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Conceptos fundamentales acerca de la Creatina
como suplemento o integrador dietético

Prof. Univ. en Educación Física, Postgrado en Ciencias Médicas Aplicadas al Deporte
Especialista en entrenamiento Deportivo (CSCS) - Director científico Grupo Globus España
Miembro Departamento Médico Reebok Sport Club, Madrid
Fernando Naclerio Ayllón

(Argentina - España)

Revista Digital - Buenos Aires - Año 6 - N° 30 - Febrero de 2001

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Roles generales de la creatina en el metabolismo muscular
La creatina es un componente inorgánico natural obtenido fundamentalmente por la ingestión de carne (especialmente de pescado), ya que solo se encuentra en cantidades insignificantes en los vegetales, pero el organismo puede sintetizarla en el páncreas, hígado y riñón utilizando los mismos aminoácidos que la forman (Arginina, Glicina y Metionina)6 10 21 27

La mayoría de la creatina sintetizada por nuestro organismo es transportada por la sangre hacia los tejidos, especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95 al 98% del total de la creatina, que se encuentra en dos formas7 19 27:

  1. Libre (40%)

  2. Unida a un Fósforo (creatina fosforilada) formando un compuesto con gran capacidad de reponer energía "la Fosfocreatina o PCr" (60%)

Un adecuado nivel de creatina "libre" en la masa muscular facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina (PCr) que constituye la fuente más importante para reponer el ATP (Adenosin Tri fosfato), Compuesto que utilizan todas las células del organismo para obtener energía, por lo que debe ser continuamente repuesto para poder desarrollar las funciones orgánicas.6 21

En el esquema siguiente se muestra como el ATP es degradado en sus componentes principales (ADP -Adenosin Tri Fosfato- y Pi -Fósforo Inorgánico- más E* -Energía- e inmediatamente es repuesto, por la Fosfocreatina (PCr) que ofrece la Energía necesaria para restaurar el ATP y seguir satisfaciendo las demandas energéticas de la célula.


  1. ATP ð ADP + Pi + E* (energía para el trabajo muscular)
  2. PCr ð Pi + Cr + E* (utilizada para reponer el ATP)

La cantidad de Fosfocreatina muscular es en si una "fuente de reserva energética" que garantiza una rápida recuperación del ATP, pero al utilizarse se degrada en Fósforo Inorgánico y Creatina la cual no puede ser reutilizada, entonces se degrada a creatinina que es eliminada por los riñones.

Debido a que la creatina tiene un rol fundamental en la recuperación de los niveles de ATP, su descenso perjudicaría la capacidad de trabajo, especialmente de alta intensidad, frecuencia, y pausas cortas de recuperación entre los esfuerzos (alta densidad).6 25 27

La reposición de la Fosfocreatina ocurre durante los periodos de descanso o a intensidades de esfuerzo bajas, por medio de un proceso que implica la unión de la creatina almacenada en forma "libre" con un fósforo, proceso que es facilitado cuando los niveles de creatina libre intracelular están elevados. Diversos trabajos reportan mejoras en la velocidad de recuperación entre esfuerzos intermitentes a intensidades relativamente altas, como los que caracterizan a los entrenamientos de fuerza o carreras de velocidad, en sujetos que han seguido un plan de suplementación destinado a aumentar los niveles de creatina intramuscular.6 13 21 25 27

En esfuerzos de alta intensidad y sostenidos en el tiempo, que duren mas de 5 seg., hasta 20 o 30 seg., o incluso algo mas, los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (nunca bajan más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), mientras que la Fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada.19 27 30

Metabólicamente la Fosfocreatina constituye el respaldo directo para reponer el ATP, y la creatina la fuente para mantener estables los niveles de Fosfocreatina y garantizar la regeneración de energía, especialmente en ejercicios alta intensidad.19 30

Teniendo en cuenta que las concentraciones normales de Creatina en sangre oscilan entre 50 a 100 Micromoles por litro, y que en el músculo se han valorado niveles de 124 mmol/Kg de músculo seco, pero que la máxima capacidad de almacenar creatina muscular es de 150 a 160 mmol por Kg de músculo seco, (aproximadamente un 20% a 25% más de lo habitualmente encontrada)21 27, se deduce que en la mayoría de los sujetos los reservas de creatina muscular no están al máximo de las posibilidades naturales, y por lo tanto podrán aumentarse, hasta llegar al 100% lo cual depende de factores individuales como, sexo, raza, tipo entrenamiento, nivel de rendimiento, hábitos nutricionales, grado de desarrollo y tipo de masa muscular predominante (las fibras Rápidas del tipo 2A y 2AB son mas susceptibles a ampliar sus depósitos de creatina, mientras que las lentas y las ultra-rápidas 2B no tanto)2 20

