15   3 12   3 8
Extensiones romana   3 12   3 15   3 15

 

Ejercicios DIA 2-4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 40     50     60    
Pres militar   3 15   3 12   3 8
Elevaciones posteriores   3 15   3 12   3 8
Extensiones cuadriceps   3 15   3 12   3 8
Prensa   3 15   3 12   3 8
Femoral tumbado   3 15   3 12   3 8
Gemelos pie.   3 15   3 12   3 8
Encogimientos   3 12   3 15   3 20
Encogimientos invertidos banco   3 12   3 15   3 20

 

Segundo ciclo semanas 4-6:

 

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 50     60     70    
Press de banca .   4 15   4 12   4 10
Pres inclinado con mancuernas   4 15   4 12   4 10
Jalón trasnuca   4 15   4 12   4 10
Remo sentado   4 15   4 12   4 10
Encogimiento con mancuernas   4 15   4 12   4 10
Curl con barra   4 15   4 12   4 10
Press manos juntas   4 15   4 12   4 10
Extensiones romana   4 15   4 12   4 10

 

Ejercicios DIA 2-5

 SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 50     60     70    
Pres militar   4 15   4 12   4 10
Elevaciones posteriores   4 15   4 12   4 10
Extensiones cuadriceps   4 15   4 12   4 10
Elevaciones posteriores   4 15   4 12   4 10
Prensa   4 15   4 12   4 10
Gemelos pie   4 15   4 12   4 10
Encogimientos   4 15   4 12   4 10
Encogimientos invertidos banco   4 15   4 12   4 10

 

Tercer ciclo semanas 7-9

 

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA  7 SEMANA  8 SEMANA  9
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 60     65     70    
Sentadilla   4 12   4 10   4 8
Femoral de pie   3 8   4 8   4 6
Tijeras   4 12   4 10   4 8
Remo inclinado   4 12   4 10   4 8
Jalón al pecho   4 12   4 10   4 8
Extensión tríceps   4 12   4 10   4 8
Oblicuos   3 15   4 15   4 15
Extensión Romana   4 12   4 10   4 8

 

Ejercicios DIA 2-4

 SEMANA  7 SEMANA  8 SEMANA  9
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 60     65     70    
Pres banca   4 12   4 10   4 8
Aberturas Inclinadas   4 12   4 10   4 8
Pres hombro con mancuernas   4 12   4 10   4 8
Elevaciones laterales   3 10   4 8   4 8
Encogimientos con barra   4 12   4 10   4 8
Curl predicador barra Z   4 12   4 10   4 8
Gemelos de pie   4 12   4 10   4 8
Gemelos sentado   4 15   4 12   4 10

 

Cuarto ciclo semanas 10-12:

 

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA 10 SEMANA  11 SEMANA 12
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 65     70     75    
Sentadilla   4 10   4 8   4 7
Femoral de pie   4 8   4 6   4 7
Tijeras   4 10   4 8   4 7
Remo inclinado   4 10   4 8   4 7
Jalón al pecho   4 10   4 8   4 7
Extensión tríceps con barra de pie   4 10   4 8   4 7
Oblicuos   4 15   4 15   4 20
Extensión Romana   4 15   4 15   4 20

 

Ejercicios DIA 2-4

 SEMANA  10 SEMANA  11 SEMANA  12
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 65     70     75    
Pres banca   4 10   4 8   4 7
Aberturas Inclinadas   4 10   4 8   4 7
Pres hombro con mancuernas   4 10   4 8   4 7
Elevaciones laterales   3 10   3 8   4 6
Encogimientos con barra   4 10   4 8   4 7
Curl predicador barra Z   4 10   4 8   4 7
Gemelos de pie   4 12   4 15   4 20
Gemelos sentado   4 12   4 15   4 20

 

Quinto ciclo semanas 13-15

 

Vuelve a calcular los máximos

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA 13 SEMANA  14 SEMANA 15
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 70     75     80    
Prensa   4 10   4 10   4 8
Sentadilla Hack   4 10   4 10   4 8
Femoral Tumbado   3 12   3 12   3 10
Pres militar en máquina   4 10   4 10   4 8
Hombro posterior en máquina   4 10   4 10   4 8
Curl de bícpes alterno   4 10   4 10   4 8
Gemelos en prensa   3 15   3 20   4 15
Encogimientos abdomen   3 15   3 20   4 15

