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Entrenamientos de culturismo -> Calentamiento: su importancia

EL CALENTAMIENTO

Necesidad del calentamiento

Necesidad del calentamiento

La adaptación al esfuerzo es un proceso que requiere la puesta en marcha de una serie de mecanismos cuyo fin es adecuar el organismo a la creciente demanda de actividad funcional. Los músculos, el corazón, el sistema circulatorio y respiratorio adaptan su funcionamiento alcanzando un nivel que permita responder con eficacia al esfuerzo intenso. El calentamiento es un procedimiento común a toda práctica deportiva cuya estructura y desarrollo depende del tipo de deporte a practicar, del nivel del deportista, las condiciones ambientales y del tipo e intensidad del entrenamiento posterior.


Beneficios a nivel muscular

El calentamiento entendido como un inicio progresivo de la actividad física, provoca un aumento del riego sanguíneo en los músculos que están siendo ejercitados. Ello es posible gracias a un fenómeno llamado redistribución del volumen sanguíneo. Quiere decir que los órganos o partes del cuerpo que no están desarrollando un grado de actividad significativo, ceden parte de su sangre al torrente circulatorio para que pueda llegar a las áreas de actividad intensa. Se produce entonces, una elevación de la temperatura que puede alcanzar los 38.5ºC y que tiene como consecuencia una disminución de la viscosidad intramuscular, o sea, de los roces internos de la musculatura, mejorando la elasticidad y disminuyendo los riesgos de lesión. También ligamentos y tendones de inserción se ven beneficiados en ese sentido. Además, un músculo caliente es capaz de generar más fuerza y de contraerse a mayor velocidad. Ello hace que el calentamiento sea especialmente interesante en los deportes que se caracterizan por poseer una importante componente de fuerza explosiva o de fuerza máxima. También se ve favorecida la capacidad de relajación de los músculos antagonistas durante la ejecución de movimientos a gran velocidad. Si no fuera así, las grandes tracciones a las que se ven sometidos por la acción de los agonistas podrían provocar roturas fibrilares y lesionar seriamente al deportista. Una relajación tardía o incompleta también perjudica la adecuada coordinación de los movimientos restando eficacia al gesto técnico. La elevación de la temperatura también mejora los procesos de alimentación del músculo, al propiciar una rápida transformación de los substratos energéticos en energía mecánica.


Beneficios a nivel psicológico

El calentamiento no sólo conduce a una mejora de la predisposición física, si no que también lo hace sobre la psíquica. Cabe esperar, por ejemplo, un aumento de la atención, de la percepción sensorial y de la concentración. El calentamiento previo a la ejecución de determinados esfuerzos de gran intensidad debe, también, provocar un alto estado de excitación que permita responder con agresividad al reto. Es el caso de los deportes de fuerza (Halterofilia, Powerlifting o Culturismo) o de combate (Judo, Lucha o Karate ). Todos los que entrenamos con intensidad sabemos que no es posible situarse debajo de una barra con 200 Kg y efectuar 8 repeticiones de sentadilla completa sin estar mentalmente predispuesto. Lo contrario sería una temeridad y podría traer graves consecuencias. Durante el calentamiento debe generarse un fenómeno de carga energética mental que sirva de soporte a la estructura física. Una especia de coraza invisible que sostenga al cuerpo por dentro y lo empuje más allá de lo que los músculos y las articulaciones pueden soportar. Pensad que la verdadera intensidad es una manifestación más mental que física. Crear esa actitud de firmeza y predisposición lleva tiempo aún cuando se lleven años entrenando y el calentamiento cumple esa función.


Factores condicionantes del calentamiento

El calentamiento en función de la edad

El calentamiento se realiza a cualquier edad siguiendo los mismos principios básicos, pero su intensidad y duración se modifican en función de la edad. Cuantos más años tiene el deportista, más prudente y progresivo debe ser y también más extenso. Con el envejecimiento de las estructuras de sostén y movimiento, aumentan los riesgos de lesión. Con el paso de los años perdemos elasticidad muscular, se endurece nuestro sistema circulatorio, los huesos se vuelven más frágiles, los sobreesfuerzos se acusan más y la recuperación es más lenta.