Considerando el rol que la creatina desempeña en el metabolismo energético, el ampliar su concentración, debiera mejorar la eficiencia en mantener la capacidad de trabajo entre esfuerzos intensos, ya que un mayor nivel de creatina "libre" favorecería la formación de Fosfocreatina acelerando la reposición del ATP requerido para efectuar una determinada intensidad de trabajo.19 21 27

Actualmente la mayoría de los trabajos científicos coinciden en que con un adecuado programa de entrenamiento, nutrición y Suplementación dietética se pueden lograr estos beneficios.6 12 13 16 18 19 20 21 27 28

Si bien hay ciertas corrientes científicas que han intentado clasificar a la creatina como una forma de doping, esta no ha sido, hasta el momento, considerada como tal, incluso actualmente se la está aplicando en el campo médico para mejorar la recuperación de la masa muscular luego de lesiones o disminuir el daño celular ocasionado por intervenciones quirúrgicas, e incluso en cardiópatas, para mejorar la funcionalidad cardiovascular5 14 , por lo cual según mi opinión, la creatina es una forma de alimentación de alta calidad que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal, de cualquier persona, sin riegos comprobados sobre la salud mas que el aumento de peso corporal magro (no graso). No obstante debemos considerar las últimas recomendaciones del Colegio Americano de Ciencias del Deporte respecto a las precauciones a considerar al ingerir la creatina como suplementos dietético.2


Acciones ergogénicas comprobadas por el consumo de monohidrato de creatina
Aumenta los niveles de Creatina intramuscular, de acuerdo al límite natural de cada persona, facilitando la rápida y eficiente reposición de Fosfocreatina, y por ende de ATP, mejora los procesos de recuperación y retarda la fatiga en trabajos intensos y repetidos con pausas de incompletas de recuperación. (Repeticiones de series de carreras de corta duración 30; 60 a 100 m, a 200 m, entrenamientos de fuerza con pesos con sistemas de series y pausas o entrenamientos en circuitos de alta intensidad, etc.)6 27 Permite generar mas esfuerzo durante los entrenamientos en términos de fuerza, capacidad, calidad y cantidad de trabajo, ya que al facilitar la recuperación aumenta el volumen de trabajo a la intensidad requerida para lograr los objetivos propuestos, lo cual redunda en mayores beneficios otorgados por la sesión o conjunto de sesiones de entrenamiento.6 10 13 27 Favorece el aumento significativo de masa muscular y fuerza aplicada al mejorar la eficiencia de los sistemas de transferencia y disponibilidad de energía entre los diferentes compartimientos celulares (Mitocondria, citoplasma, proteínas contráctiles) al realizar ejercicios intensos, otorgando beneficios similares a los producidos por las cargas de hidratos de Carbono en los atletas de resistencia aeróbica.15 21 Induce un incremento del volumen celular por expansión sarcoplasmática, ya que retiene agua dentro de la célula, lo que favorece los procesos de regeneración celular e hipertrofia, facilitando la síntesis proteica durante los periodos de recuperación entre los entrenamientos ya sea como agente hidratante o favoreciendo la disponibilidad de energía intracelular para realizar estos procesos.6 27


Forma de presentación y disponibilidad en el mercado
Se puede encontrar como monohidrato de creatina puro o combinado con otros compuestos como hidratos de carbono, Taurina y glutamina vitaminas y minerales (magnesio, fosfatos, potasio, ácido ascórbico) que favorecen su absorción, transporte y asimilación en los tejidos.

