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Entrenamientos de culturismo -> Abdominales: sus ventajas e inconvenientes

ABDOMINALES

Todo el mundo desearía tener una sección media bien tonificada, y la mayoría incluso con esos leves abultamientos producidos por el recto abdominal.

Pero para ello debemos aclarar firmemente cómo conseguirlo,
con una base científica.



Verdades acerca de los músculos abdominales

1- Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos no significativamente.

2- Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar grasa de la zona, al menos no significativamente.

3- Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema la grasa, al menos no significativamente.

Para entender estos tres primeros puntos solo hay que pensar que si trabajamos el bíceps, lógicamente no disminuye ni se quema la grasa que hay en él, en todo caso aumentará su tamaño.

4- Para ver los músculos abdominales en plenitud, hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e hipertrofiar, sobre todo, el recto abdominal y los oblicuos

5- No se puede aislar una zona del abdomen de otra, aunque podemos hacer más énfasis si escogemos bien los ejercicios.

6- Hay que complementar el trabajo abdominal con el lumbar, para no caer en descompensaciones.

7- Una sección media tonificada es sinónimo de buena forma física, además de salud. Y te ayudará a prevenir muchos dolores y lesiones.

Aclarado estos puntos, investiguemos un poco más la anatomía de los músculos abdominales.

Anatomía abdominal

No hay un músculo del abdomen, sino varios.

Recto del Abdomen.

Es el más importante y vistoso. Se inserta en las costillas 5,6,7 y apéndice xifoides del esternón, y llega a la sínfisis
del pubis.

Su acción principal es la elevación del tronco hacia
delante, acercando el pubis y el esternón.

De aquí se deriva una conclusión muy importante y olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas, sino en el pubis (la cadera), luego el movimiento de piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso.

Oblicuo mayor.

De la cresta iliaca y arco crural a las siete últimas
costillas.

Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado.

Oblicuo menor.

Del arco crural, cresta iliaca y aponeurosis lumbar,
hasta las 4 últimas costillas.

Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si
lo hace de un solo lado.

Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto.

Transverso.

De 7 últimas costillas, apófisis transversa. Su acción es a modo de "faja", reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia adentro.

Los mejores ejercicios

Como suele ocurrir en todo, los mejores ejercicios dependerán de las características de la persona, pero aquí van algunos ejemplos.

No pretende ser una lista exhaustiva, tan sólo un breve recordatorio de algunos buenos ejercicios.

Encogimientos concentrados.

En decúbito supino, con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en
el suelo, intentar, con las manos en la nuca, acercar la cabeza hacia las rodillas.

El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no
hasta el punto de levantar la zona lumbar.

Encogimientos concentrados invertidos.

Igual que el anterior, pero ahora es las piernas las que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas.

Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse.

Elevaciones de piernas colgado en barra.

Colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso.

Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas (recordar
la anatomía abdominal).

Encogimientos clásicos.

En un banco de abdominales, a unos 45 grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen.

Hay muchos más, utiliza la imaginación, pero con seguridad.

Los peores ejercicios

Curiosamente la gente se afana en elevar el tronco o las piernas rectas, sin quejarse del dolor que sin duda ataca a su espalda baja.

La razón es bien simple, los flexores de la cadera más potentes son el Psoas e Iliaco, que son precisamente los que producen esa "lordosis" lumbar (en especial el Psoas).

Flexiona las rodillas para evitarlo. Repasa la anatomía del recto del Abdomen, para comprender su
funcionamiento.

Cómo eliminar la grasa abdominal

Esto es aún más sencillo:

1- Gasta más de lo que comes

2- Haz ejercicios aeróbicos (tipo carreras...) anaeróbicos (tipo pesas...)

3- Elimina la comida basura (dulces, grasas...)

Y ahora, entrena duro y... ¡¡SUERTE!! vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito.

MÁS SOBRE ABDOMINALES?

