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Entrenamientos de culturismo -> Culturismo: rutina de volumen

RUTINA DE VOLUMEN

 

(extracto de una conversación entre un entrenador personal de culturismo y su alumno)

Pregunté:

—¿Qué tipo de rutina sigues en la actualidad?

Y Joe describió su programa:

—Press de banca, curls y encogimientos varias veces a la semana. A veces, hago también elevaciones laterales y. cuando me siento fuerte, extensiones y curls de piernas. Ya está.

Entonces comprendí por qué le costaba ganar tamaño.

—¿No haces nunca ejercicios pesados para las piernas y la espalda?

—¿Las piernas y la espalda? Eso no me interesa. Lo que yo quiero son unos brazos y un pecho grandes —replicó. No acababa de entenderlo,

Con las sentadillas pesadas conseguirás el tamaño que deseas en los brazos y el pecho, mucho más del que lograrías con todos los curls del mundo.

Desconcertado, preguntó:

—¿Cómo van a crecer los brazos con las sentadillas? Como no sea haciéndolas cabeza abajo y con la barra en el culo...

—Pues Gary me ha hablado de un vídeo porno en el que una mujer coge una barra por un exiremo y...

—Déjalo. No quiero saberlo. Explícame sólo cómo es posible que crezcan los brazos con las sentadillas.

—Porque las sentadillas estimulan el desarrollo de todos los músculos del cuerpo. Es un fenómeno difícil de explicar, pero parece que anabolizan el metabolismo. Si deseas centrarte en un grupo muscular determinado, asegúrate de que los pesos que mueves en las sentadillas aumentan paulatinamente. Lo mismo te digo de la espalda. Si manejas un peso considerable en ejercicios como las dominadas, los pesos muertos y los tirones altos, acelerarás el crecimiento de músculos de menor tamaño. En los movimiemos multiarticulares de piernas y espalda interviene una gran cantidad de masa muscular. Por eso son los mejores para ganar tamaño.

—Me estás diciendo que cuánto más trabaje las piernas, con más facilidad crecerán las demás partes del cuerpo. Vale, me creo tu teoría. Ahora, dame un programa completo.

—Para empezar, las sentadillas constituirán el pilar de tu rutina; en concreto. 20 repeticiones, pero no se tratará de 20 repeticiones consecutivas y ligeras, sino de las que te piden respirar 10 veces entre una y otra. Tendías ganas de vomitar al llegar a la décima, creerás morir en la decimoquinta, pero seguirás hasta completar las 20.

 

La idea no parecía entusiasmarle.

—¿No es una técnica de los culturistas de hace 100 años? Esperaba de ti algo más novedoso.

—No fue hace 100 años, sino sólo 50. Además, esos hombres lograron un físico impresionante con las sentadillas de 20 repeticiones, mas de lo que puede decirse de ti.

Don escuálido. ¿Quieres que te ayude o no?

—Vale, vale, Hare las dichosas 20 repeticiones de sentadillas —aceptó de mala gana—. Sigue.

—Como iba diciendo, las sentadillas serán el pilar del programa. Necesitas esforzarte más en ese ejercicio que en ningún otro, así como utilizar bastante más resistencia, alrededor de una vez y media tu peso corporal. Puede parecer excesivo, pero con trabajo y paciencia lo conseguirás.

Este es el programa que propuse a Joe:

 


RUTINA A

• Sentadillas: 20 repeticiones. Realizar varias series de pocas repeticiones de calentamiento antes de mover mucho peso.

• Press militar: tres series preparatorias de cinco repeticiones incrementando la resistencia y dos series de cinco repeticiones con el máximo peso.

• Remo con mancuernas: repetir el esquema del press militar.

• Curls con mancuernas inclinado: una serie ligera de cinco repeticiones y otra pesada de ocho.


RUTINA B

• Sentadillas: 20 repeticiones.

• Press de banca: tres series de cinco repeticiones incrementando la resistencia como calentamiento y dos series de 10. Contrentraos en sentir el trabajo muscular, no en el peso.