 

Ejercicios DIA 2-4

 SEMANA 13 SEMANA  14 SEMANA 15
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 70     75     80    
Pres inclinado con barra   4 10   4 10   4 8
Pres declinado con mancuernas   4 10   4 10   4 8
Jalón trasnuca   4 10   4 10   4 8
Remo sentado en polea   4 10   4 10   4 8
Pres tumbado barra Z   4 10   4 10   4 8
Curl supino antebrazo   3 12   3 15   4 12
Gemelos sentado   3 15   3 20   4 12
Elevaciones   3 15   3 20   4 12

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

 

Sexto ciclo semanas 16-18

Vuelve a calcular los máximos

 

Ejercicios DIA 1-3

 SEMANA 16 SEMANA  17 SEMANA 18
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 75     80     85    
Prensa   4 10   4 8   5 6
Sentadilla Hack   4 10   4 8   5 6
Femoral Tumbado   3 12   4 10   4 10
Sentadilla Hack   4 10   4 8   5 6
Pres militar en máquina   4 10   4 8   5 6
Curl de brazos alterno   4 10   4 8   5 6
Gemelos en prensa   4 15   3 20   3 25
Encogimientos abdomen   4 15   3 20   3 25

 

Ejercicios DIA 2-4

 SEMANA 16 SEMANA  17 SEMANA 18
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

 75     80     85    
Press inclinado con barra   4 10   4 8   5 6
Press declinado con mancuernas   4 10   4 8   5 6
Jalón Trasnuca   4 10   4 8   5 6
Remo sentado en polea   4 10   4 8   5 6
Press frances barra Z   4 10   4 8   5 6
Curl supino antebrazo   4 15   3 20   3 25
Gemelos sentado   4 15   3 20   3 25
Elevaciones   4 15   3 20   3 25

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

 

Séptimo ciclo semanas 19-24

Vuelve a calcular los máximos

SEMANA 1 Y 4 del ciclo

 DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Femoral en pie 60 5 8 60 5 8
Press de banca 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Remo inclinado con barra 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Pres hombro mancuerna 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Gemelo en pie 60 5 18 60 5 18

 

SEMANA 1 Y 4 del ciclo

 DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 70 4 8 70 4 8
Bíceps predicador 70 4 8 70 4 8
Curl Muñeca 70 4 25 70 4 25
Gemelos en pie 70 4 12 70 4 12
Jalón trasnuca 70 4 8 70 4 8
Elevación tríceps mancuerna 70 4 8 70 4 8
Elevación lateral 60 4 8 70 4 8
Encogimientos con mancuerna 70 4 8 70 4 8

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo

 DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Femoral en pie 70 5 7 70 5 7
Press de banca 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Remo inclinado con barra 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Press Hombro mancuerna 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Gemelo en pie 70 5 17 70 5 17

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo

 DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 80 5 9 80 5 9
Bíceps predicador 80 5 7 80 5 7
Curl Muñeca 80 4 10 80 4 10
Gemelos en pie 80 5 15 80 5 15
Jalón trasnuca dorsal 80 5 7 80 5 7
Elevación tríceps mancuerna 80 5 7 80 5 7
Elevación lateral 70 5 7 80 5 7
Encogimientos con mancuerna 80 5 7 80 5 7

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo

 DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 90 5 3 90 5 2
Femoral en pie 80 5 6 80 5 6
Press de banca 90 5 3 90 5 2
Remo inclinado con barra 90 5 3 90 5 2
Press Hombro mancuerna 90 5 3 90 5 2
Gemelo en pie 80 5 16 80 5 16

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo

 DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 85 5 5 80 5 5
Bíceps predicador 85 5 5 80 5 5
Curl Muñeca 85 5 15 80 5 15
Gemelos en pie 80 5 15 80 5 15
Jalón trasnuca dorsal 80 2 7 80 2 7
  85 3 5   3 5
Elevación tríceps mancuerna 80 2 7 80 2 7
    3 5   3 5
Elevación lateral 85 5 6 80 5 6
Encogimientos con mancuerna 80 2 7 80 2 7
    3 5   3 5