El calentamiento en función del nivel de entrenamiento

El calentamiento debe estar en consonancia con la capacidad del atleta y el nivel del entrenamiento. Una puesta en marcha demasiado intensa durante el calentamiento puede, en atletas no habituados, crear tal fatiga que su capacidad de trabajo durante el entrenamiento se vea seriamente perturbada. Los principiantes, debido a la escasa intensidad con la que entrenan, deben obviar el calentamiento específico, siendo suficiente un calentamiento general mediante carrera suave, bicicleta estática o aparato de remo. Con el paso del tiempo debemos ir aumentando la duración del calentamiento hasta alcanzar un tiempo suficiente que podemos estimar entre 20 y 30 minutos dependiendo del grupo muscular. También hay que tener en cuenta la individualidad de cada atleta y adaptar, en lo posible, la estructura y dinámica del calentamiento a las características y preferencias de cada uno.

El calentamiento en función de las condiciones ambientales

Está demostrado que la capacidad funcional del organismo varía a lo largo del día. Por ello es importante, en primer lugar, establecer el horario de entrenamiento más adecuado para aprovechar los períodos álgidos de rendimiento y ajustarse a él todo lo posible. Si ello no fuera posible, procuraremos, al menos, que el horario de entrenamiento sea siempre el mismo. Es frecuente observar a deportistas que acusan en sus entrenamientos ciertos altibajos como consecuencia de una falta de regularidad. Para un atleta que acostumbra a entrenar por las tardes, una sesión matinal puede representar una bajada en su rendimiento debido a la falta de predisposición al esfuerzo. En estos casos se hace necesario alargar el tiempo destinado al calentamiento para dar opción al organismo a que se adapte a la nueva situación.

También la temperatura ambiente y el grado de humedad influyen en la duración del calentamiento. En ambientes fríos es preciso alargarlo, mientras que en ambientes cálidos puede reducirse.


Metodología del calentamiento

La estructura básica de un calentamiento se divide, a grandes rasgos, en dos partes bien diferenciadas: calentamiento general y calentamiento específico. La primera afecta al conjunto de capacidades y funciones del organismo que de un modo progresivo deben ser conducidas a un nivel superior. Esta primera parte es común a la mayoría de deportes. La segunda se diseña en función de cada especialidad deportiva y afecta principalmente a los grupos musculares que en el momento del entrenamiento van a soportar las cargas más importantes.

Calentamiento general

En primer lugar realizaremos cualquier actividad que posea una componente aeróbica como correr, pedalear, saltar o efectuar ejercicios gimnásticos de carácter global. Con ello conseguiremos una progresiva adecuación de nuestros sistemas cardiocirculatorio y respiratorio a la vez que nuestros músculos comienzan a experimentar un aumento de la temperatura. El tiempo destinado a esta primera fase puede variar según las circunstancias que hemos mencionado en anteriores apartados, entre los 10 y los 15 minutos.

Calentamiento específico

Durante esta segunda fase incidiremos en aquellos músculos que van a soportar la carga principal durante el entrenamiento. Realizaremos ejercicios variados utilizando cualquier medio material que sirva a nuestro propósito, ya sean barras, mancuernas o poleas. Al principio, el peso a manejar será liviano, para permitir un elevado número de repeticiones y se irá incrementando a medida que progrese el calentamiento. Las pausas serán cortas para evitar la pérdida de la congestión. El tiempo total puede oscilar según el tamaño de los grupos musculares entre los 10 y los 20 minutos. Durante esta fase y una vez hayamos conseguido un cierto nivel de congestión muscular, se incluirán ejercicios de estiramiento destinados a incrementar la elasticidad muscular. Por último, efectuaremos unas cuantas series de aproximación aumentando progresivamente la intensidad hasta alcanzar aproximadamente un 75% del peso que vayamos a manejar en la primera serie. El objetivo de las series de aproximación es doble. Por un lado, terminar de preparar los músculos para el posterior esfuerzo, y por otro prepararnos mentalmente para afrontar la tensión emocional que se genera al soportar cargas de elevada magnitud. No parece razonable intentar hacer una serie de sentadillas con 150 Kg por ejemplo, después de haber finalizado el calentamiento con 75 Kg. El número de repeticiones irá disminuyendo, lógicamente, en función del incremento de la intensidad hasta situarse entre 4 y 8 para las series de aproximación.