Las fórmulas más idóneas son las que aportan la creatina junto con Taurina, algo de glutamina, y Sodio. Su ingesta debe realizarse con hidratos de carbono para facilitar el impulso insulínico lo cual es determinante en su absorción, por esto y si bien muchos preparados incorporan carbohidratos en la formula, es aconsejable consumirla con zumo de frutas puro que contengan una alta concentración de hidratos de carbono de rápida asimilación (alto índice glucémico) para estimular una veloz respuesta insulínica que es esencial para que la creatina se asimile en la masa muscular.2 21 27

Hay diversas fórmulas y formas especiales de creatina, como las instantáneas (que se disuelven rápidamente y perecen presentar una muy buena asimilación) o las efervescentes que han sido promocionadas por su eficacia y alto poder de asimilación, o las creatinas "micronizadas" que por su menor tamaño de las partículas se ha hipotetizado una mejor asimilación a través del tubo digestivo con lo cual han sido recomendadas para personas con trastornos estomacales, flatulencia, etc.21

Personalmente solo he encontrado documentación científica respecto a la eficacia del monohidrato de creatina consumido junto con una adecuada cantidad de Hidratos de carbono, Taurina y Sodio, que facilita su absorción a nivel del intestino y su posterior asimilación en el tejido muscular, ya que la mayor o menor eficacia de las diversas formas y preparados constituyen especulaciones hasta el momento no documentadas cientítificamete.


Modo general de uso dosificación y longitud del tratamiento
Hay diferentes metodologías de aplicación, que pueden desarrollarse con relación a la especialidad deportiva y objetivos particulares de cada persona, por lo cual las recomendaciones se brindan a continuación no deben tomarse como una receta aplicable a cualquier persona o circunstancia, sino como una idea general, y orientadora acerca de las variadas formas en que actualmente se dosifica.

El objetivo fundamental de la suplementación con creatina es la elevación de sus niveles intra musculares, hasta la capacidad máxima fisiológica muscular (150 a 160 mmol/Kg músculo seco)27

Hasta no hace mucho tiempo se sugería que la metodología más efectiva para consumir la creatina era comenzar con un periodo de "carga" para forzar a la célula a absorber y almacenar creatina hasta llegar al máximo de su capacidad. Este período se prologaría durante de 5 a 6 días en los que se ingieren de 4 a 5 dosis con de aproximadamente 5 gr. de monohidrato de creatina distribuidas a lo largo del día (En ayunas antes del desayuno, medio día, antes y después de entrenar y a la noche, antes de cenar)6 27

Actualmente este período de carga se aplica en situaciones especiales donde el objetivo fundamental es la ganancia veloz de peso y masa muscular, en deportes donde las mecánicas o técnicas de movimiento no requieren técnicas muy exigentes, como por ejemplo el culturismo, deporte en el que según las características de los sujetos se pueden observar períodos de carga de hasta 7 días donde se ingieren hasta 6 tomas diarias de 5 gr. de creatina, especialmente cuando se dispone de grandes volúmenes musculares. (Sujetos de mas de 100 Kg. con un porcentaje graso estimado en no más de un 12%)21

A esta fase inicial le debiera seguir el período de "mantenimiento" cuyo objetivo sería mantener los niveles de creatina logrados durante la fase de carga, ya que una vez que el organismo alcanza la máxima capacidad de almacenamiento, los depósitos no seguirán aumentando (al menos, hasta no inducir adaptaciones morfológicas a nivel de las células musculares) y el exceso de creatina ingerido se eliminará especialmente por vía renal, por lo cual en la fase de mantenimiento la suplementación se aplica para reestablecer los niveles de creatina degradados durante el día, y conservar la máxima saturación celular ya lograda anteriormente, por esto en esta fase se consume solo una dosis que aporte entre 2,5 a 5 gr. de creatina, la cual puede efectuarse durante o ni bien finaliza el entrenamiento.6

Dosificaciones de monohidrato de creatina con relación a la composición corporal
La creatina se absorbe a través del sistema digestivo, entra en sangre y desde allí es absorbida en las células o filtrada a través del sistema renal, para su eliminación, por lo que cuando esta no es absorbida por los tejidos su filtrado por el sistema renal aumenta notablemente, por lo cual para disminuir su aporte excesivo, y su elevada excreción por vía renal, se han establecido unas dosificaciones teniendo en cuanta el peso corporal y los niveles de masa magra (peso corporal menos la grasa).22

En el período de carga se recomiendan 0,3 gr. de creatina por kilo de peso. Por ejemplo para un sujeto de 80 Kg. se calcula la ingesta total diaria en (80* 0,3 = 24 gr., las cuales pueden fraccionarse en 5 tomas de 5 gr. aproximadamente)

Para el período de mantenimiento se aconsejan 0,03 gr. por kilo de peso, por lo cual éste sujeto de 80 Kg. ingeriría aproximadamente 2,5 gr., aunque en general se toma una dosis de 5 gr. al final o durante el Entrenamiento.

