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Entrenamientos de culturismo -> Culturismo rutinas: ciclo anual

CULTURISMO RUTINAS: CICLO ANUAL

 

Este es un ciclo de entrenamiento muy completo ya que es para realizar a lo largo de todo un año.

Estas rutinas se van a basar en la fuerza máxima y se calculará en base al % de este parámetro.

 

Primer ciclo semanas 1-3:

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

40     50     60    
Press de banca .   3 15   3 12   3 8
Pres inclinado con mancuernas   3 15   3 12   3 8
Jalón trasnuca   3 15   3 12   3 8
Remo sentado   3 15   3 12   3 8
Encogimiento con mancuernas   3 15   3 12   3 8
Curl con barra   3 15   3 12   3 8
Pres manos juntas   3 15   3 12   3 8
Extensiones romana   3 12   3 15   3 15

 

Ejercicios DIA 2-4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

40     50     60    
Pres militar   3 15   3 12   3 8
Elevaciones posteriores   3 15   3 12   3 8
Extensiones cuadriceps   3 15   3 12   3 8
Prensa   3 15   3 12   3 8
Femoral tumbado   3 15   3 12   3 8
Gemelos pie.   3 15   3 12   3 8
Encogimientos   3 12   3 15   3 20
Encogimientos invertidos banco   3 12   3 15   3 20

 

Segundo ciclo semanas 4-6:

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

50     60     70    
Press de banca .   4 15   4 12   4 10
Pres inclinado con mancuernas   4 15   4 12   4 10
Jalón trasnuca   4 15   4 12   4 10
Remo sentado   4 15   4 12   4 10
Encogimiento con mancuernas   4 15   4 12   4 10
Curl con barra   4 15   4 12   4 10
Press manos juntas   4 15   4 12   4 10
Extensiones romana   4 15   4 12   4 10

Ejercicios DIA 2-5

SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

50     60     70    
Pres militar   4 15   4 12   4 10
Elevaciones posteriores   4 15   4 12   4 10
Extensiones cuadriceps   4 15   4 12   4 10
Elevaciones posteriores   4 15   4 12   4 10
Prensa   4 15   4 12   4 10
Gemelos pie   4 15   4 12   4 10
Encogimientos   4 15   4 12   4 10
Encogimientos invertidos banco   4 15   4 12   4 10

 

Tercer ciclo semanas 7-9

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA  7 SEMANA  8 SEMANA  9
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

60     65     70    
Sentadilla   4 12   4 10   4 8
Femoral de pie   3 8   4 8   4 6
Tijeras   4 12   4 10   4 8
Remo inclinado   4 12   4 10   4 8
Jalón al pecho   4 12   4 10   4 8
Extensión tríceps   4 12   4 10   4 8
Oblicuos   3 15   4 15   4 15
Extensión Romana   4 12   4 10   4 8

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA  7 SEMANA  8 SEMANA  9
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

60     65     70    
Pres banca   4 12   4 10   4 8
Aberturas Inclinadas   4 12   4 10   4 8
Pres hombro con mancuernas   4 12   4 10   4 8
Elevaciones laterales   3 10   4 8   4 8
Encogimientos con barra   4 12   4 10   4 8
Curl predicador barra Z   4 12   4 10   4 8
Gemelos de pie   4 12   4 10   4 8
Gemelos sentado   4 15   4 12   4 10

 

Cuarto ciclo semanas 10-12:

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA 10 SEMANA  11 SEMANA 12
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

65     70     75    
Sentadilla   4 10   4 8   4 7
Femoral de pie   4 8   4 6   4 7
Tijeras   4 10   4 8   4 7
Remo inclinado   4 10   4 8   4 7
Jalón al pecho   4 10   4 8   4 7
Extensión tríceps con barra de pie   4 10   4 8   4 7
Oblicuos   4 15   4 15   4 20
Extensión Romana   4 15   4 15   4 20

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA  10 SEMANA  11 SEMANA  12
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

65     70     75    
Pres banca   4 10   4 8   4 7
Aberturas Inclinadas   4 10   4 8   4 7
Pres hombro con mancuernas   4 10   4 8   4 7
Elevaciones laterales   3 10   3 8   4 6
Encogimientos con barra   4 10   4 8   4 7
Curl predicador barra Z   4 10   4 8   4 7
Gemelos de pie   4 12   4 15   4 20
Gemelos sentado   4 12   4 15   4 20

 