Octavo  ciclo semanas 25-30

Vuelve a calcular los máximos

SEMANA 1 Y 4 del ciclo DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla con barra 75 4 8 75 4 8
Pres de banca inclinado 75 4 8 75 4 8
Pres de hombro máquina 75 4 8 75 4 8
Pres francés con barra 75 4 8 75 4 8
Gemelo en pie 75 4 15 75 4 15
Encogimientos 75 4 15   4 15

 

SEMANA 1 Y 4 del ciclo DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Femoral tumbado 65 4 10 65 4 10
Jalon al pecho abierto 75 4 8 75 4 8
Encogimientos con barra 75 4 8 75 4 8
Curl de bíceps con barra 75 4 8 75 4 8
Curl de bíceps con agarre prono 75 4 8 75 4 8
Encogimientos invertidos   4 15   4 15

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla con barra 85 5 5 85 5 5
Pres de banca inclinado 85 5 5 85 5 5
Pres de hombro máquina 85 5 5 85 5 5
Pres francés con barra 85 5 5 85 5 5
Gemelo en pie 85 5 12 85 5 12
Encogimientos   4 20   4 20

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Femoral tumbado 75 5 7 75 5 7
Jalon al pecho abierto 85 5 5 85 5 5
Encogimientos con barra 85 5 5 85 5 5
Curl de bíceps con barra 85 5 5 85 5 5
Curl de bíceps con agarre prono 85 5 5 85 5 5
Encogimientos invertidos   4 20   4 20

 

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla con barra 95 3 3 95 3 3
Pres de banca inclinado 95 3 3 95 3 3
Pres de hombro máquina 95 3 3 95 3 3
Pres francés con barra 95 3 3 95 3 3
Gemelo en pie 95 3 3 95 3 3
Encogimientos   4 25   4 25

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Femoral tumbado 85 5 6 85 5 6
Jalon al pecho abierto 95 3 3 95 3 3
Encogimientos con barra 95 3 3 95 3 3
Curl de bíceps con barra 95 3 3 95 3 3
Curl de bíceps con agarre prono 95 3 3 95 3 3
Encogimientos invertidos   4 25   4 25

 

Noveno  ciclo semanas 31-34

Ahora trabajaremos a altas repeticiones para buscar definición.

 

LUNES Y JUEVES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Extensión cuadriceps 3 30 3 40 3 50 4 50
Pres plano con mancuernas 3 30 3 40 3 50 4 50
Pres hombro con mancuernas 3 30 3 40 3 50 4 50
Jalón tríceps 3 30 3 40 3 50 4 50
Elevación gemelo 3 30 3 40 3 50 4 50
Encogimientos 3 30 3 40 3 50 4 50

MARTES Y VIERNES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Femoral tumbado 3 30 3 40 3 50 4 50
Jalón trasnuca 3 30 3 40 3 50 4 50
Soleo en máquina 3 30 3 40 3 50 4 50
Curl Martillo 3 30 3 40 3 50 4 50
Gemelo en prensa 3 30 3 40 3 50 4 50
Elevación abdominal 3 30 3 40 3 50 4 50

Descanso 2 minutos

 

Décimo  ciclo semanas 35-38

Entrenaremos ahora en circuito y a tiempo es decir, deberás estar haciendo el mismo ejercicio durante el tiempo que indique la rutina

 

LUNES Y JUEVES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
  Series Tiempo Series Tiempo Series Tiempo Series Tiempo
Step con mancuernas 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Fondos en suelo 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Elevación lateral sentado 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Fondos en bancos 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Gemelo en máquina 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Encogimientos 90º 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s

 

MARTES Y VIERNES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
  Series Tiempo Series Tiempo Series Tiempo Series Tiempo
Femoral Sentado 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Jalón Cerrado al pecho 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Curl mancuerna 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Curl zotman 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Soleo sentado 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Elevación rodillas 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
fuente:fitnessypesas                

 