En el periodo de mantenimiento, en lugar del monohidrato de creatina en si, puede recomendarse ingerir algunas mezclas que aportan creatina junto de Hidratos de Carbono, y otras substancias con efecto anticatabólico y anabólico natural como ciertos aminoácidos (taurina, glutamina, Ramificados, especialmente la Leucina o uno de sus metabolitos El HMB", Alanina, Arginina, Acetil L-Carnitina, antioxidantes, y vitaminas, etc.) que ejercen una acción sinérgica muy poderosa en proteger, estimular, y mejorar los procesos de recuperación y la ganancia de masa muscular durante los períodos de ejercicios intenso.

Debe tenerse en cuenta que las dosis determinadas en base peso corporal pueden considerarse solo en sujetos que no superen un 12% de grasa en varones, o un 20% en mujeres.21

Si se disponen de datos fiables acerca del nivel de masa magra (estudio Antropométrico) las dosificaciones pueden determinarse considerando el peso magro, así en el período de carga se aportan de 300 a 400 mlg por kilo de masa magra y en mantenimiento entre 50 a 100 mlg por kilo de masa magra.22


Concepciones actuales sobre la aplicación de la creatina como suplemento o integrador metabólico
Las ultimas investigaciones2 20 han mostrado que la ingesta de creatina en dosis de "carga" (20 a 25 gr. por día durante 4 a 6 días) induce un aumento del peso corporal debido a su necesidad de agua para almacenarse, lo que determinar una efecto "hidro osmótico" que atrae y retiene agua intracelular que a su vez expande el sarcoplasma de la célula y aumenta su volumen. No obstante no se ha podido demostrar que este periodo tan corto de suplementación tenga un efecto directo sobre el aumento de proteínas contráctiles, (hipertrofia proteica), por lo cual el principal efecto morfológico de la carga de creatina radica en una saturación máxima de sus depósitos intracelulares, que induce una retención de liquido y expansión sarcoplasmática de las células implicadas.20

Al aumento del pool de creatina intracelular se le han otorgado beneficios metabólico energéticos como:

  1. Aceleración de la reposición de Fosfocreatina, que a su vez facilita la más rápida reposición de energía (ATP) dando mayor potencia y capacidad de trabajo.2 27 28

  2. Atenuación de la subida del amonio y la bajada del ph, intracelular y sanguíneo, limitando la fatiga y la inhibición inducida por estos factores y otros metabolitos producidos en gran cantidad durante esfuerzos intensos y prolongados o repetidos como el ácido láctico, de modo de mejorar la eficiencia de los ejercicios realizados a máxima intensidad.20

  3. Mejora de la capacidad y velocidad de transporte de substratos energéticos entre los compartimientos celulares (mitocondria y citoplasma) facilitando la recuperación del ATP en las pausas de esfuerzos intensos y repetidos, dando mayor capacidad de trabajo a las intensidades adecuadas.2 5 7

  4. Mejora la disponibilidad de energía, para realizar los procesos de regeneración luego de los entrenamientos.6

  5. Facilita la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmático lo cual agiliza los procesos de contracción-relajación ya que los puentes de actomiosina se forman y rompen mas rápido facilitando la capacidad de la fibra para volver a estimularse rápidamente y mejorar la eficiencia del trabajo.23

Según algunos autores2 6 20 21 23 los últimos dos factores serian las causas principales por las cuales la creatina tiene un efecto positivo sobre el rendimiento ya que al mejorar la capacidad de recuperación tanto entre esfuerzos como entre las sesiones de entrenamiento mejorará la capacidad de trabajo de alta calidad, y se obtendrán mayores beneficios.

No obstante un rápido aumento de los niveles de creatina intraceluar puede acarrear consecuencias no deseadas, para la mecánica y coordinación de movimientos complejos, ya que las acciones intra e Inter. musculares pueden sufrir alteraciones en su dinámica, especialmente si la carga de creatina se acompaña de un aumento excesivo de glicógeno intramuscular (como sucede en especialidades como el culturismo).21

Por otro lado el aumento de peso y densidad muscular que induce la carga de creatina2 6 19 27 sería deletéreo para especialidades donde se transporta el peso corporal durante periodos prolongados, o en las que una alta densidad corporal puede ser un factor negativo para el rendimiento (carreras de fondo, 5000, 10000, maratón, o natación) especialmente si el aumento de peso se produce en forma repentina como cuando se realiza una "carga" de 5 a 7 días, donde la expansión celular influye negativamente en la mecánica muscular.