Quinto ciclo semanas 13-15

 

Vuelve a calcular los máximos

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA 13 SEMANA  14 SEMANA 15
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

70     75     80    
Prensa   4 10   4 10   4 8
Sentadilla Hack   4 10   4 10   4 8
Femoral Tumbado   3 12   3 12   3 10
Pres militar en máquina   4 10   4 10   4 8
Hombro posterior en máquina   4 10   4 10   4 8
Curl de bícpes alterno   4 10   4 10   4 8
Gemelos en prensa   3 15   3 20   4 15
Encogimientos abdomen   3 15   3 20   4 15

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA 13 SEMANA  14 SEMANA 15
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

70     75     80    
Pres inclinado con barra   4 10   4 10   4 8
Pres declinado con mancuernas   4 10   4 10   4 8
Jalón trasnuca   4 10   4 10   4 8
Remo sentado en polea   4 10   4 10   4 8
Pres tumbado barra Z   4 10   4 10   4 8
Curl supino antebrazo   3 12   3 15   4 12
Gemelos sentado   3 15   3 20   4 12
Elevaciones   3 15   3 20   4 12

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

Sexto ciclo semanas 16-18

Vuelve a calcular los máximos

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA 16 SEMANA  17 SEMANA 18
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

75     80     85    
Prensa   4 10   4 8   5 6
Sentadilla Hack   4 10   4 8   5 6
Femoral Tumbado   3 12   4 10   4 10
Sentadilla Hack   4 10   4 8   5 6
Pres militar en máquina   4 10   4 8   5 6
Curl de brazos alterno   4 10   4 8   5 6
Gemelos en prensa   4 15   3 20   3 25
Encogimientos abdomen   4 15   3 20   3 25

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA 16 SEMANA  17 SEMANA 18
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

75     80     85    
Press inclinado con barra   4 10   4 8   5 6
Press declinado con mancuernas   4 10   4 8   5 6
Jalón Trasnuca   4 10   4 8   5 6
Remo sentado en polea   4 10   4 8   5 6
Press frances barra Z   4 10   4 8   5 6
Curl supino antebrazo   4 15   3 20   3 25
Gemelos sentado   4 15   3 20   3 25
Elevaciones   4 15   3 20   3 25

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

 

Séptimo ciclo semanas 19-24

Vuelve a calcular los máximos

SEMANA 1 Y 4 del ciclo

DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Femoral en pie 60 5 8 60 5 8
Press de banca 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Remo inclinado con barra 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Pres hombro mancuerna 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Gemelo en pie 60 5 18 60 5 18

 

SEMANA 1 Y 4 del ciclo

DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 70 4 8 70 4 8
Bíceps predicador 70 4 8 70 4 8
Curl Muñeca 70 4 25 70 4 25
Gemelos en pie 70 4 12 70 4 12
Jalón trasnuca 70 4 8 70 4 8
Elevación tríceps mancuerna 70 4 8 70 4 8
Elevación lateral 60 4 8 70 4 8
Encogimientos con mancuerna 70 4 8 70 4 8

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo

DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Femoral en pie 70 5 7 70 5 7
Press de banca 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Remo inclinado con barra 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Press Hombro mancuerna 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Gemelo en pie 70 5 17 70 5 17

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo

DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 80 5 9 80 5 9
Bíceps predicador 80 5 7 80 5 7
Curl Muñeca 80 4 10 80 4 10
Gemelos en pie 80 5 15 80 5 15
Jalón trasnuca dorsal 80 5 7 80 5 7
Elevación tríceps mancuerna 80 5 7 80 5 7
Elevación lateral 70 5 7 80 5 7
Encogimientos con mancuerna 80 5 7 80 5 7

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo

DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 90 5 3 90 5 2
Femoral en pie 80 5 6 80 5 6
Press de banca 90 5 3 90 5 2
Remo inclinado con barra 90 5 3 90 5 2
Press Hombro mancuerna 90 5 3 90 5 2
Gemelo en pie 80 5 16 80 5 16

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo

DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 85 5 5 80 5 5
Bíceps predicador 85 5 5 80 5 5
Curl Muñeca 85 5 15 80 5 15
Gemelos en pie 80 5 15 80 5 15
Jalón trasnuca dorsal 80 2 7 80 2 7
  85 3 5   3 5
Elevación tríceps mancuerna 80 2 7 80 2 7
    3 5   3 5
Elevación lateral 85 5 6 80 5 6
Encogimientos con mancuerna 80 2 7 80 2 7
    3 5   3 5