Las prácticas de este curso son el resultado de una investigación de 4 años en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigación invirtió cientos de horas observando a culturitas, gimnastas, especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Los investigadores escudriñaron los estudios fisiológicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus descubrimientos formaron la base del programa mas económico y efectivo jamás desarrollado.
¿Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podían desarrollar y mantener un dominio muscular, que anteriormente se pensaba que requería unos ejercicios "Roman Chair" diarios de 30 minutos, tan solo utilizando un programa de 8 minutos, cuatro veces a la semana.
Ahora Vd. descubrirá lo bien que funciona. También lo sentirá. Desde sus primeros ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios) harán arder sus abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de bíceps harán arder sus bíceps.
Debido a su interés en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud. seguramente sabrá más sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede que Ud. ya esté practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA: La investigación que anticipó al programa se dirigió no solo a determinar qué ejercicios abdominales son más efectivos, sino más importante, a descubrir el método mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios individuales descritos se convierten muchas veces más efectivos si se utiliza tal y como se indica. La secuencia por nivel específica, el cronometraje y la progresión general, hacen de nuestro programa una herramienta extraordinaria para mantenerse en forma.
Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un entrenamiento. ¿Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? ¿Y que realmente es hasta perjudicial?

AL PRINCIPIO, HABIA MÚSCULOS ............
(Luego, desgraciadamente, vino la grasa)

El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una característica muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras están situadas, los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como correr millas en 4 minutos, escalar montañas y recuperarse al tropezar en público.
Los músculos también protegen al cuerpo de daños. Los abdominales, en particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos
Por último, los abdominales son esenciales para las buenas posturas, actúan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan su tienda de campaña.
Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujeción o protección. Ni tampoco quedan bien. Por ello, hay numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa.
El músculo y la grasa están uno al lado del otro, pero son capas diferentes y diferenciadas.
La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida "Extra". Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de células de grasa desarrolladas. La eliminación de la grasa no deseada, si ésta es su meta, solo requiere que observe la formula probada y real.

DIETA + EJERCICIO=PÉRDIDA DE PESO

Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere energía. Esta energía nace de los alimentos que se comen y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía, se pierde grasa. !Sencillo!.
Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona. No es así. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único, no quema las suficientes calorías como para reducir la grasa de forma notable. Además cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se actúa. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías, utilizando tantos grupos musculares principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un periodo de tiempo.
Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que realizar ejercicios que:

· Trabajen los abdominales.

· Recarguen los abdominales, forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado.

· Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras se fortalezcan.


UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS
! NO LOS HAGA !

De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair, parecían candidatos lógicos para estar en el programa de entonación abdominal. Los músculos del estómago aparentan estar en el centro del crujido al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de estar trabajando ¿Verdad?.
En realidad, no. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de acción mas estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de elevar sus hombros 30 grados del suelo. No mas. Cualquier movimiento por encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con las piernas estiradas requieren una flexión de tronco de 90 grados, dos terceras partes del movimiento se pierde en otros musculos.
En cuanto a los sit-ups roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no influye de ninguna manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas. Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los otros músculos hacen todo el trabajo real.
Estos otros músculos, el PSOAS y el ILIACO, se prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis últimas vértebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posición, el psoas-iliaco compiten con los abdominales por el primer movimiento, para luego dominar totalmente los restantes dos tercios.
Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos.
Aparte de su ineficacia, sin embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. Con cada contracción con las piernas estiradas, el psoas-iliaco ejerce un tirón sobre la zona lumbar. Este tirón no provoca ninguna lesión grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan relativamente rápido, aunque Ud. se conserve en buena forma. Esto permite que las vértebras inmediatamente encima y debajo de la inserción del psoas-iliaco se rocen, y en último plazo de una década, se verá afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la degeneración del disco.
Cualquier testo sobre "Kinesiologia" le avisará contra cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos:

1. 1- Los psoas entren en juego.

2. 2- Su postura permita, o peor aún, facilite que su espalda se arquee durante un ejercicio.


Basándome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dañinos sobre la espina dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente nuestras necesidades: estos se explican en la sección programa de este curso. Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si.

SINERGISMOS: El elemento critico.-

Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el máximo de beneficios a todos los musculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea más efectivo que esos mismos ejercicios realizados individualmente. Esto es sinergismo: la combinación de elementos para crear un entero más grande que la suma de las partes.
El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un principio llamado "la independencia de grupos musculares". Vamos a explicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos el termino "Abdominales superiores" para referirnos a la sección central; las externas, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos.
Primero, considere únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores. Son independientes de esta forma.

· Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.

· Para trabajar los abdominales superiores, sólo tiene que utilizar los abdominales superiores.


Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Como resultado, si cansa los abdominales superiores primero, su cansancio limitará la cantidad de trabajo inferior. La solución: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma podrá agotar completamente los inferiores y a continuación, trabajar los superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos.
Una ventaja secundaria de este sistema, es que no hace falta empujar tan fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores.
Hablando de los oblicuos, podemos argumentar algo parecido acerca del "Twisung" (cruzados) frente a los ejercicios abdominales "Rectos". Los movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos. Los movimientos rectos, principalmente afectan a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios rectos.
Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de acondicionamiento abdominal:

· NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Sti-ups con piernas estiradas, sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups con los pies debajo de un sillon...

· NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los abdominales superiores.

· NORMA 3: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categorías generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados. Y tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales superiores.


Recuerde, el sinergismo significa la búsqueda de un método de ejercicio donde cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El orden específico más efectivo dentro de las categorías, debe ser determinado como resultado de una experimentación y un poco de trabajo fisiológico. Nuestros investigadores lo han hecho para Ud. sus descubrimientos dieron forma a la rutina descrita en la sección rutina.
Las prácticas de abdominales legendarios le llevará lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos sobre una sección intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al día, nunca sobrepasara los 6 -8 minutos.
El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su condición física actual y la solidez con la que se entrene. Pero, no será para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso, debe ver los resultados en cuestión de 2 semanas. Padecerá unas pequeñas agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitación de que algo esta sucediendo!).

SECCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS

Los ejercicios

Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de prácticas desde principiantes hasta muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. ha realizado en el pasado. Recuerde: la sensación y el cronometraje de los ejercicios es donde radica la diferencia

Elevación de piernas, colgado.
Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera de donde colgarse.
Agárrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros, y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto garantiza la máxima participación abdominal. Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio.

Elevación de rodillas, colgado.
Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las mismas.

15 centímetros, elevación de piernas en posición horizontal.
Túmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis. Levante las piernas unos
45 centímetros del suelo. A continuación bájelos hasta los 30 centímetros. Repetir hasta 45, abajo hasta 30, arriba hasta 45, etc... Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente los psoas, por lo tanto, concéntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de los musculos del estomago, balanceándose adelante-atras sobre su pelvis que, a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo.

NOTA: Inevitablemente, se resintirá en este ejercicio en la parte inferior de la espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. Déjelo por ahora y pruébelo dentro de un par de semanas.

15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal, avanzando.
Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y como se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando sus piernas estén en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus brazos. Manténgase así durante un segundo, luego baje su pelvis, sus piernas, y repita la operación.

Contracción abdominal.
Túmbese en posición standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo, y luego, vuelva despacio a la postura original.

NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo producirá un dolor de cabeza.
Una repetición completa le llevará por lo menos 2 segundos.

Contracción abdominal cruzada.
Estas son mucho mas difíciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten demasiado fáciles. Túmbese en posición sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla). Mantenga durante un segundo, por lo menos, luego, regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio, levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Sit-ups.
Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ángulo recto. Rápidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas rápidamente posible. Una diferencia importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba" con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y asegura una definición mayor.

Balanceo tras de rodillas.
Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados, con las palmas hacia abajo y déjese balancear hacia atrás hasta que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo. Vuelva a bajar y repita.

NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexión por segundo.

Contracción abdominal del tirón.
Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un equipo localizable en la mayoría de los gimnasios y esta incluido para culturistas competidores o exigentes que desean entonar más finamente sus abdominales.
Posición inicial.- Arrodíllese delante de la máquina y sujetando el agarre, acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un ligero ángulo, en lugar de recta.
El ejercicio.- Acurrúquese hasta que sus codo toquen las rodillas manténgase durante un segundo, luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de que sus manos se mantienen contra la parte superior de su cabeza.

NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho, justo debajo del esternón y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la participación del abdominal y minimiza la contribución del psoas.

LOS ERECTORES DE
LA ESPINA DORSAL: los antagonistas.

Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto los músculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la espalda. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un equilibrio de fuerza en las uniones.
Por ello, incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal, lo presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud. El equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura una buena postura y una distribución equilibrada del stress de las actividades diarias.

Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero también se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elástica como una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le sujeta los tobillos.

Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrás de su cabeza o del cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posición horizontal. No se eleve a una altura superior.
Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros arqueados hacia atrás. No pretenda enlazar sus dedos detrás de su cuello.

artículo obtenido de la web "musculación.net"

Abdominales: ventajas e incovenientes


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