Se ha visto que la creatina es absorbida casi en un 100% por el intestino2, por lo cual al efectuar una carga de creatina de 20 ó 25 gr. por día, la mayor absorción a nivel muscular se realiza en los primeros 2 a 3 días, pero luego si se continua con el aporte masivo, aproximadamente el 90% de la creatina consumida no se absorberá, ya que los depósitos celulares están al máximo y los sistemas de transporte de creatina hacia la célula, no permitirán su absorción, salvo para reestablece la degradada durante las actividades.2

Actualmente se han desarrollando innumerables investigaciones sobre las diversas formas de suplementar la creatina2 6 21 llegándose a la conclusión que el suministrar una única dosis diaria 0,033 gr. por Kg de peso corporal (aproximadamente 2,5 a 3 gr.) durante 30 días induce un aumento gradual y saturación máxima de sus depósitos hacia el fin del período, al mismo tiempo que se evita su excreción exagerada por vía renal, reduce la elevada retención de agua intramuscular, y se reducen sus aspectos negativos sobre la mecánica muscular2. Por otro lado una vez que se suspende la suplementación los niveles se mantienen altos por mas tiempo respecto a cuando se aplica la metodología de carga brusca, luego de la cual, ya en 4 semanas se recobran los niveles normales, previos a la carga.

La suplementación a bajas dosis y a largo plazo favorecería especialmente la velocidad de re síntesis de ATP tanto durante los esfuerzos como en las pausas de recuperación, al mismo tiempo que potenciaría los procesos regeneración del pool de proteínas contráctiles en las horas posteriores a los entrenamientos, mientras que no se produciría una violenta expansión celular por retención agua, ya el aumento del pool de creatina se desarrolla en una forma mas paulatina y en equilibrio con las adaptaciones morfológicas inducidas en las proteínas contráctiles, por lo cual esta metodología sería preferible respecto a realizar una carga introductoria y luego un período de mantenimiento.

La suplementación con Creatina junto a un entrenamiento adecuado es un apoyo "amplificador" del rendimiento que mejora la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si el tratamiento se mantiene por periodos largos de 4 a 12 ó más semanas ( tres meses aproximadamente)6 21


Factores que limitan la absorción de creatina a nivel muscular
Se ha visto que en ciertos sujetos la suplementación con creatina tanto en forma de carga como en bajas dosis no han producido mejoras en el rendimiento o en la composición corporal2 4, lo cual ha sido vinculado a diversas causas tanto de orden protocolar, (forma de suministración) como morfológicas, (propias del sujeto)25.

Los sujetos que inicialmente presentan niveles de creatina naturalmente mas elevados (cercanos a su límite máximo de almacenamiento celular) no obtendrían beneficios significativos al ingerirla ya que no ampliarían sus depósitos en forma importante.2 27

Por otro lado los factores que determinan la captación y retención creatina en la célula no son solo el nivel de saturación de sus depósitos antes de iniciar la suplementación, sino también los vinculados a la forma de administrarla, como:

  1. Horas a que ingiere y distancias de las comidas, y de los entrenamientos,

  2. Tipo de entrenamiento (intensidad, volumen, densidad, etc),

  3. Actividad desarrollada antes, durante y luego de ingerirla,

  4. Aporte simultáneo de hidratos de carbono, y otros sensibilizadores celulares que facilitan su absorción lo cual depende en gran medida de que el organismo secrete niveles de insulina adecuados que aseguren el transporte y asimilación en la célula2 6 21 27

  5. Grado de irrigación sanguínea de las masas musculares, que favorece el abastecimiento y asimilación de sustratos como la glucosa, creatina y otros aminoácidos que mejoran los procesos de recuperación.2 21


Consideraciones acerca de los beneficios directos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento
Es poco probable que los aumentos de creatina y fosfocreatina citoplasmático induzcan mejoras del rendimiento en esfuerzos de muy baja intensidad (debajo del Umbral de Máximo estado estable del lactato UMEEL), ya en condiciones normales los niveles de Creatina almacenados en la célula serían suficientes para satisfacer las demandas de transporte de los nucleótidos energéticos desde la mitocondria al citoplasma para regenerar el ATP2.