Primer ciclo semanas 1-3:

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA  1 SEMANA  2 SEMANA  3
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

40     50     60    
Press de banca .   3 15   3 12   3 8
Pres inclinado con mancuernas   3 15   3 12   3 8
Jalón trasnuca   3 15   3 12   3 8
Remo sentado   3 15   3 12   3 8
Encogimiento con mancuernas   3 15   3 12   3 8
Curl con barra   3 15   3 12   3 8
Pres manos juntas   3 15   3 12   3 8
Extensiones romana   3 12   3 15   3 15

 

Ejercicios DIA 2-4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

40     50     60    
Pres militar   3 15   3 12   3 8
Elevaciones posteriores   3 15   3 12   3 8
Extensiones cuadriceps   3 15   3 12   3 8
Prensa   3 15   3 12   3 8
Femoral tumbado   3 15   3 12   3 8
Gemelos pie.   3 15   3 12   3 8
Encogimientos   3 12   3 15   3 20
Encogimientos invertidos banco   3 12   3 15   3 20

 

Segundo ciclo semanas 4-6:

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

50     60     70    
Press de banca .   4 15   4 12   4 10
Pres inclinado con mancuernas   4 15   4 12   4 10
Jalón trasnuca   4 15   4 12   4 10
Remo sentado   4 15   4 12   4 10
Encogimiento con mancuernas   4 15   4 12   4 10
Curl con barra   4 15   4 12   4 10
Press manos juntas   4 15   4 12   4 10
Extensiones romana   4 15   4 12   4 10

 

Ejercicios DIA 2-5

SEMANA  4 SEMANA  5 SEMANA  6
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

50     60     70    
Pres militar   4 15   4 12   4 10
Elevaciones posteriores   4 15   4 12   4 10
Extensiones cuadriceps   4 15   4 12   4 10
Elevaciones posteriores   4 15   4 12   4 10
Prensa   4 15   4 12   4 10
Gemelos pie   4 15   4 12   4 10
Encogimientos   4 15   4 12   4 10
Encogimientos invertidos banco   4 15   4 12   4 10

 

Tercer ciclo semanas 7-9

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA  7 SEMANA  8 SEMANA  9
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

60     65     70    
Sentadilla   4 12   4 10   4 8
Femoral de pie   3 8   4 8   4 6
Tijeras   4 12   4 10   4 8
Remo inclinado   4 12   4 10   4 8
Jalón al pecho   4 12   4 10   4 8
Extensión tríceps   4 12   4 10   4 8
Oblicuos   3 15   4 15   4 15
Extensión Romana   4 12   4 10   4 8

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA  7 SEMANA  8 SEMANA  9
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

60     65     70    
Pres banca   4 12   4 10   4 8
Aberturas Inclinadas   4 12   4 10   4 8
Pres hombro con mancuernas   4 12   4 10   4 8
Elevaciones laterales   3 10   4 8   4 8
Encogimientos con barra   4 12   4 10   4 8
Curl predicador barra Z   4 12   4 10   4 8
Gemelos de pie   4 12   4 10   4 8
Gemelos sentado   4 15   4 12   4 10

 

Cuarto ciclo semanas 10-12:

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA 10 SEMANA  11 SEMANA 12
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

65     70     75    
Sentadilla   4 10   4 8   4 7
Femoral de pie   4 8   4 6   4 7
Tijeras   4 10   4 8   4 7
Remo inclinado   4 10   4 8   4 7
Jalón al pecho   4 10   4 8   4 7
Extensión tríceps con barra de pie   4 10   4 8   4 7
Oblicuos   4 15   4 15   4 20
Extensión Romana   4 15   4 15   4 20

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA  10 SEMANA  11 SEMANA  12
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

65     70     75    
Pres banca   4 10   4 8   4 7
Aberturas Inclinadas   4 10   4 8   4 7
Pres hombro con mancuernas   4 10   4 8   4 7
Elevaciones laterales   3 10   3 8   4 6
Encogimientos con barra   4 10   4 8   4 7
Curl predicador barra Z   4 10   4 8   4 7
Gemelos de pie   4 12   4 15   4 20
Gemelos sentado   4 12   4 15   4 20

 

Quinto ciclo semanas 13-15

 

Vuelve a calcular los máximos

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA 13 SEMANA  14 SEMANA 15
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