Primer ejemplo práctico de calentamiento

Músculos implicados en el entrenamiento

  • Motores primarios: Pectoral mayor

  • Motores secundarios: Deltoides y Tríceps

Rutina a desarrollar

  • Press de banca: 4 x 10, 9, 8, 7

  • Press inclinado a 45º con mancuernas: 3 x 8

  • Press inclinado a 35º con barra: 3 x 8

Calentamiento general

  • Medio material: Remo estático

  • Tiempo total: De 10 a 15 minutos

  • Frecuencia cardíaca: Entre 120 y 140 pulsaciones/minuto

Calentamiento específico

Teniendo en cuenta que la primera serie de Press de banca se efectuará con 120 Kg.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Pausa (en seg.)

press de banca

25

25

20

elevaciones laterales con mancuernas

12

10

20

press de banca

20

30

20

elevaciones laterales con mancuernas

12

10

20

press de banca

15

40

30

elevaciones laterales con mancuernas

10

10

10

elevaciones frontales con mancuernas

8

10

30

estiramientos de pectoral

2 x 15 seg.

30

press de banca

12

50

30

elevaciones laterales con mancuernas

8

10

10

elevaciones frontales con mancuernas

8

8

30

estiramientos de pectoral

2 x 15 seg.

30

press de banca

10

60

45

estiramientos de pectoral

2 x 15 seg.

45


Series de aproximación

press de banca

8

70

90

press de banca

6

80

90

press de banca

4

90

240


Segundo ejemplo práctico de calentamiento

Músculos implicados en el entrenamiento

  • Motores primarios: Cuádriceps

  • Motores secundarios: Glúteos e Isquiotibiales

Rutina a desarrollar

  • Sentadilla con barra libre: 4 x 14, 12, 10, 8

  • Prensa atlética: 3 x 12

  • Extensiones en máquina: 3 x 8ress de banca: 4 x 10, 9, 8, 7

Calentamiento general

  • Medio material: Bicicleta estática

  • Tiempo total: De 10 a 15 minutos

  • Frecuencia cardíaca: Entre 120 y 140 pulsaciones/minuto

Calentamiento específico

Teniendo en cuenta que la primera serie de Sentadilla se efectuará con 150 Kg.

Ejercicio

Repeticiones

Peso

Pausa (en seg.)

sentadilla con barra

20

40

30

curl femoral

14

15

30

torsiones laterales de tronco

20

flexiones laterales de tronco y de pie

20

sentadilla con barra

16

50

30

curl femoral

12

20

30

torsiones laterales de tronco

20

flexiones laterales de tronco y de pie

20

sentadilla con barra

14

60

45

curl femoral

10

25

30

flexiones laterales de tronco y de pie

20

estiramientos de cuádriceps

2 x 15 seg.

esentadilla con barra

12

70

45

torsiones laterales de tronco

20

estiramientos de cuádriceps

2 x 15 seg.

estiramientos de isquiotibiales

2 x 15 seg.

sentadilla con barra

10

80

60

torsiones laterales de tronco

20

estiramientos de cuádriceps

2 x 15 seg.

estiramientos de isquiotibiales

2 x 15 seg.


Series de aproximación

sentadilla con barra

8

90

120

sentadilla con barra

6

100

120

sentadilla con barra

4

110

240

parte de un artículo obtenido de la web "entrenamientos.org"

Calentamiento: su importancia


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