No obstante es de considerar que una mejora de la velocidad de transporte de estos nucleótidos a través de los organoides y compartimientos celulares sería beneficiosa en intensidades superiores de esfuerzo (sobre el UMEEL), especialmente cuando éstos son realizados en forma intermitente o fraccionada2 no obstante aunque si el ejercicio es fraccionado y con pausas completas de recuperación como para reponer totalmente el ATP requerido, puede que tampoco sea significativo los beneficios otorgados al aumentar los depósitos de creatina, pero si las pausas son escasas o incompletas, si sería beneficioso, ya que la mayor velocidad de reposición de los sustratos energéticos favorecería una adecuada disponibilidad de energía en menos tiempo.

De todos modos y a pesar de las numerosas investigaciones realizadas, los beneficios directos de la suplementación de creatina sobre el rendimiento son difíciles de cuantificar, siendo mayoritariamente aceptados para los esfuerzos intensos, intermitentes con pausas incompletas de recuperación.

Efectos de la suplementación de creatina sobre el organismo
Aumentar los niveles de creatina celular no mejora la disponibilidad de energía potencial, ya que el aumento radica en los niveles de creatina y fosfocreatina almacenada, siendo más importante en la creatina libre, lo cual favorecerá la velocidad y capacidad de "reposición" del ATP que es el sustrato que libera energía (no la creatina) Así mismo ésta no tiene efectos anabólicos directos sobre la masa muscular y solo se le han otorgado beneficios indirectos que obedecen a una mayor capacidad de trabajo a intensidades optimas y a ofrecer un rápido abastecimiento de energía para desarrollar los procesos de regeneración de síntesis proteica, vista especialmente en las Fibras Rápidas (FTF2) que son las que más capacidad de almacenar creatina han mostrado.2

La ingestión de 5 gr. de creatina en forma de solución lleva a un aumento de la creatina plasmática de 15 a 20 veces por sobre los niveles normales (desde 40 Micro-Moles por litro a 600 a 800 Micro Moles por litro) luego de una hora de haberla consumido2, el retorno a los valores normales se produce luego de aproximadamente 5 horas, de allí que en la metodología de carga se aplican dosis cada 4 a 5 horas de modo de mantener saturado al máximo la concentración plasmática. No obstante la mayor absorción de creatina se realiza en los dos primeros días por lo que en los 3 a 4 días subsiguientes lo único que se logra es aumentar exageradamente la excreción urinaria, por lo que en los casos en los que se decida aplicar la carga (culturismo), se aconseja extenderla por 2 ó máximo 3 días y luego continuar con las dosis típicas de mantenimiento.23


Cómo ingerir el monohidrato de creatina
Considerando que la capacidad de asimilación de la creatina al nivel muscular es altamente dependiente de la presencia momentánea de niveles relativamente elevados de insulina, es recomendable ingerirla con hidratos de carbono en una relación aproximada de 1/ 6, es decir que para 2,5 gr. de creatina se debieran aportar simultáneamente 15 gr. de hidratos de carbono puros (unos 200 ml de zumo de naranja o piña puro) no frío, ya que las temperaturas bajas diminuyen su absorción a través del estómago14 21. El zumo provocará una respuesta del páncreas que aumentará los niveles plasmáticos de insulina que estimula la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina en los tejidos, ya que si esta no se absorbe queda en sangre y es posteriormente eliminada por vía renal.6 27

Es esencial que al tomar creatina se mantenga un elevado aporte de líquido ya que ésta requiere agua para almacenarse, por lo cual si el aporte de líquidos es limitado también disminuye su absorción y retención de la creatina en la célula.6 19 27

Por cada 2,5 gr. de creatina deberían agregarse unos 200 a 250 ml de agua al consumo habitual.

Se recomienda que durante los períodos de suplementación con creatina se reduzca o elimine al máximo la ingesta de café ya que este disminuye su absorción intestinal y retención de creatina en la célula, por sus efectos diuréticos que afectan el nivel de hidratación celular, especialmente en sujetos con gran desarrollo muscular.25


Cuándo ingerir la creatina
De acuerdo a las nuevas investigaciones2 23 la forma más idónea de ingerir la creatina, (salvo que se persigan objetivos específicos) seria una sola dosis diaria, que incluso puede limitarse a los días de entrenamiento, donde el momento puede variar dependiendo del tipo de actividad a desarrollar.

Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta2, el momento de su consumo puede variar en cada caso, por ejemplo:

  1. Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, inmediatamente antes de comenzar.

  2. Para entrenamientos de resistencia de fuerza o resistencia especifica aplicada a una actividad deportiva (más largos) durante el mismo entrenamiento

  3. Para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada, y mayor volumen) inmediatamente después (o incluso hacia el final de la sesión según criterio del entrenador), aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse 60 a 30 min. antes.


La suplementación con creatina es aconsejada...
Para personas que realicen entrenamientos sistemáticos, y deportistas, en general, teniendo en cuenta que la forma de dosificación puede variará de acuerdo a los objetivos perseguidos.

En deportes de fuerza y velocidad, para favorecer aumentos significativos de masa muscular. (culturismo) o para deportes intermitentes para mejorar el rendimiento y recuperación entre esfuerzos intensos.

En deportes de equipo (Fútbol, baloncesto, etc.) para mejorar le eficiencia en los sprints, saltos y movimientos veloces y la recuperación entre esfuerzos, e incluso en deportistas de larga duración para mejorar el rendimiento en las fases veloces de la carrera (Sprint final, adelantamientos, etc.).

En deportes de larga duración, como corredores de 10.000 m y maratón, se han observado beneficios de la suplementación de creatina, en bajas dosis, para mejorar la eficiencia de las vías energéticas durante el trabajo, por esto se dosifica en tomas de aproximadamente 0,03 gr. por k de peso los días de entrenamiento, (pudiéndose agregar a una bebida con 6 a 8% de Hc a consumirse durante el mismo trabajo físico) con el objetivo de mantener óptimos niveles de creatina intramuscular, mejorar los procesos de transferencia y producción energética celular, pero evitando una expansión celular exagerada que puede distorsionar la mecánica del ejercicio específico.7 22


Respuestas habituales y contraindicaciones
Los poco entrenados, en general, responden muy bien a la suministración de creatina, aunque su respuesta puede variar por factores genéticos, nutricionales, etc

Debe considerarse que su suplementación sistemática, en la mayoría de los casos ha producido aumentos de peso que en ciertas especialidades (deportes de larga duración) puede ser perjudicial ocasionar perdida de la coordinación y eficiencia mecánica por elevada expansión de las células musculares. (No obstante esto va unido a una conducta dietética y entrenamiento, (especialmente de fuerza), orientado a esos objetivos.

Hasta ahora no se han visto contraindicaciones, incluso se están comprobando sus beneficios en el plano de la salud en general aplicado a todo tipo de personas, especialmente en sujetos de mediana edad en adelante (más de 30 años)1 3 6 11 19. No obstante las ultimas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recalcan que su uso indiscriminado o abusivo tanto en cantidad como en tiempo, y sin control o asesoramiento profesional podrían desencadenar efectos negativos para la salud, ya que las investigaciones todavía no se consideran concluyentes en esta área, por lo cual su suplementación no se considera totalmente libre de riesgos sobre los que hasta el momento hay reportes no comprobados científicamente.2

Diarrea y nauseas. Sólo hay datos anecdóticos, pero cuando se producen se recomienda suspender o reducir las dosis antes o durante los entrenamientos.

Función Renal. El aumento de creatinina plasmática no tiene porque ser deletrea para el riñón, no aumenta ni altera la filtración glomerular.

Hay casos aislados de deterioro de la función renal por la ingesta de creatina, pero no se ha visto que esta sea la causa directa, si bien las alteraciones tienden a disminuir o desaparecer cuando se suspende su ingesta. Por estos se ha sugerido2 que la ingesta de creatina puede agravar los procesos de filtración renal en los sujetos con una disfunción ya existente, por lo cual es recomendable limitar su ingesta en personas con problemas renales o tendencia a desarrollarlos.

Calambres musculares, y contracturas. No se ha demostrado una relación de causa efecto entre las ingesta de creatina y los episodios de calambres musculares, por lo cual solo se recomienda mantener una adecuada hidratación y aporte de electrolitos junto a su suplementación.


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