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Cambiar mi rutina de entrenamiento.

Nueva Rutina de Musculacion o Culturismo

 

¿Os resulta familiar ? Casi todas las personas que se entrenan con pesos experimentan una detención de los resultados en un momento u otro. Cuando se vive esta situación, el trayecto hasta el gimnasio es como revivir el Día de la Marmota( buena pelicula por cierto). Un entrenamiento se funde con el siguiente y empezáis a preguntaros si volveréis a crecer.

Si los progresos han cesado, no desesperéis. Mediante las siguientes estrategias, podréis superar el estancamiento y alcanzar nuevas cotas en vuestro desarrollo.

 

* Idead un plan: no os embarcáis en un viaje por carretera sin haber consultado en un mapa cómo llegar a vuestro destino; de lo contrario, es muy posible que os perdáis. Sin embargo, ésta es la filosofía con la que muchos acuden al gimnasio. No es insólito ver a una persona vagando por el gimnasio y preguntándose "¿y ahora qué hago?". Este enfoque es, a todas luces, desacertado. Dice el refrán que hombre prevenido vale por dos. En lo que respecta al ejercicio físico, no podría ser más cierto. Sin un plan, sólo es cuestión de tiempo que os estanquéis.

 

El primer paso para idear un plan es establecer los objetivos. Decidid qué esperáis de los entrenamientos. ¿Tamaño? ¿Simetría? ¿Definición? Cada una de estas aspiraciones exige un método específico y, por tanto, una estrategia distinta. Si definís con precisión vuestra meta, la alcanzaréis con más facilidad.

Cuando hayáis determinado vuestros objetivos, diseñad una rutina. Necesitáis preparar los entrenamientos por adelantado. Debéis saber qué vais a hacer exactamente antes de entrar en el gimnasio. Seleccionad los ejercicios, las series y las repeticiones. Anotadlos si es necesario. Preved cualquier contingencia; de este modo, no quedará nada al azar.

Durante los entrenamientos, evitad las interrupciones y las distracciones. No es el momento de hacer vida social ni de soñar despierto. Reservad esas actividades para cuando hayáis completado la última serie y concentrad toda vuestra energía en llevar a cabo el plan de ataque. Recordad que el tiempo que pasáis en el gimnasio es valioso. Si queréis resultados continuos, aseguraos de que cada segundo sea productivo.


Variad la rutina: no son pocos los culturistas que repiten el mismo programa sesión tras sesión, día tras día, mes tras mes, año tras año. ¡Qué aburrimiento! Cuando el entrenamiento es monótono, la apatía no tarda en aparecer. La pérdida de interés es terreno abonado para el estancamiento.

El mejor modo de evitar la desidia es modificar constantemente la rutina. La variedad es la sal de los entrenamientos. No sólo aumenta el dinamismo de las sesiones, sino que favorece un desarrollo muscular más completo. El cuerpo humano posee infinidad de recursos que le permiten adaptarse con rapidez a una tensión repetitiva. Cuando recibe el mismo estímulo de manera continuada, deja de responder con la misma eficacia. Sólo lograréis progresar si lo cogéis desprevenido.

Podéis modificar la rutina cambiando los ejercicios. Procurad utilizar movimientos diferentes en cada entrenamiento. Por ejemplo, si soléis hacer curls sentado, curls en polea y curls de concentración para los bíceps, sustituidlos por los curls de martillo, los curls de predicador y los curls con barra EZ en la próxima sesión. En la siguiente, podéis realizar curls inclinado, curls con pronación y las 21 repeticiones. Tenéis a vuestra disposición varias decenas de ejercicios. Utilizad tantos como podáis.

Otra manera de inyectar variedad a la rutina es alterar la combinación de las partes corporales. Digamos que entrenáis la espalda y el pecho los lunes, los hombros y los brazos los miércoles y las piernas los viernes. Pues reestructurad el programa y haced hombros, pecho y tríceps los lunes, piernas los miércoles y espalda y bíceps los viernes. O dividid la rutina en cuatro días y trabajad los hombros y los tríceps los lunes, la espalda y los femorales los martes, el pecho y los bíceps los jueves y los cuadriceps y los gemelos los viernes. Incluso podéis dedicar un entrenamiento a todo el cuerpo y realizar sólo un ejercicio básico para cada grupo muscular. Como veis, con un poco de imaginación, las posibilidades son infinitas.