70     75     80    
Prensa   4 10   4 10   4 8
Sentadilla Hack   4 10   4 10   4 8
Femoral Tumbado   3 12   3 12   3 10
Pres militar en máquina   4 10   4 10   4 8
Hombro posterior en máquina   4 10   4 10   4 8
Curl de bícpes alterno   4 10   4 10   4 8
Gemelos en prensa   3 15   3 20   4 15
Encogimientos abdomen   3 15   3 20   4 15

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA 13 SEMANA  14 SEMANA 15
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

70     75     80    
Pres inclinado con barra   4 10   4 10   4 8
Pres declinado con mancuernas   4 10   4 10   4 8
Jalón trasnuca   4 10   4 10   4 8
Remo sentado en polea   4 10   4 10   4 8
Pres tumbado barra Z   4 10   4 10   4 8
Curl supino antebrazo   3 12   3 15   4 12
Gemelos sentado   3 15   3 20   4 12
Elevaciones   3 15   3 20   4 12

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

 

Sexto ciclo semanas 16-18

Vuelve a calcular los máximos

 

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA 16 SEMANA  17 SEMANA 18
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

75     80     85    
Prensa   4 10   4 8   5 6
Sentadilla Hack   4 10   4 8   5 6
Femoral Tumbado   3 12   4 10   4 10
Sentadilla Hack   4 10   4 8   5 6
Pres militar en máquina   4 10   4 8   5 6
Curl de brazos alterno   4 10   4 8   5 6
Gemelos en prensa   4 15   3 20   3 25
Encogimientos abdomen   4 15   3 20   3 25

 

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA 16 SEMANA  17 SEMANA 18
  % Series Rep % Series Rep % Series Rep

Cargas

75     80     85    
Press inclinado con barra   4 10   4 8   5 6
Press declinado con mancuernas   4 10   4 8   5 6
Jalón Trasnuca   4 10   4 8   5 6
Remo sentado en polea   4 10   4 8   5 6
Press frances barra Z   4 10   4 8   5 6
Curl supino antebrazo   4 15   3 20   3 25
Gemelos sentado   4 15   3 20   3 25
Elevaciones   4 15   3 20   3 25

Descansa 60 segundos entre series y ejercicios.

 

Séptimo ciclo semanas 19-24

Vuelve a calcular los máximos

SEMANA 1 Y 4 del ciclo

DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Femoral en pie 60 5 8 60 5 8
Press de banca 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Remo inclinado con barra 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Pres hombro mancuerna 70 4 8 80 5 7
  80 1 7      
Gemelo en pie 60 5 18 60 5 18

 

SEMANA 1 Y 4 del ciclo

DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 70 4 8 70 4 8
Bíceps predicador 70 4 8 70 4 8
Curl Muñeca 70 4 25 70 4 25
Gemelos en pie 70 4 12 70 4 12
Jalón trasnuca 70 4 8 70 4 8
Elevación tríceps mancuerna 70 4 8 70 4 8
Elevación lateral 60 4 8 70 4 8
Encogimientos con mancuerna 70 4 8 70 4 8

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo

DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Femoral en pie 70 5 7 70 5 7
Press de banca 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Remo inclinado con barra 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Press Hombro mancuerna 80 2 6 85 2 4
  90 3 3 90 3 3
Gemelo en pie 70 5 17 70 5 17

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo

DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 80 5 9 80 5 9
Bíceps predicador 80 5 7 80 5 7
Curl Muñeca 80 4 10 80 4 10
Gemelos en pie 80 5 15 80 5 15
Jalón trasnuca dorsal 80 5 7 80 5 7
Elevación tríceps mancuerna 80 5 7 80 5 7
Elevación lateral 70 5 7 80 5 7
Encogimientos con mancuerna 80 5 7 80 5 7

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo

DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla en multipower 90 5 3 90 5 2
Femoral en pie 80 5 6 80 5 6
Press de banca 90 5 3 90 5 2
Remo inclinado con barra 90 5 3 90 5 2
Press Hombro mancuerna 90 5 3 90 5 2
Gemelo en pie 80 5 16 80 5 16

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo

DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Aberturas planas 85 5 5 80 5 5
Bíceps predicador 85 5 5 80 5 5
Curl Muñeca 85 5 15 80 5 15
Gemelos en pie 80 5 15 80 5 15
Jalón trasnuca dorsal 80 2 7 80 2 7
  85 3 5   3 5
Elevación tríceps mancuerna 80 2 7 80 2 7
    3 5   3 5
Elevación lateral 85 5 6 80 5 6
Encogimientos con mancuerna 80 2 7 80 2 7
    3 5   3 5