• Dominadas negativas: tras unas cuantas series de jalones de calentamiento, dos repeticiones negativas de 10 segundos de duración. Id sumando dos segundos en los entrenamientos sucesivos. Cuando seáis capaces de hacer repeticiones negativas de 20 segundos, comprobad cuántas repeticiones completas podéis realizar en la siguiente sesión. Deberían ser más que ahora.

• Elevaciones de gemelos de pie:

aplicad el método de 1 a 10. Haced

una repetición sólo con

vuestro peso corporal. Descansad 20 segundos y haced una serie de dos repeticiones. Sin modificar los 20 segundos de pausa, realizad una repetición más que en la serie anterior hasta llegar a las 10. Cuando alcancéis este objetivo, aumentad la resistencia.

Alternad las dos rutinas. Si os entrenáis tres días a la semana, podéis hacer la rutina A los lunes, la B los miércoles y de nuevo la A los viernes. Al lunes siguiente podéis empezar con la B.


Joe no comprendía por qué eran tan cortas.

—Si no puedes con algo tan breve, ¿qué te hace pensar que eres capaz de aguantar lo que dure el doble?

—Es lo que le digo a ella.

—Ja, ja. En serio, necesitas concentrarte en pocos ejercicios e incorporar movimientos a medida que progreses. Personalmente, empezaría trabajando el agarre. Es fantástico tener unos músculos grandes, pero un agarre monstruoso lo es más aun. Incluye, además, ejercicios de potencia, rápidos, como las arrancadas, los tirones altos y el levantamiento a dos tiempos. Naturalmente —añadí—, si no comes más, con esas rutinas no ganarás ni un gramo de músculo.

Joe parecía sorprendido:

—Pero si como mucho —dijo, mientras se echaba otro puñado de pipas peladas en la boca.

—No creerás que comerse una bolsa pequeña de pipas es comer mucho, ¿verdad?

—No, no. Lo digo en serio. Ayer me comí cuatro hamburguesas en...

—Me parece que confundes la idea de comer mucho con atiborrarse de una tacada.

—¿Cómo?

—Eso, que la mayoría piensa que comer mucho significa sentarse a comer hasta reventar. Cosas de machotes, supongo.

—Entonces, ¿cómo debo comer para ganar músculo?

—Empieza por hacer cinco comidas diarias. Si son seis o siete, mejor. Necesitas un suministro constante de nutrientes, y eso no sucederá si sólo comes tres veces al día.

—¡Seis o siete comidas al día! Me figuro que serán ligeras, ¿no?

—No exactamente. Has de consumir unas 40 calorías por cada kilo de peso corporal, de las cuales el 25% deben proceder de las proteínas, el 45% de los carbohidratos y el 30% restante de las grasas. Por tanto, tienes que ingerir 2,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal.

—Pues me va a costar comer tanto todos los días.

—Entonces, utiliza un buen suplemento de proteínas para hacerte tu propio batido para ganar peso. Yo he elaborado una receta después de leer varios artículos de revistas viejas de culturismo: mezcla cuatro dosificadores de proteína en polvo con un litro de leche desnatada y agrega un vaso de helado, un yogur, tres cucharadas de manteca de cacahuete natural, cuatro de leche de malta en polvo y un plátano. Este batido te aportará alrededor de 1.500 calorías y cerca de 130 gramos de proteínas.

—¿Quieres que me tome eso todos los días?

—Sí.

—¿Todos los días?

—¡Que sí, hombre, que sí!

—¿De una vez?

—No, puedes ir tomándotelo cuando te apetezca. Acompañar las comidas con 250 mililitros constituye una forma excelente de incrementar la ingesta calórica diaria. Cuando estés demasiado ocupado para hacer una comida normal, bébete medio litro. Es un tentempié proteínico magnífico.

—¿Crees que creceré?

—Si trabajas las piernas y la espalda con bastante peso y sigues una dieta nutritiva y rica en calorías, lograrás un tamaño envidiable. Necesitarás ropa nueva.

 

 


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