Abdominales: básicos y tablas de abdominales Abdominales: entrenamiento total Abdominales: sin grasa, lisos, marcando Abdominales: sus ventajas e inconvenientes
Aprende de los culturistas profesionales Aumentar biceps en seis semanas:Rutina culturismo Aumentar potencia máxima Calentamiento: su importancia
Cambiar rutina: fisioculturismo Consejos culturismo.Rutinas culturismo.Pesas Consejos para culturismo, fitness y musculación Construir grandes bíceps.
Crecimiento del músculo y entrenamiento de fuerza Culturismo rutinas: ciclo anual Culturismo y Fisioculturismo.Una definicion mas Culturismo.Buenos consejos de entrenamiento
Culturismo: origen e historia Culturismo: rutina de volumen Cursos de musculacion Descanso: imprescindible para crecer
Ejercicio culturista: peso muerto Ejercicio de trapecio: trapecio Ejercicio piernas: cargada de potencia Ejercicios bíceps: culturismo
Ejercicios brazos: bombardeo Ejercicios culturismo para espalda: Dominadas Ejercicios de culturismo para tríceps Ejercicios espalda: dominadas, jalones
Ejercicios pectorales: recomendados por Arnold Ejercicios piernas, femorales Ejercicios piernas: sentadilla - hack - invertido Ejercicios piernas: sentadillas, zancadas, glúteos...
Ejercicios tríceps: fondos o flexiones en banco El culturismo de competición Empezar a entrenar: test para evaluarte Entrenamiento culturismo ligero-pesado
Entrenamiento culturismo: rutina espalda Entrenamiento culturismo: superpausa-descanso Entrenamiento culturista para principiantes Entrenamiento de baloncesto para niños
Entrenamiento de fitness y aerobic: planificación y organización. Entrenamiento de Hipertrofia Muscular Entrenamiento de la Fuerza Explosiva Entrenamiento de pecho
Entrenamiento del sistema cardiorespiratorio durante la infancia Entrenamiento físico en baloncesto Entrenamiento físico para el rendimiento:programas de entrenamiento Entrenamiento hombros: Dave Palumbo
Entrenamiento intenso.Culturismo Entrenamiento isométrico Entrenamiento para maratón Entrenamientos ciclismo: empezar a hacer bici
Entrenamientos con Bob Weatherill. Culturismo. Entrenamientos culturismo: ¿agarre cerrado o abierto? Entrenamientos para mayores Entrenamientos, ejercicios y rutinas para pectorales
Entrenamientos. Atletas olímpicos Entrenar con pulsómetro Entrenar en altitud Entrenar en casa
Factores de Crecimiento Muscular y Entrenamiento de Fuerza Femorales: entrenamientos de pierna Fortalecer la espalda al completo.Culturismo Hipertrofia Muscular.Ultimas Teorias
Lee Priest: rutinas culturismo Levantar pesas: el primer tirón Los entrenamientos con compañeros en el culturismo Los verdaderos secretos del culturismo
Mejorar en culturismo: buenos consejos Métodos y Sistemas de Entrenamiento Musculación primero, culturismo después Natación: tercera edad y vejez
Periodización del entrenamiento deportivo I Periodizacion del Entrenamiento y Ciclos Pilares Básicos del Culturismo Por qué entrenar. Culturismo.
Press banca: trucos y consejos Progresar en culturismo Rutina con mancuernas. Culturismo Rutina culturismo: femorales
Rutina culturista para tres meses Rutina de culturismo. Ejemplo. (Rutina de pesas) Rutina para bíceps. Rutina para tríceps Rutina para definición. Culturismo
Rutina para definir Rutina para elevar HG Rutina para espalda Rutina para espalda por niveles
Rutina para fuerza. Rutina para volumen Rutina para ganar volumen muscular en culturismo Rutina para hombro. (Ejercicios hombro) Rutina para pecho. (Ejercicios pectoral)
Rutina para perder grasa Rutina para pierna Rutinas culturistas: de 3 a 6 días Rutinas de culturistas famosos. Ejercicios
Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia Squats con Dave Fisher. Entrenamientos culturismo Supercompensacion Técnicas para aumentar la fuerza
Trucos para mejorar el entrenamiento culturista    


 
 
© Fisioculturismo.es - Web de culturismo con ejercicios, entrenamientos, rutinas y dietas.