Octavo  ciclo semanas 25-30

Vuelve a calcular los máximos

SEMANA 1 Y 4 del ciclo DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla con barra 75 4 8 75 4 8
Pres de banca inclinado 75 4 8 75 4 8
Pres de hombro máquina 75 4 8 75 4 8
Pres francés con barra 75 4 8 75 4 8
Gemelo en pie 75 4 15 75 4 15
Encogimientos 75 4 15   4 15

 

SEMANA 1 Y 4 del ciclo DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Femoral tumbado 65 4 10 65 4 10
Jalon al pecho abierto 75 4 8 75 4 8
Encogimientos con barra 75 4 8 75 4 8
Curl de bíceps con barra 75 4 8 75 4 8
Curl de bíceps con agarre prono 75 4 8 75 4 8
Encogimientos invertidos   4 15   4 15

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla con barra 85 5 5 85 5 5
Pres de banca inclinado 85 5 5 85 5 5
Pres de hombro máquina 85 5 5 85 5 5
Pres francés con barra 85 5 5 85 5 5
Gemelo en pie 85 5 12 85 5 12
Encogimientos   4 20   4 20

 

SEMANA 2 Y 5 del ciclo DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Femoral tumbado 75 5 7 75 5 7
Jalon al pecho abierto 85 5 5 85 5 5
Encogimientos con barra 85 5 5 85 5 5
Curl de bíceps con barra 85 5 5 85 5 5
Curl de bíceps con agarre prono 85 5 5 85 5 5
Encogimientos invertidos   4 20   4 20

 

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo DÍA 1 DÍA 3
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Sentadilla con barra 95 3 3 95 3 3
Pres de banca inclinado 95 3 3 95 3 3
Pres de hombro máquina 95 3 3 95 3 3
Pres francés con barra 95 3 3 95 3 3
Gemelo en pie 95 3 3 95 3 3
Encogimientos   4 25   4 25

 

SEMANA 3 Y 6 del ciclo DÍA 2 DÍA 4
  % Series Rep % Series Rep
Cargas            
Femoral tumbado 85 5 6 85 5 6
Jalon al pecho abierto 95 3 3 95 3 3
Encogimientos con barra 95 3 3 95 3 3
Curl de bíceps con barra 95 3 3 95 3 3
Curl de bíceps con agarre prono 95 3 3 95 3 3
Encogimientos invertidos   4 25   4 25

 

Noveno  ciclo semanas 31-34

Ahora trabajaremos a altas repeticiones para buscar definición.

 

LUNES Y JUEVES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Extensión cuadriceps 3 30 3 40 3 50 4 50
Pres plano con mancuernas 3 30 3 40 3 50 4 50
Pres hombro con mancuernas 3 30 3 40 3 50 4 50
Jalón tríceps 3 30 3 40 3 50 4 50
Elevación gemelo 3 30 3 40 3 50 4 50
Encogimientos 3 30 3 40 3 50 4 50

MARTES Y VIERNES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Femoral tumbado 3 30 3 40 3 50 4 50
Jalón trasnuca 3 30 3 40 3 50 4 50
Soleo en máquina 3 30 3 40 3 50 4 50
Curl Martillo 3 30 3 40 3 50 4 50
Gemelo en prensa 3 30 3 40 3 50 4 50
Elevación abdominal 3 30 3 40 3 50 4 50

Descanso 2 minutos

 

Décimo  ciclo semanas 35-38

Entrenaremos ahora en circuito y a tiempo es decir, deberás estar haciendo el mismo ejercicio durante el tiempo que indique la rutina

 

LUNES Y JUEVES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
  Series Tiempo Series Tiempo Series Tiempo Series Tiempo
Step con mancuernas 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Fondos en suelo 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Elevación lateral sentado 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Fondos en bancos 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Gemelo en máquina 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Encogimientos 90º 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s

 

MARTES Y VIERNES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana
  Series Tiempo Series Tiempo Series Tiempo Series Tiempo
Femoral Sentado 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Jalón Cerrado al pecho 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Curl mancuerna 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Curl zotman 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Soleo sentado 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
Elevación rodillas 3 45s 3 60s 4 45s 4 60s
fuente:fitnessypesas                

 


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