Empleaos a fondo: cuando uno se inicia en el entrenamiento con pesos, los resultados son inmediatos. Prácticamente todo lo que se hace es un estímulo nuevo para el cuerpo y, siempre que la técnica sea más o menos correcta, progresaréis con rapidez. Sin embargo, al cabo de un tiempo el cuerpo se acostumbra a las cargas específicas y los resultados aparecen con más lentitud (recordad la enorme capacidad de adaptación de nuestro organismo). Para reactivarlos, debéis entrenaros cada vez con más dureza. Si no. el estancamiento será inevitable.

Para evitar esta fatalidad, es preciso forzar los músculos más de lo que esperan. El cuerpo busca siempre la estabilidad —un fenómeno denominado homeóstasis—. Debéis obligarlo a abandonar ese estado y a utilizar todos sus mecanismos de defensa incrementando la intensidad de los entrenamientos. Sólo mediante la sobrecarga progresiva conseguiréis de él una respuesta de adaptación y que crezca más de lo habitual.

Como norma, necesitáis llevar cada serie al fallo muscular momentáneo, el punto en el que no podéis completar más repeticiones. Debéis alcanzar el fallo físico, no mental.

Las molestias agudas asociadas al entrenamiento intenso pueden hacer que una persona se detenga antes del fallo muscular real. No obstante, para lograr unos resultados óptimos, debéis traspasar ese umbral del dolor y agotar los músculos por completo. Un esfuerzo inferior comprometerá la productividad de los entrenamientos.

El uso selectivo de las repeticiones forzadas constituye una forma excelente de incrementar la intensidad. Esta técnica os permite superar el fallo y llevar el cuerpo hasta su límite, pero requiere la intervención de otra persona, que os ayudará a completar una o dos repeticiones más cuando hayáis alcanzado el fallo. Limitad las repeticiones forzadas a un máximo de dos por serie; a partir de dos. es vuestro compañero quien hace la mayor parte del trabajo.

 

Descansad lo suficiente: a diferencia de lo que se suele creer, el entrenamiento con pesos no desarrolla los músculos: los destruye. Las actividades anaeróbicas intensas ejercen una tensión extraordinaria en el organismo que tiene como consecuencia el catabolismo del tejido muscular, el agotamiento de las reservas de glucógeno, la producción de radicales libres y la extenuación del sistema neuromuscular. El organismo se adapta a esa tensión cuando está en reposo. Si os habéis entrenado con la dureza suficiente para estimular el desarrollo muscular, el cuerpo utilizará el tiempo de descanso para restablecerse y regenerarse, proceso que implica un aumento del tamaño y de la fuerza. Si no descansáis lo necesario, estáis abocados al estancamiento e incluso al retroceso.

Sin duda, el descanso es un componente fundamental del ejercicio físico. Es casi tan importante como el propio entrenamiento. Muchas personas cometen el error de concluir que si un poco es bueno, más debe de ser óptimo. Van al gimnasio y se machacan sin tregua día tras día. No caigáis en esa trampa. La generación de masa muscular es el modo que tiene el cuerpo de defenderse de tensiones futuras. Si os entrenáis con demasiada frecuencia, no le dais ocasión de recuperarse del esfuerzo que le exigís. El sobreentrenamiento será inevitable, así como el cese inmediato de la hipertrofia muscular. En el culturismo, menos puede ser más.

Pero ¿cuánto reposo es suficiente? Es una pregunta de difícil respuesta, pues la capacidad de recuperación es distinta en cada persona. Por norma general, debéis dejar transcurrir 48 horas entre una sesión y otra. En principio, bastará para que el cuerpo restablezca sus reservas de energía y repare el sistema neuromuscular. Así, la mayoría obtiene buenos resultados entrenándose con pesos tres días no consecutivos a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) y reservando los días libres para las actividades más ligeras y relajadas. Podéis experimentar con otras combinaciones (dos días de entrenamiento seguidos de uno de descanso o dos días de entrenamiento seguidos de dos de descanso), pero no robéis al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse. En caso de duda, es preferible pecar por defecto que por exceso.
fuente: musculacion.net

 


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